Rozciągnij się!
Ćwiczenia rozciągające nazywane inaczej stretchingiem odgrywają niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Mają na celu zwiększenie zakresu ruchów w poszczególnych stawach i zmniejszenie napięcia mięśni. Niwelują bóle kręgosłupa. Dzięki rozciąganiu poprawia się nasza sprawność ruchowa, ciało staje się bardziej gibkie, elastyczne i rozluźnione.
Pamiętaj:
- przed ćwiczeniami zrób 5-10 min rozgrzewkę (szybki marsz w miejscu, podskoki, wymachy rąk, skręty tułowia),
- poniższe ćwiczenia wykonuj dokładnie i powoli,
- oddychaj powoli (wdech - nosem, wydech - ustami),
- wykonuj ćwiczenia wraz z oddechem, nie śpiesz się
Ćwiczenie 1 - Rolling kręgosłupa
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, stopy równolegle do siebie na szczerość bioder, kolana lekko ugięte, mięśnie brzucha wciągnięte i napięte, ręce wzdłuż ciała, patrz przed siebie.
Ruch: Z wydechem zacznij rolować kręgosłup w dół zaczynając od głowy, potem ramiona i każdy kręg po kolei roluj schodząc do samego dołu, przytrzymaj pozycje w dole, rozluźnij wszystkie mięśnie wzdłuż kręgosłupa, poczuj jak się rozciągają, wyobraź sobie, że głowa i ręce są bardzo ciężkie, całkowicie rozluźnij mięśnie szyi. Odczekaj w pozycji kilka oddechów i z wydechem zacznij rolować kręgosłup do góry kręg po kręgu, na samym końcu wyprostuj ramiona i unieś głowę, powtórz ćwiczenie kilka razy.
Ważne: Nie prostuj kolan, miej przez cały czas napięte mięśnie brzucha.
Ćwiczenie 2 - Skłony do przodu
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, nogi szeroko, stopy równolegle do siebie, zaokrąglone ręce uniesione nad głową, barki opuszczone, ściągnięte łopatki, napięte mięśnie brzucha i mięśnie ud.
Ruch: Z wydechem pochyl tułów do przodu utrzymując proste plecy, wytrzymaj w pozycji kilka sekund i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, z prostymi plecami.
Ważne: Podczas ćwiczenia utrzymaj napięte mięśnie ud, brzucha i ściągnięte łopatki.
Ćwiczenie 3 - Skłony do prawej i lewej nogi
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, w szerokim rozkroku, ręce wzdłuż ciała, stopy równolegle do siebie, ręce wzdłuż ciała, zroluj kręgosłup w dół, zaczynając od głowy, napięte mięśnie brzucha i ud.
Ruch: Wykonaj skłon tułowia do prawego kolana, w zależności od możliwości obejmij rękoma nogę lub stopę, wytrzymaj w pozycji do minuty, powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Następnie wróć do centrum, w miarę możliwości złap rękoma za obie nogi lub kostki i pogłęb pozycję, wytrzymaj do minuty, wróć z rękoma do centrum i z wydechem zroluj kręgosłup w górę wracając do pozycji wyjściowej. Możesz powtórzyć ćwiczenie.
Ważne: Uwzględnij możliwości organizmu, rozciąganiu powinno towarzyszyć uczucie "ciągnięcia", nigdy zaś bólu.
Ćwiczenie 4 - Pies z głową w dole
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, stopy równolegle do siebie na szczerość bioder, kolana lekko ugięte, mięśnie brzucha wciągnięte i napięte, ręce wzdłuż ciała, patrz przed siebie. Zroluj kręgosłup do samego dołu jak w ćwiczeniu 1, przesuń obie ręce do przodu by ciało utworzyło trójkąt, całe dłonie na podłodze, klatka piersiowa "ciągnie" w stronę kolan, głowa znajduje się miedzy ramionami. Nogi wyprostowane w kolanach. Piętami, w miarę możliwości, dotykaj do podłogi.
Ruch: Z wdechem stań na palcach, wytrzymaj kilka sekund, z wydechem opuść pięty w stronę podłogi, wytrzymaj kilka sekund. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, przechodząc z palców na pięty i odwrotnie. Po wykonaniu ćwiczenia ugnij lekko kolana, wróć dłońmi do stóp i powoli z wydechem zroluj kręgosłup w górę tak samo jak w ćwiczeniu 1.
Ważne: Podczas wspinania na palce i opuszczania pięt utrzymaj proste kolana.
Ćwiczenie 5 - Skłon do przodu w szerokim siadzie
Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, nogi jak najszerzej potrafisz, stopy flex, kolana przy podłodze, ręce z przodu oparte lekko na podłodze, postaraj się utrzymać proste plecy, w razie problemów z utrzymaniem prostych pleców przenieś ręce do tyłu za plecy i podeprzyj się o podłogę.
Ruch: Pochyl się jak najdalej do przodu, utrzymując proste plecy, oddychaj płynnie, wytrzymaj w pozycji kilka sekund, gdy mięśnie i ścięgna się przyzwyczają, z wydechem pogłęb pozycje i znowu wytrzymaj kilka sekund. Postaraj się pogłębić pozycję kilka razy.
Ważne: Uwzględnij możliwości organizmu, rozciąganiu powinno towarzyszyć uczucie "ciągnięcia", nigdy zaś bólu.
Ćwiczenie 6 - Rozciąganie mięśni ud w klęku
Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze, wyciągnij lewa nogę daleko do przodu, uginając ją w kolanie pod katem prostym, jednocześnie tułów przenieś lekko do przodu. Połóż obie ręce na lewym kolanie, zrób lekki skręt tułowia w lewo, by rozciągnąć klatkę piersiową.
Ruch: Lewą rękę wysuń do tyłu, chwyć prawa stopę, jeśli to możliwe przyciągnij stopę jak najbliżej do pośladka, wytrzymaj w pozycji do minuty i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Ważne: Podczas ćwiczenia postaraj się utrzymać ciężar ciała na nodze z przodu.
Ćwiczenie 7 - Rozciąganie mięśni karku w siadzie skrzyżnym
Pozycja wyjściowa: Usiądź skrzyżnie, wyprostowane ręce trzymaj blisko ciała, dotykając lekko dłońmi podłogi, nie podpieraj się. Wyprostuj kręgosłup, opuść ramiona, wciągnij brzuch, jeśli chcesz możesz przymknąć oczy.
Ruch: Wykonaj skłon głowy do boku, aż poczujesz przyjemne rozciąganie w okolicy karku i szyi, barki nadal opuszczone, wytrzymaj w pozycji do minuty. Wykonaj ćwiczenie na drugi bok.
Ważne: Utrzymaj proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
Przygotowała: Weronika Zdunek, specjalista fitness
