Poznaj trening, który przywraca chęć do działania
Koniec stycznia i początek lutego to dla wielu osób moment kryzysu realizacji noworocznych postanowień, a co za tym idzie spadku motywacji do uprawiania sportu. Jeśli mierzysz się obecnie z brakiem werwy do ćwiczeń, wypróbuj AMRAP.
Eksperci przekonują, że ów bazujący na dużej intensywności i krótkich seriach trening skutecznie redukuje tkankę tłuszczową, wzmacnia mięśnie i zwiększa wytrzymałość ciała. Dodatkowym atutem jest to, że do jego wykonania wystarczy kilka lub kilkanaście minut.
Spadek motywacji do ćwiczeń to obecnie powszechny problem. Podjęte kilka tygodni temu noworoczne postanowienia u wielu z nas nie przetrwały bowiem konfrontacji z rzeczywistością - bardzo szybko jasnym się stało, że znacznie bliżej nam do wygodnej kanapy aniżeli maty do ćwiczeń i ciężarków. Jak odzyskać utraconą werwę do działania i wznowić przerwaną treningową rutynę? Z całą pewnością warto zastosować metodę małych kroków. Zamiast więc porywać się na długie, wyczerpujące treningi, na samą myśl o których odechciewa się nam ruszyć palcem, wypróbujmy AMRAP.
To tajemniczo brzmiące słowo stanowi skrót od nazwy "As Many Reps As Possible" - czyli w wolnym tłumaczeniu "tak dużo powtórzeń, jak to tylko możliwe" - i oznacza błyskawiczny trening bazujący na jak największej ilości dynamicznie wykonywanych powtórzeń poszczególnych ćwiczeń. Jego ogromnym atutem jest krótki czas trwania oraz pełna dowolność, jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, które będziemy wykonywać. Jest on więc doskonałym rozwiązaniem dla zapracowanych i zniechęconych wizją żmudnych, kilkudziesięciominutowych treningowych sesji.
Osobom, które eksperymentowały w przeszłości z różnymi rodzajami treningów, może się on skojarzyć z cieszącym się dużą popularnością treningiem HIIT, czyli interwałami. Pomiędzy tymi dwiema technikami jest jednak subtelna różnica. "Celem treningów AMRAP jest wykonanie powtórzeń danych ćwiczeń tyle razy, ile jesteśmy w stanie w określonym czasie. W efekcie dochodzi do przeciążenia metabolicznego, czyli przekroczenia granic organizmu w zakresie wykorzystania dostępnej energii. Trening ten ma inną strukturę niż HIIT, który posiada bardzo ścisłe zasady dotyczące czasu, jaki mamy przeznaczyć na ruch i odpoczynek" - tłumaczy w rozmowie z brytyjskim magazynem "Vogue" trenerka personalna Hannah Lewin.
Do skonstruowania własnego treningu AMRAP możemy wykorzystać swoje ulubione ćwiczenia. Przykładowy zestaw obejmuje wykonanie w ciągu 12 minut 20 przysiadów, 10 "burpees" (ćwiczeń określanych mianem "krokodylków" lub "padnij-powstań"), 10 pompek, 10 scyzoryków (czyli inaczej "V-ups" polegających na przyciąganiu klatki piersiowej i uniesionych nóg w pozycji leżącej) oraz 10 przysiadów z podskokiem. Należy wykonać tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie. Aby trening ten był efektywny, musimy bardzo się postarać - warunkiem jego skuteczności jest bowiem maksymalna intensywność.
"Lubię treningi AMRAP, bo dają natychmiastowe poczucie odniesienia sukcesu i wymagają niewielkiej ilości czasu. Są one więc świetnym sposobem na zwiększenie osłabionej motywacji. Ten trening pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową, fantastycznie wzmacnia mięśnie i poprawia ogólną wytrzymałość ciała. Moim zdaniem sprawdzą się tutaj zwłaszcza proste ćwiczenia, które nie wymagają skomplikowanych ruchów - dzięki temu będziesz w stanie wykonać jak najwięcej powtórzeń. Bardziej złożone technicznie ćwiczenia możesz włączyć do treningu w miarę upływu czasu, gdy twoja sprawność ulegnie poprawie" - podsumowuje Lewin.
