Techniki panowania nad emocjami

Jeszcze wczoraj mówiłaś, że adrenalina to twoja przyjaciółka. Lubiłaś dreszcz emocji, który wnosiła w twoje życie, poczucie napięcia, które wyostrzało ci zmysły. Ale ostatnio stałyście się nierozłączne. Jest przy tobie już o świcie, gdy budzisz się i zaczynasz spieszyć do pracy. Wiesz, że będzie to ciężki dzień. Szef ma coraz większe wymagania, ogrom obowiązków cię przytłacza, koleżanka rywalizuje z tobą zaciekle...

Stopniowo narasta w tobie poczucie napięcia, frustracji i niezadowolenia. Coraz częściej przynosisz nieprzyjemne emocje z pracy do domu. Przychodzisz wściekła, rozdrażniona. Efekt? Konflikty z domownikami, wyładowywanie stresu na rodzinie. Czasem wystarczy błahostka - mąż od progu pyta, czy kupiłaś mu jego ulubiony jogurt, a ty wybuchasz i wrzeszczysz: "Dlaczego wszystko jest na mojej głowie!". Czy można odreagować stres towarzyszący pracy, nie raniąc przy tym rodziny? Jak nie wybuchnąć z byle powodu?

Kobieta z kolcami

Hormony stresu działają na nas jak pobudzający zastrzyk. Podnosi się ciśnienie krwi, wydziela się więcej cukru, w mięśniach wzbiera energia. Pstryk i jesteśmy gotowi do nadzwyczajnego wysiłku - tłumaczy Robert Sapolsky, neurolog z Uniwersytetu Stanford. Gdy stresująca sytuacja mija, poziom hormonów opada, a organizm wraca do normy. Problem pojawia się wtedy, gdy stresująca sytuacja minąć nie chce. Jeśli każdego dnia żyjemy w tym samym pośpiechu i napięciu, stres przestaje być chwilową reakcją organizmu, staje się stanem przewlekłym. A to oczywiście nie może nam wyjść na zdrowie.

Za bardzo się przejmujemy

Problemem współczesnego stylu życia jest nie tylko nadmiar stresorów, czyli zewnętrznych bodźców (np. pośpiech, hałas, tłok, rywalizacja) wywołujących reakcję stresową organizmu, ale również... nasza inteligencja. W książce "Dlaczego zebry nie mają wrzodów" Robert Sapolsky przypomina, że to właśnie inteligencja sprawia, że przejmujemy się nie tylko realnymi zagrożeniami, lecz także sprawami istniejącymi tylko w naszych myślach. - Martwimy się o przyszłość naszych relacji z ludźmi, drżymy z chęci spełnienia naszych marzeń, zapewnienia sobie wysokiej pozycji społecznej i finansowej.

Co na tym tracimy?

Żyjąc w ciągłym napięciu, psujemy swoje związki i tracimy zdrowie. Chroniczny stres zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia i wrzodów układu pokarmowego. Powoduje problemy z zasypianiem, osłabia odporność, a u dzieci może zmniejszyć wydzielanie hormonów wzrostu! Są też koszty widoczne szybciej - gołym okiem, na co dzień.

Stale poddenerwowane tracimy umiejętność spokojnej rozmowy i zrażamy do siebie bliskich jak kobieta z reklamy, której w drodze z pracy do domu wyrosły kolce. Wybuchamy złością, robimy afery o drobiazgi, a potem, gdy emocje opadną, mamy ogromne wyrzuty sumienia. Jak sobie pomóc? Podpowiemy, jak w porę ochłonąć i nie skrzywdzić najbliższych.

Nerwy na wodzy

Niestety nie da się wyeliminować większości stresorów związanych z pracą zawodową. - Możemy jednak wypracować taki sposób reakcji na pierwsze objawy stresu, by zminimalizować jego szkodliwe skutki - mówi Ewa Szuchta- Grabarczyk, psycholog, instruktor ćwiczeń relaksacyjo-koncentrujących i Trener TZA (Trening Zastępowania Agresji).

Szybki ratunek, gdy czujesz, że wybuchniesz

Kiedy ogarnia cię złość, rozdrażnienie, stań w tzw. pozycji Dennisona. To proste ćwiczenie uspokajające, do którego nie potrzebujesz ani specjalnego stroju, ani wygodnej leżanki czy specjalnego miejsca. Po powrocie do domu możesz po prostu wykonać je w łazience lub w sypialni. Stojąc, skrzyżuj nogi w kostkach. Wyciągnij przed siebie ramiona, dłonie ułóż jedna nad drugą, a następnie przekręć i złącz wewnętrzną stroną, kciukami do dołu. Spleć palce i przyciągnij dłonie do piersi, przekładając je tak, by łokcie znalazły się w dole, a kciuki pod brodą. Zamknij oczy, połóż język na podniebieniu i oddychaj swobodnie przez minutę, dwie. Następnie ustaw stopy równolegle, rozpleć dłonie i złącz opuszki palców. Jeszcze chwilę postój spokojnie, oddychając luźno i głęboko. Zobaczysz, że emocje opadną.

Przywoływanie pozytywnych wspomnień

Jeśli złe nastroje i rozdrażnienie pojawiają się u ciebie bardzo często, warto nauczyć się "kotwiczenia" pozytywnych emocji. Jak mówi Ewa Szuchta-Grabarczyk to jedna z najskuteczniejszych technik NLP (czyli programowania neurolingwistycznego). Ćwiczenie polega na wytworzeniu odruchu warunkowego - tak, by przywoływać dobre samopoczucie na zawołanie.

