Reklama

Reklama

Uda jak marzenie? Z nami to się uda!

Zima nie zwalnia z dbania o siebie. Warto wykorzystać ten czas na ujędrnianie i wysmuklanie ud, aby wiosną stały się twoim największym atutem.

Ćwiczenia przygotowała Weronika Zdunek, specjalistka fitness

Reklama

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, pamiętaj: w skład mięśni ud wchodzą następujące mięśnie:

1.czworogłowy mięsień uda, składający się z czterech głów, nazywany potocznie czwórką; znajduje się z przodu uda
2.dwugłowy mięsień uda, składający się z dwóch głów; znajduje się z tyłu uda
3.przywodziciel, czyli mięsień wewnętrzny uda

To ważne!

zanim rozpoczniesz ćwiczenia, zrób pięciominutową rozgrzewkę
wykonuj ruchy dokładnie i powoli
oddychaj powoli (wdech nosem, wydech ustami)
wykonuj ćwiczenia wraz z oddechem, nie śpiesz się
ćwiczenie wykonuj do zmęczenia mięśni
ćwicz według kolejności podanej poniżej
powtórz poniższy zestaw ćwiczeń 2-3 razy
po ćwiczeniach koniecznie wykonaj stretching (rozciąganie) ćwiczonych mięśni
ćwicz systematycznie (np. 3 razy w tygodniu po pół godziny)

Rozgrzewka (około 5 minut)

Przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka. Zrób kilka ćwiczeń, by podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do wysiłku. Przykładowe ćwiczenia: szybki marsz, bieg w miejscu, podskoki, pajacyki, wymachy rąk, nóg.
Ćwiczenia na jędrne uda (ok. 30 min):

Ćwiczenie 1

Prostowanie nogi w pozycji stojącej (pracuje mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy, przywodziciel)
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, ręce wzdłuż ciała, lub oparte na biodrach, jedna noga, lekko ugięta w kolanie stoi na podłodze, druga ugięta w kolanie (kąt prosty) uniesiona do wysokości bioder (nie wyżej).
Ruch: Z wydechem wyprostuj nogę w kolanie, przytrzymaj chwilę wyprostowaną nogę, z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie na druga nogę.
Ważne: Unikaj gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, trzymaj napięte mięśnie brzucha, nie odchylaj się do tyłu podczas wykonywania ćwiczenia, pamiętaj o wykonaniu tylu samych powtórzeń na jedną i drugą nogę.

Ćwiczenie 2

Przysiady (pracuje mięsień czworogłowy)
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, ręce wzdłuż ciała, stopy przylegają do podłogi, ciężar ciała oparty na piętach.
Ruch: Z wdechem wykonaj ruch w dół, biodra idą do tyłu (jakbyś chciała usiąść na krześle), a klatkę piersiową pochyl lekko do przodu. Nie wypychaj kolan do przodu, nie powinny wysuwać się dalej, niż końce palców stóp. Przysiad zrób maksymalnie do momentu, gdy kolana osiągną kąt prosty. Z wydechem, wypychając się piętami, wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: Podczas ćwiczenia trzymaj cały czas napięte mięśnie brzucha, ruch wykonaj maksymalnie do kąta prostego w kolanach, kolana trzymaj cały czas na szerokość bioder.

Dowiedz się więcej na temat: kręgosłup | klatka | marzenie | nogi | ćwiczenia | mięśnie

Reklama

Reklama

Reklama

Reklama

Strona główna INTERIA.PL

Polecamy

Rekomendacje