Trening wart wysiłku?

Szczupły, płaski brzuch bez tłuszczyku to marzenie każdego. Zarówno kobiety jak i mężczyźni czują się z nim znacznie bardziej pewni siebie. Wyrzeźbiony brzuch jest według współczesnych kanonów piękna atrakcyjny i większość z nas nie ma co do tego wątpliwości. Każdy kto podjął walkę o zachowanie go w wymarzonym kształcie doskonale wie jak trudne jest to zadanie i jak niezwykle istotne jest wybranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń i diety. Nie każda forma aktywności fizycznej czy program żywieniowy jest skuteczny i pozytywnie zadziała na rzeźbę brzucha.

"Szóstka" jest zestawem ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i poprawiających ich rzeźbę. Wykonuje się je w cyklach i seriach, a pojedyncze ćwiczenia robione są jedno po drugim, bez przerw na odpoczynek. Kluczowym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu na 2-3 sekundy w chwili największego napięcia mięśni. Zaleca się odpoczynek między seriami, który powinien trwać 3 minuty. Ćwiczenia powinno wykonywać się na płaskim, twardym podłożu. Cykl treningowy trwa 42 dni i jest dość monotonny. Jednak sława A6W nie wzięła się znikąd - widoczne efekty skutecznie mobilizowały ćwiczących do dalszej pracy.

Można, by rzec - sukces gwarantowany i większość artykułów na ten temat tak właśnie opisuje działanie "szóstki". Czytamy i słyszymy: "gwarantowana nagroda za wytrwałość warta jest włożonego wysiłku". Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że wykonywanie A6W wymaga naprawdę wyjątkowej systematyczności, dokładności i konsekwencji. Łączny czas wykonywania pojedynczego treningu to około 25 minut, a liczba powtórzeń zwiększa się w każdym tygodniu.

Mikołaj Kaczor - trener jednej z warszawskich siłowni mówi:  "Weider to dobre ćwiczenia, ale tylko pod warunkiem, że są robione poprawnie pod względem technicznym. Efekty są zauważalne, bo program obejmuje ćwiczenia, które angażują różne partie mięśni brzucha. Dla osób, które regularnie trenują, mają wystarczająco dużo samozaparcia i siły - polecam A6W. Jednak początkującym proponowałbym inne zastawy ćwiczeń, które wykonywane systematycznie i w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami kardio dadzą podobny efekt, ale znacznie mniejszym kosztem".

Kamil Lipiec, który pracuje jako trener od 10 lat w jednej z lubelskich siłowni uważa, że 6 Weidera nie jest niczym specjalnym: "Myślę, że program służy bardziej do sprawdzenia wytrzymałości naszej psychiki. Wysiłek nie jest współmierny do osiąganych korzyści, ale to moja opinia. Wiem, że wiele osób jej nie podziela. Większość trenujących, których znam nigdy nie wytrwało do końca. Poddawały się mniej więcej w połowie. Jestem przekonany, że innym zestawem ćwiczeń, również angażującym wszystkie partie mięśni brzucha można uzyskać porównywalne efekty, a sam trening można zmieniać, urozmaicać, dzięki czemu będzie mniej monotonny i nie tak bardzo wyczerpujący ".

Wciąż wydaje się jednak, że zestaw ćwiczeń więcej ma zwolenników niż przeciwników. Dotyczy to zwłaszcza osób, które program ukończyły (prawdopodobnie większości próbujących nie udało się tego dokonać). Podsumowując, można powiedzieć, że Aerobiczna 6 Weidera rzeczywiście działa, aczkolwiek jest odrobinę przereklamowana. To program opracowany tak, by rzeźbić i wyraźnie wzmacniać mięśnie brzucha.

Faktycznie wyrabiamy sobie wytrwałość i kondycję, ale efekty będą widoczne pod warunkiem, że ćwiczenia wykonujemy systematycznie i prawidłowo. Niestety dojście do 42 dnia wymaga ogromnego samozaparcia, dyscypliny i wytrwałości. Nie ukrywajmy jednak, że program jest w całości trudny do wykonania, a aby osiągnąć porównywalne efekty możemy zdecydować się na inne, bardziej urozmaicone zestawy ćwiczeń. Niezależnie od tego, na co się decydujemy - zawsze warto pamiętać o rozgrzewce przed i rozciąganiu mięśni po ćwiczeniach.

Harmonogram ćwiczeń i opis cyklu

Ćwiczenie 1: Kładziemy się na plecach, z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu), jednocześnie podnosząc jedną nogę (ugiętą pod kątem 90 stopni). 

W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

Ćwiczenie 2: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą różnicą, że obie nogi unosimy równocześnie.

Ćwiczenie 3: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione na karku.

Ćwiczenie 4: Jest połączeniem ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi jednocześnie, mając ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 5: Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku (podobnie jak w ćwiczeniu trzecim). Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie kładziemy nóg na ziemię (przypomina to klasyczny rowerek).

Ćwiczenie 6: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy je wyprostowane.

1 dzień: jedna seria po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

2 i 3 dzień: dwie serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

4-6 dzień: trzy serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

7-10 dzień: trzy serie po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

11-14 dzień: trzy serie po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

15-18 dzień: trzy serie po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

19-22 dzień: trzy serie po 14 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

23-26 dzień: trzy serie po 16 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

27-30 dzień: trzy serie po 18 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

31-34 dzień: trzy serie po 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

35-38 dzień: trzy serie po 22 powtórzeń dla każdego ćwiczenia

39-42 dzień: trzy serie po 24 powtórzeń dla każdego ćwiczenia