Trening pliometryczny, zwany też treningiem siły eksplozywnej, powstał z myślą o atletach startujących w zawodach. Obecnie staje się popularny także wśród bywalców fitness klubów oraz ludzi trenujących na własną rękę w domu. Można go stosować właściwie w każdym wieku - od przedszkolnego po podeszły.
Ćwiczenia pliometryczne wzmacniają ciało poprzez zastosowanie dynamicznego obciążenia, które najpierw gwałtownie rozciąga mięśnie (faza ekscentryczna pracy mięśni), a następnie wymaga ich szybkiego skurczu (praca koncentryczna mięśni). Dobrym przykładem ćwiczenia pliometrycznego są podskoki, które wymagają intensywnej pracy mięśni czworogłowych ud (przednie strony ud), które na zmianę rozciągają się i kurczą, amortyzując lądowanie i pozwalając oderwać się od ziemi.
Ponieważ trening pliometryczny naśladuje ruchy wykonywane podczas uprawiania różnych sportów, np. narciarstwa, piłki nożnej, koszykówki, siatkówki, boksu, najczęściej stosowany jest przez zawodowych sportowców. Nie znaczy to, że nie mogą z niego korzystać dzieci i dorośli. Ich trening powinien być jedynie nieco mniej obciążający (zalecenia American College of Sports Medicine).
Stosowanie ćwiczeń pliometrycznych przynosi wiele korzyści. Gdy w latach 70-tych ubiegłego stulecia wykorzystywali go sportowcy z NRD stwierdzono, że praca mięśni polegająca na naprzemiennym rozciąganiu i kurczeniu się pod obciążeniem wyzwala tzw. odruch miotatyczny (odruch obronny; na gwałtowne rozciągnięcie mięsień odruchowo reaguje skurczem) i zwiększa moc napinających się mięśni. Poza tym wzmacnia kości i poprawia dynamikę ruchu, sprawność ogólną oraz koordynację ruchową.
Zobacz również:
Trzeba też wspomnieć o tym, że tego rodzaju ćwiczenia niosą ze sobą podwyższone ryzyko kontuzji, na które narażeni są przede wszystkim ludzie nie dysponujący wystarczającą siłą do wykonania ćwiczeń. Z tego względu każdy amator fitness planujący rozpoczęcie treningu pliometrycznego powinien skonsultować się z lekarzem i z pomocą wykwalifikowanego trenera dobrać odpowiednie dla siebie ćwiczenia.
Siedem najefektywniejszych ćwiczeń
W chwili obecnej trenerzy znają tysiące różnych ćwiczeń pliometrycznych. Zwykle na początek poleca się dzieciom i dorosłym wykonywanie tylko dwóch ćwiczeń - na górną i na dolną partię ciała. Mogą to być np. chwytanie i rzucanie piłki lekarskiej i podskoki na obu nogach. Trening taki składa się z 1-3 serii po 6-10 powtórzeń w każdej z nich. Treningi odbywają się dwa razy w tygodniu, z minimum jednym dniem przerwy między treningami. W miarę wzmacniania się mięśni trening wzbogacany jest o kolejne ćwiczenia i trudniejsze ich wersje.
Trening dla zaawansowanych obejmuje najróżniejsze ćwiczenia, od podskoków obunóż po bardzo wymagające wskakiwanie i zeskakiwanie z wysokiego stopnia. Zadania o najwyższym stopniu trudności obciążają mięśnie nawet siedmiokrotnością masy ciała ćwiczącego!
Zalety treningu pliometrycznego
Badania naukowe dowiodły, że trening siły eksplozywnej przynosi następujące korzyści:1. Zwiększa skoczność2. Zwiększa siłę mięśni nóg3. Zwiększa moc mięśni (zdolność do wygenerowania dużej siły w bardzo krótkim czasie)4. Poprawia przyspieszenie5. Poprawia równowagę6. Zwiększa ogólną sprawność7. Poprawia wysycenie kości wapniem zwłaszcza u osób młodych8. Pomaga kontrolować masę ciała
Ponieważ trening pliometryczny wzmacnia mięśnie i pozwala zmniejszyć obciążenie stawów, wielu osobom może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Działanie to może być szczególnie korzystne dla kobiet. Stwierdzono, że ćwiczenia eksplozywne znacząco zmniejszają ryzyko kontuzji więzadła krzyżowego przedniego (jedno z więzadeł w kolanie) u pań.
Ryzyko i przeciwwskazania związane z ćwiczeniami pliometrycznymi
1. Jeśli masz problemy ze stawami, albo jesteś w kiepskiej ogólnej formie, nie jesteś dobrym kandydatem do tego rodzaju treningu.2. Każdy rodzaj ćwiczeń, który wymaga bardzo dynamicznej pracy mięśni, a więc i trening pliometryczny, może powodować kontuzje.3. Tylko fachowa opieka trenera i lekarza sportowego może znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji o osób uprawiających sport rekreacyjnie.
Najważniejsza jest technika
1. Liczy się nie liczba powtórzeń, ale ich jakość. Lepiej i bezpieczniej jest zrobić 6 prawidłowych powtórzeń niż 12 wykonanych byle jak. Przy wykonywaniu wszelkiego rodzaju podskoków najbardziej istotne jest lądowanie. Aby prawidłowo je zamortyzować, na podłożu najpierw muszą znaleźć się przednie części stóp, a na końcu pięty. Dzięki temu powstające w czasie lądowania siły rozłożą się na większej powierzchni, a kolana pozostaną bardziej stabilne - zmniejszy się ich tendencja do "myszkowania" na boki. Idealne lądowanie powinno być lekkie, miękkie i płynne.2. Bardziej skomplikowane ćwiczenia pliometryczne można wprowadzać do treningu dopiero po wcześniejszym przygotowaniu, czyli wzmocnieniu mięśni zadaniami łatwiejszymi.3. W celu zmniejszenia ryzyka kontuzji zaleca się stosowanie piankowych mat i materacy, które dodatkowo pochłaniają część sił powstających przy tak dynamicznych ćwiczeniach.4. Między kolejnymi treningami warto zrobić 48-godzinną przerwę. To czas, jaki potrzebują mięśnie do regeneracji.