Usiądź w fotelu i przypomnij sobie sytuację, w której czułaś się pogodna, w pełni spokojna i zrelaksowana. Zamknij na chwilę oczy i przywołaj ją w wyobraźni. Wybierz teraz "kotwicę" - gest czy słowo, które będzie kluczem do tego cudownego nastroju. Może będzie to złączenie kciuka z palcem serdecznym albo objęcie lewego nadgarstka prawą dłonią. Możesz wzmocnić gest przez wypowiedzenie w myślach (lub szeptem) konkretnego słowa, np. "halo" albo "ale lato". Teraz przywołaj jeszcze raz tamtą sytuację z przeszłości, chwilę doskonałego, pogodnego relaksu, przypomnij sobie, co czułaś, poczuj to dokładnie, staraj się rozsmakować w tamtych emocjach - i gdy ci się to uda, "załóż kotwicę", czyli wypowiedz wybrane słowo i wykonaj gest.

Czas na przerwę

Teraz odetchnij głęboko, pomyśl o czymś zupełnie innym, policz obrazki na ścianach, przejrzyj w myślach listę zakupów. Następnie jeszcze raz przywołaj moment cudownego odprężenia i załóż kotwicę ponownie, dokładnie tak samo jak wcześniej. Skończone. Zajmij się teraz czymś innym, a kiedy poczujesz, że ogarnia cię irytacja i zmęczenie, "odpal" swoją kotwicę. Gest i słowo będą przywoływać przyjemne emocje z chwili relaksu.

Metoda "linii czasu"

Kotwiczenie emocji stosuje się również w metodzie zwanej "linią czasu". Umożliwia ona zmianę niechcianych emocji, takich jak zdenerwowanie, irytacja, poczucie winy jeśli występują w określonych sytuacjach. Ewa Szuchta-Grabarczyk uważa, że warto ją stosować, jeśli zauważyłaś, że przynosisz swój stres z pracy do domu i już w przedpokoju zaczynają cię drażnić głosy domowników.

Jak to zrobić?

Potrzebujesz tylko spokojnego miejsca i skrawka podłogi, na której wyobrazisz sobie swoją "linię czasu". Stań na niej i pomyśl o negatywnej emocji, tej której często doświadczasz i chcesz ją zmienić. Spójrz pod nogi i wyobraź sobie, ze stoisz w miejscu "teraźniejszość". Powoli, małymi krokami, będziesz teraz iść w stronę przeszłości, szukając chwil, w których również odczuwałaś tę samą przykrą emocję. Odnajdź tam wczorajszy przykry powrót do domu i jeszcze poprzedni, cofaj się aż do najdawniejszej sytuacji, w której poczułaś to samo co dziś. Zatrzymaj się i zejdź z linii czasu.

Obserwuj przed sobą tę chwilę, przyglądaj się jej. Jaki kolor mogłabyś jej nadać? A teraz przypomnij sobie inny powrót do domu, pożądany, miły, przyjemny. Jak się wtedy czułaś, jakie emocje cię przepełniały? Jaki kolor pasuje do tych przyjemnych emocji? Połącz go w myślach z wybraną barwą i znajdź dla niego "kotwicę" - niech to będzie gest złączenia palców albo chwycenia za ucho. Wykonaj go w chwili, gdy intensywnie przypominasz sobie ten najmilszy powrót do domu.

W stresującym otoczeniu zmiany domaga się także nasz styl życia. Nie wystarczy kontrolować emocje umysłem - jak przypomina neurolog Robert Sapolsky "hormony stresu działają w ciele, a więc i na ciało". Wskazuje jednak na sposoby, które ratują nas ze spirali przewlekłego stresu. Jest to możliwość rozładowania napięcia i przenoszenia uwagi ze stresora na coś pozytywnego.

Relaks i ćwiczenia fizyczne

Do najlepiej odstresowujących treningów należą te... na które mamy ochotę. Większości z nas dobrze posłuży joga i Tai-Chi lub Chi Kung, czyli techniki, które łączą ruch z ćwiczeniami oddechowymi. Warto też poszukać w internecie odpowiednich zestawów ćwiczeń (wystarczy wpisać np. "metoda Paula Dennisona" w wyszukiwarkę) i przeznaczyć na nie codziennie dziesięć minut.

Wzbogać dietę

W chwilach napięcia sięgaj po banany i gorzką czekoladę! Wprowadź do menu produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B i antyoksydanty (zwłaszcza witaminę C). Spróbuj zbudować jadłospis tak, żeby codziennie jeść pomidory, kukurydzę, płatki owsiane, orzechy i kasze.

Staraj się o dobry nastrój w domu

Powinien być twoim azylem, krainą spokojnego słońca. Wietrz często mieszkanie, hoduj kwitnące rośliny doniczkowe, wprowadź zwyczaj rodzinnego, niespiesznego gotowania w weekendy. Zastanów się, jakie sprawy są najczęściej przyczyną kłótni i nieporozumień w domu i wprowadź zwyczaje, które temu zapobiegną. Wielu rodzinom lepiej zrobi wspólny spacer niż wypucowane mieszkanie.

Magdalena Jankowska