Jak wygrać ze stresem?

Czym jest stres?Stres może się pojawić w odpowiedzi na różne, szkodliwe czynniki, zagrażające sytuacje i bodźce (tak zwane stresory) oraz na pewne wymagania (fizyczne lub psychiczne) przed którymi stajemy bardzo często w naszym życiu. Źródłem stresu mogą być pewne zawody (np. policjanta czy pilota), wydarzenia życiowe (np. rozwód), trudne sytuacje (związane z podejmowaniem decyzji, rozwiązywaniem problemów, brakiem kontroli nad wydarzeniami, zagrożeniem życia i zdrowia), konflikty z ludźmi, a także hałas czy ból.

Możemy przeżywać stres podczas rozmowy z szefem o podwyżce, rozpoczynając nową pracę albo gdy pojawia się nowy członek rodziny. Stres nie zawsze musi się wiązać z przykrymi przeżyciami. Może być bowiem następstwem każdego, nawet pozytywnego zdarzenia (takiego jak np. ślub, randka czy wycieczka za granicę), wobec którego stajemy. Reakcja stresowa może mieć pozytywne znaczenie ponieważ powoduje zmiany niezbędne do stawienia czoła nowym wymaganiom.

Podatność na stres

Każdy z nas ma własny, różniący się od innych poziom tolerancji na stres. Reakcja stresowa człowieka wynika z jego predyspozycji fizycznych i psychicznych oraz rodzaju stresora. Niektóre sytuacje są tak bardzo stresotwórcze, że powodują stres u większości ludzi. Jednak pewne bodźce okazują się stresorami tylko dla niektórych z nas. Decyduje o tym nasz indywidualna podatność na stres. Istotne znaczenie mają tu: biologiczne predyspozycje, sposób, w jaki spostrzegamy i oceniamy daną sytuację ( możliwości poradzenia sobie z wymaganiami), jak na nią zareagujemy. Nawet mało znaczące zdarzenie może być źródłem stresu, jeśli ktoś żywi przekonanie, że sobie nie poradzi, czuje się bezsilny nawet wobec niezbyt trudnych wymagań.

Jak to działa?

W czasie reakcji stresowej wydzielana jest adrenalina, która zwiększa wydolność pracy organizmu, zdolność do intensywnego wysiłku. Stresory mobilizują nas do działania: do obrony, walki lub ucieczki, co możemy odczuć w naszych reakcjach fizjologicznych lub psychicznych. Pod wpływem stresu serce bije nam szybciej niż zazwyczaj pocą się ręce, mięśnie się napinają a żołądek wydaje się "ściśnięty". Rośnie też pobudzenie emocjonalne, czujemy się napięci, niespokojni, pojawia się lęk lub gniew. Stres wpływa też na nasz sposób myślenia i działania. W pierwszej fazie stresu sprawniej i szybciej przebiegają procesy spostrzegania i myślenia, dużo łatwiej skoncentrować się na zadaniach. W optymalnej dawce stres może więc nam bardziej służyć niż szkodzić! Wzrost pobudzenia do pewnego poziomu podnosi efektywność naszych działań.

Kiedy stres staje się problemem?

Stan pobudzenia organizmu nie może trwać zbyt długo. Przedłużający się lub często nawracający stres prowadzi niestety do rozstrojenia organizmu. Pojawiają się kłopoty w skupieniu uwagi, myśleniu logicznym, trudności w adekwatnej ocenie sytuacji, zaczyna szwankować pamięć.

Pojawia się uczucie bezradności, znużenie, apatia, coraz trudniej kontrolować gniew i strach, może pojawić się agresja i płacz. Rośnie poczucie zagrożenia i często wycofujemy się wtedy z działania.

Jeśli napięcie emocjonalne i pobudzenie fizjologiczne nie zostaną rozładowane (np. przez aktywność fizyczną) to w warunkach przedłużającego się lub powtarzającego się stresu mogą spowodować przeciążenie organizmu. Objawami przeciążenia mogą być: osłabienie, bóle pleców i w klatce piersiowej, bóle głowy, bezsenność, biegunka i wiele innych. Rozwijają się choroby psychosomatyczne, nerwice, depresja, spada odporność organizmu i łatwiej złapać infekcję.

Stres pod kontrolą

Na szczęście w wielu sytuacjach możemy coś zrobić, żeby stres nie utrudniał i nie dezorganizował nam życia. Wybierając sposób radzenia ze stresem, warto mieć na uwadze rodzaj sytuacji stresowej oraz intensywność stresu. Aby poradzić sobie ze stresem ludzie podejmują dwa rodzaje działań: nastawione na zmianę sytuacji i rozwiązanie problemu, który jest źródłem stresu (strategie zadaniowe) i takie, które dają chwilową ulgę, zmniejszają pobudzenie i napięcie organizmu (strategie obronne).

Zwykle chętniej i częściej stosujemy zabiegi samo uspokajające, które czasami niepotrzebnie odraczają rozwiązanie problemu. Do takich działań należy m.in. stosowanie używek, środków uspokajających, techniki relaksacyjne, zabiegi poznawcze takie jak np. odwracanie uwagi, zaprzeczanie . Pamiętajmy jednak, że zapalenie papierosa czy kieliszek alkoholu to metody mogące nasilić problem, na dłuższą metę są niekorzystne dla zdrowia i samopoczucia? Warto natomiast wypróbować strategie poznawcze zmieniające sposób myślenia.

Pokonaj stres - wskazówki

Sposoby opanowania stresu:

• Spróbuj spojrzeć na daną sytuację jak na wyzwanie wymagające wysiłku a nie jak na zagrożenie, nad którym nie możesz zapanować.

• Poszukaj okoliczności i takich informacji, które pozwolą ci ocenić daną sytuację lub pewne kierunki działania nieco bardziej pozytywnie.

• Przypomnij sobie poprzednie stresujące sytuacje, które udało ci się rozwiązać, wykorzystaj poprzednie doświadczenia.

• Zabierz się do rozwiązywania problemu kiedy jesteś wypoczęty i zrelaksowany a nie zmęczony.

• Sprawdź czy wokół ciebie są ludzie, którzy mogli by ci pomóc w problemie. Skorzystaj z ich pomocy.

• Zwiększ aktywność fizyczną - to skuteczny sposób rozładowania napięcia emocjonalnego. Nie tłum emocji.

• Podejmij działania zapobiegawcze, które zmniejszą ryzyko wystąpienia podobnego zagrożenia w przyszłości.

• Zastanów się, czy nie warto wprowadzić pewnych zmian w dotychczasowym stylu życia.

Małgorzata Zwolak - Kamińska

W przygotowaniu artykułu korzystałam z książek: Judith S. Beck "Terapia poznawcza",

Christine A. Padesky, Dennis Greenberger "Umysł ponad nastrojem",

David Westbrook "Depresja - pomóż sobie"