Uda jak marzenie? Z nami to się uda!

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, pamiętaj: w skład mięśni ud wchodzą następujące mięśnie:

1.czworogłowy mięsień uda, składający się z czterech głów, nazywany potocznie czwórką; znajduje się z przodu uda
2.dwugłowy mięsień uda, składający się z dwóch głów; znajduje się z tyłu uda
3.przywodziciel, czyli mięsień wewnętrzny uda

To ważne!

zanim rozpoczniesz ćwiczenia, zrób pięciominutową rozgrzewkę
wykonuj ruchy dokładnie i powoli
oddychaj powoli (wdech nosem, wydech ustami)
wykonuj ćwiczenia wraz z oddechem, nie śpiesz się
ćwiczenie wykonuj do zmęczenia mięśni
ćwicz według kolejności podanej poniżej
powtórz poniższy zestaw ćwiczeń 2-3 razy
po ćwiczeniach koniecznie wykonaj stretching (rozciąganie) ćwiczonych mięśni
ćwicz systematycznie (np. 3 razy w tygodniu po pół godziny)

Rozgrzewka (około 5 minut)

Przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka. Zrób kilka ćwiczeń, by podnieść temperaturę ciała i przygotować mięśnie do wysiłku. Przykładowe ćwiczenia: szybki marsz, bieg w miejscu, podskoki, pajacyki, wymachy rąk, nóg.
Ćwiczenia na jędrne uda (ok. 30 min):

Ćwiczenie 1

Prostowanie nogi w pozycji stojącej (pracuje mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy, przywodziciel)
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, ręce wzdłuż ciała, lub oparte na biodrach, jedna noga, lekko ugięta w kolanie stoi na podłodze, druga ugięta w kolanie (kąt prosty) uniesiona do wysokości bioder (nie wyżej).
Ruch: Z wydechem wyprostuj nogę w kolanie, przytrzymaj chwilę wyprostowaną nogę, z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie na druga nogę.
Ważne: Unikaj gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, trzymaj napięte mięśnie brzucha, nie odchylaj się do tyłu podczas wykonywania ćwiczenia, pamiętaj o wykonaniu tylu samych powtórzeń na jedną i drugą nogę.

Ćwiczenie 2

Przysiady (pracuje mięsień czworogłowy)
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, ręce wzdłuż ciała, stopy przylegają do podłogi, ciężar ciała oparty na piętach.
Ruch: Z wdechem wykonaj ruch w dół, biodra idą do tyłu (jakbyś chciała usiąść na krześle), a klatkę piersiową pochyl lekko do przodu. Nie wypychaj kolan do przodu, nie powinny wysuwać się dalej, niż końce palców stóp. Przysiad zrób maksymalnie do momentu, gdy kolana osiągną kąt prosty. Z wydechem, wypychając się piętami, wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: Podczas ćwiczenia trzymaj cały czas napięte mięśnie brzucha, ruch wykonaj maksymalnie do kąta prostego w kolanach, kolana trzymaj cały czas na szerokość bioder.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie zwane "Plie" (pracuje mięsień czworogłowy i mięsień przywodziciel)
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana, w szerokim rozkroku (dużo szerzej niż biodra), nogi lekko ugięte w kolanach, stopy otwarte, ciężar ciała umieść na zewnętrznej krawędzi stóp, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, ręce oparte na biodrach, pośladki napięte.
Ruch: Z wdechem wykonaj ruch w dół, maksymalnie do momentu, gdy kolana osiągną kąt prosty, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Ważne: Podczas ćwiczenia mięśnie pośladkowe cały czas napięte, nie pochylaj się do przodu (trzymaj tułów w pozycji pionowej), kolana wypychaj na zewnątrz (nie pozwalaj im się kierować do wewnątrz).

Ćwiczenie 4

Wypady do tyłu (pracuje mięsień przywodziciel i mięsień czworogłowy)
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana w rozkroku, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, ręce wzdłuż ciała, stopy przylegają do podłogi.
Ruch: Z wdechem postaw jedną nogę daleko do tyłu. Zrób przysiad maksymalnie do momentu ugięcia przedniej nogi pod kątem prostym. Nie wypychaj kolana do przodu, nie powinno wysuwać się dalej, niż końce palców stóp. Nogę z tyłu pozostaw lekko ugiętą. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie drugą nogą.
Ważne: Podczas ćwiczenia trzymaj napięte mięśnie brzucha, ruch wykonaj maksymalnie do kąta prostego w kolanie, trzymaj proste plecy, nie pochylaj się do przodu, pięta nogi z tyłu uniesiona nad podłogę.

Ćwiczenie 5

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem (pracuje mięsień przywodziciel)
Pozycja wyjściowa: Połóż się na lewym boku na podłodze. Unieś tułów, podpierając się na lewym łokciu. Wyprostuj lewą nogę i połóż ją na podłodze, palce stóp zadarte (tzw. flex). Prawą nogę postaw ugiętą na podłodze a na kolanie połóż prawą rękę. Napnij mięśnie brzucha, nóg i pośladków.
Ruch: Z wydechem napnij lewą nogę i powoli unoś do góry, jak najwyżej możesz. Podczas ruchu utrzymaj wewnętrzną stronę ud skierowana w stronę sufitu, stopa cały czas flex. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, ale nie kładź nogi na podłogę, nie rozluźniaj mięśni. Zmień stronę i wykonaj tyle samo powtórzeń na druga stronę.
Ważne: Wykonaj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu, unikaj ruchów zamaszystych i rwanych, dostosuj ćwiczenie do oddechu.

Ćwiczenie 6

Zginanie nogi w kolanie w podporze (pracuje mięsień dwugłowy i mięsień czworogłowy)
Pozycja wyjściowa: Zrób klęk podparty na łokciach. Mięśnie brzucha napięte, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, postaraj się trzymać kręgosłup i głowę w prostej linii. Jedną nogę wyprostuj i trzymaj w jednej linii z tułowiem, stopa flex.
Ruch: Z wydechem powoli ugnij kolano do kąta prostego, z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: Unikaj gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymaj kolano na wysokości bioder. Przez cały czas trzymaj napięte mięśnie brzucha, kręgosłup w jednej linii, głowa nie wisi.

Stretching (ok. 5 min):

Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających oddychaj płynnie.
1.Stań wyprostowana, chwyć prawą ręką prawą stopę i przyciągnij ją do prawego pośladka. Brzuch napięty, kość ogonowa pod siebie. Powinnaś poczuć jak rozciąga się przednia część uda, przytrzymaj pozycję ok. jednej minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
2.W leżeniu na plecach, jedną nogę połóż wyprostowaną na podłodze, chwytając pod kolanem drugą nogę wyprostowaną (lub lekko ugięta w kolanie), przyciągnij ją w stronę klatki piersiowej. Powinnaś poczuć jak rozciąga się tylna część uda. Przytrzymaj ok. jednej minuty. Możesz systematycznie pogłębiać pozycję, ale nie pulsuj. Powtórz to samo ćwiczenie rozciągające na drugą nogę.
3.W leżeniu na plecach, skieruj wyprostowane nogi (lub lekko ugięte w kolanach) w stronę sufitu. Stopy flex, napięte mięśnie brzucha, cały kręgosłup przylega do podłogi. Trzymając ręce w pobliżu kolan od wewnętrznej strony, rozchyl maksymalnie nogi na boki. Powinnaś poczuć jak rozciągają się mięśnie wewnętrzne ud. Przytrzymaj pozycję ok. jednej minuty. Możesz pogłębiać pozycję, ale nie pulsuj.