Wewnętrzny krytyk: Zmień go w osobistego doradcę

Niestety większość kobiet, prowadząc ze sobą dialog wewnętrzny, jest dla siebie bardzo surowa i negatywnie się ocenia. "Jak ja wyglądam?!", "Nie dam rady, jestem na to za głupia". - Taki wewnętrzny krytyk może wpływać na nas bardzo destrukcyjnie. Przeszkadza w działaniu, zwiększa stres, utrudnia osiągnięcie celu, zmniejsza satysfakcję z osiągniętego sukcesu - wylicza psycholog Beata Poborska-Kobrzyńska. Często także czeka na sposobność, żeby podchwycić negatywne słowa innych ("mój szef ma rację, jestem mało kreatywna)". Krytyk potrafi być bezlitosny. Jak sobie z nim poradzić? - Można zawrzeć z nim sojusz i nauczyć się mądrze analizować jego uwagi - radzi psycholog. Wtedy, zamiast podcinać nam skrzydła, będzie pracował na naszą korzyść, mobilizował, dodawał pewności siebie - w życiu codziennym i w pracy.

Zauważyłaś na pewno, że nie zawsze byłaś w stosunku do siebie tak krytyczna jak teraz. Na swojego krytyka pracujemy bowiem latami. Jest echem wymagań stawianych nam przez różne osoby: rodziców, nauczycieli, szefów, partnerów. Ten wewnętrzny głos, który sprawia, że często tracisz wiarę w siebie, może nie być tak naprawdę twój! Przejęłaś go od innych osób, których zdanie bardzo się dla ciebie liczy.

Wsłuchaj się w jego głos i zastanów się, czy nie przypomina ci kogoś? Kiedy usłyszałaś go po raz pierwszy? Co najczęściej do ciebie mówi? - W dorosłym życiu nasz krytyk często osadzony jest w trudnych doświadczeniach z dzieciństwa. Jeśli od mamy czy taty wiele razy słyszałaś słowa: "zostaw to, i tak nic ci się nie udaje", wciąż słyszysz je w swojej głowie - wyjaśnia psycholog.

Wypisz najczęściej powtarzające się samokrytyczne uwagi Gdy już masz taką listę, porównaj ją z tym, co mówią lub mówili twoi bliscy. Może okazać się, że stwierdzenie "nie dam sobie rady na studiach" powinno brzmieć: "mój mąż mówi, że nie dam sobie rady na studiach". Rozpoznanie krytyka ułatwi ci odseparowanie się od niego. Jego komentarze nie będą tak wpływać na twoje zachowanie. Pod jego wpływem często narzucasz sobie cele, jakie stawiają ci inne osoby, spełniasz ich oczekiwania. Zapominasz o własnych pragnieniach i potrzebach, uczuciach, o realizacji marzeń.

Krytyk to również taki wewnętrzny głos, który ostrzega nas przed popełnieniem błędu, chroni przed podjęciem złej decyzji czy działania. Nie ma sensu więc całkiem zatykać mu ust, skoro chcemy, by działał na naszą korzyść. - Warto wziąć pod uwagę jego opinię, ale nie ulegać mu za każdym razem! - podpowiada psycholog. - Spójrz na krytyka jak na część siebie, która coś ważnego chce ci przekazać. Ale postaraj się rozróżniać i oddzielać myśli krytyczne od konstruktywnych.

Pomyśl, gdyby koleżanka w pracy powiedziała ci wprost "Jesteś brzydka", byłabyś oburzona i na pewno byś się jej odcięła. Tak samo postępuj ze swoim krytykiem. Dyskutuj z nim, zadawaj mu pytania, analizuj jego słowa. Jeśli to, co mówi, poddasz analizie, straci on swoją destrukcyjną moc.

Wewnętrzny krytyk nie wie, kiedy przestać, bywa jak radio, którego nie da się wyłączyć. Ciągle nadaje i sprawia, że czujemy się źle ze sobą. Jesteś tak samokrytyczna, że ciągle przekonujesz siebie, że można wszystko zrobić lepiej, szybciej, bardziej? Najwyższa pora to zmienić.

Czy istnieją jakieś psychologiczne sztuczki, które pozwolą nam ujarzmić naszego krytyka, przejąć nad nim kontrolę? Tak. Beata Poborska-Kobrzyńska proponuje kilka ćwiczeń.

- Zamień się z nim rolami: Próbuj sama bojkotować swoje pomysły, np. wyprawiasz imieniny, chcesz upiec tort, choć wiesz, że nie masz zdolności kulinarnych. Powiedz do siebie: "nie uda mi się", "jestem beznadziejną kucharką" i na przekór wszystkiemu spróbuj zrobić to ciasto!

-  Zwizualizuj go sobie: Opisz go, jaki jest, co ma dla niego znaczenie, stwórz go jak postać literacką, może zauważysz też jego dobrą stronę (np. jest wytrwały). Pomyśl: Czego nie pozwala ci on osiągnąć? Przed czym chroni? Co zabiera? Ile czasu marnuje? Możesz go też narysować. Zobacz, kto na co dzień podkopuje twoją wiarę w siebie. Celem tego ćwiczenia jest zmaterializowanie krytyka i spojrzenie na niego z boku, odłączenie się od niego.

