Trening pliometryczny
Szukasz nowych wyzwań treningowych? Masz dość nieskutecznych ćwiczeń? Chcesz szybko zobaczyć efekty w postaci silnych mięśni i kształtnego ciała? Oto propozycja dla ciebie.
Trening pliometryczny, zwany też treningiem siły eksplozywnej, powstał z myślą o atletach startujących w zawodach. Obecnie staje się popularny także wśród bywalców fitness klubów oraz ludzi trenujących na własną rękę w domu. Można go stosować właściwie w każdym wieku - od przedszkolnego po podeszły.
Ćwiczenia pliometryczne wzmacniają ciało poprzez zastosowanie dynamicznego obciążenia, które najpierw gwałtownie rozciąga mięśnie (faza ekscentryczna pracy mięśni), a następnie wymaga ich szybkiego skurczu (praca koncentryczna mięśni). Dobrym przykładem ćwiczenia pliometrycznego są podskoki, które wymagają intensywnej pracy mięśni czworogłowych ud (przednie strony ud), które na zmianę rozciągają się i kurczą, amortyzując lądowanie i pozwalając oderwać się od ziemi.
Ponieważ trening pliometryczny naśladuje ruchy wykonywane podczas uprawiania różnych sportów, np. narciarstwa, piłki nożnej, koszykówki, siatkówki, boksu, najczęściej stosowany jest przez zawodowych sportowców. Nie znaczy to, że nie mogą z niego korzystać dzieci i dorośli. Ich trening powinien być jedynie nieco mniej obciążający (zalecenia American College of Sports Medicine).
Stosowanie ćwiczeń pliometrycznych przynosi wiele korzyści. Gdy w latach 70-tych ubiegłego stulecia wykorzystywali go sportowcy z NRD stwierdzono, że praca mięśni polegająca na naprzemiennym rozciąganiu i kurczeniu się pod obciążeniem wyzwala tzw. odruch miotatyczny (odruch obronny; na gwałtowne rozciągnięcie mięsień odruchowo reaguje skurczem) i zwiększa moc napinających się mięśni. Poza tym wzmacnia kości i poprawia dynamikę ruchu, sprawność ogólną oraz koordynację ruchową.
Trzeba też wspomnieć o tym, że tego rodzaju ćwiczenia niosą ze sobą podwyższone ryzyko kontuzji, na które narażeni są przede wszystkim ludzie nie dysponujący wystarczającą siłą do wykonania ćwiczeń. Z tego względu każdy amator fitness planujący rozpoczęcie treningu pliometrycznego powinien skonsultować się z lekarzem i z pomocą wykwalifikowanego trenera dobrać odpowiednie dla siebie ćwiczenia.
Siedem najefektywniejszych ćwiczeń
Trening dla zaawansowanych obejmuje najróżniejsze ćwiczenia, od podskoków obunóż po bardzo wymagające wskakiwanie i zeskakiwanie z wysokiego stopnia. Zadania o najwyższym stopniu trudności obciążają mięśnie nawet siedmiokrotnością masy ciała ćwiczącego!
Zalety treningu pliometrycznego
Ponieważ trening pliometryczny wzmacnia mięśnie i pozwala zmniejszyć obciążenie stawów, wielu osobom może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Działanie to może być szczególnie korzystne dla kobiet. Stwierdzono, że ćwiczenia eksplozywne znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji więzadła krzyżowego przedniego (jedno z więzadeł w kolanie) u pań.