- Spróbuj wejść z nim w dialog: Wyobraź sobie, że twój krytyk działa trochę jak krytyk filmowy. Czytasz kiepską recenzję filmu w gazecie, ale idziesz do kina. Czasem po projekcji zgadzasz się z recenzentem, że film jest słaby, ale czasem nie - bardzo ci się podoba. Masz swoje zdanie na ten temat. Tak samo potraktuj swój wewnętrzny głos - niech stanie się tylko jednym z wielu punktów widzenia, a nie wyrocznią!

Krytyk żeruje na perfekcjonizmie, sprytnie podkręcając nasze lęki i podkopując wiarę we własne możliwości. Krytykujmy siebie, zanim inni to zrobią za nas.

Pozwól sobie na porażki, niedociągnięcia, na brak spektakularnych sukcesów. Na nowo ustal hierarchię wartości. Może i nie robisz czegoś najlepiej ze wszystkich lub nie nosisz rozmiaru 36, ale skąd wiesz, że właśnie to przyniesie ci szczęście? Pozwól sobie na bycie wystarczająco ładną, wystarczająco mądrą. Rezygnacja z perfekcjonizmu uwalnia od napięć, zwiększa poczucie zadowolenia. Twój największy krytyk to ty sama. Stań po swojej stronie!

Warto wiedzieć, że powtarzające się uwagi, które kierujemy do siebie, mogą wpływać na nas jak samospełniająca się przepowiednia. Przykład? Tak długo sobie wmawiasz, że nie nauczysz się angielskiego, że w końcu to się spełnia i w ogóle tracisz motywację do nauki. Ale możesz ten komunikat odwrócić: "A właśnie że nauczę się angielskiego i będę w tym świetna!". Jeżeli wierzysz w sukces, to dodatkowo wspierasz siebie od wewnątrz. - Treści monologu wewnętrznego mogą dodawać mocy, sprzyjać, wprowadzać w stan zadowolenia, ułatwiać koncentrację - wylicza psycholog. A  zatem weź się do pracy, podpowiemy, jak to zrobić i co zyskasz.

Jeśli nauczysz się zamieniać samokrytykę w pozytywne komunikaty, twój wewnętrzny krytyk może być dla ciebie wsparciem i niezłym motywatorem. Oto proste ćwiczenia, które proponuje psycholog.

- Zadawaj krytykowi szczegółowe pytania: Chcesz założyć własną firmę, np. salon kosmetyczny, ale od razu w twojej głowie pojawia się głos, który cię zniechęca. "W Polsce jest kryzys, nie ma warunków do robienia biznesu, nie utrzymam się na rynku, lepiej nie ryzykować". Teraz rozbij tę myśl na drobne części i zapytaj siebie: Kto tak mówi? Jakie w takim razie warunki są mi potrzebne? Gdzie szukać porady? Czy znam kogoś, kto prowadzi firmę? Okaże się, że twój krytyk nie musi mieć racji. A ty zyskasz siłę i odwagę, by małymi kroczkami zacząć realizować swój cel.

-  Zmieniaj sens uwag krytyka: Myślisz "Jestem na to za głupia". Zapisz sobie ten komunikat, poobracaj go chwilę w myślach, może uda ci się odnaleźć jego źródło (kto i kiedy tak do ciebie mówił, dlaczego ma to dla ciebie znaczenie). Potem spróbuj go zmienić: "Jestem za głupia na to, by - się poddać, by nie spróbować, by odpuścić". Taki głos brzmi lepiej, prawda?

- Zmieniaj czarne na białe: Myślisz o egzaminie lub o nowej pracy z przerażeniem: "Na pewno mi się nie uda". Odwróć to: "Na pewno sobie poradzę!" i dodaj "Tyle egzaminów już zdałam w życiu. "Nie potrafię schudnąć" zmień na "Podejmę to wyzwanie, to jest cel, który osiągnę". Pozytywne komunikaty dodają skrzydeł, wzmacniają, zachęcają do działania!

- Konfrontuj negatywne myśli z faktami: Spisz listę swoich osiągnięć. Jesteś głupia? Skąd tyle doświadczeń i punktów w CV? Jesteś brzydka? Ilu mężczyzn się tobą zainteresowało? Przypomnij sobie także ich komplementy.

- Można powiedzieć, że twój wewnętrzny krytyk często cię rozleniwia. Pozwala ci na nic nie robienie, bo "po co, skoro i tak się nie uda, tak jest bezpieczniej" - podkreśla psycholog. Warto skonfrontować się z własnymi lękami, nie uciekać przed nimi.

Gdy jednak mimo samokrytyki zmobilizujesz się do działania (np. boisz się zmiany pracy, ale zrobisz to), będziesz miała poczucie sprawczości i odpowiedzialności za swoje decyzje, za swoje życie. Pojawi się satysfakcja - bo się zmobilizowałaś, bo zaryzykowałaś!

Agnieszka Wilewska konsultacja Beata Poborska- Kobrzyńska, psycholog, coach i trener, współpracująca z Instytutem Psychoterapii i Rozwoju Osobowości IPRO