16 domowych sposobów na zdrowe plecy

Prawdą jest, że kręgosłup naturalnie zużywa się z wiekiem i gdy mamy 40 lub 50 lat nie jest już tak sprawny, jak gdy miałyśmy 20. Znajdujące się między twardymi trzonami miękkie krążki (tzw. międzykręgowe) stopniowo stają się mniej uwodnione i tracą na sprężystości. Zmniejsza się też wysokość samych trzonów, bo kości z wiekiem słabną. Tych naturalnych procesów nie powstrzymamy, ale możemy zwolnić ich tempo i sprawić, że długo nie będą odczuwalne (lub w niewielkim stopniu).

Pod tym względem mamy naprawdę wiele możliwości! Oto wybrane przez eksperta najskuteczniejsze metody.

SPRAWIA, ŻE MIĘŚNIE GRZBIETU SĄ LEPIEJ UKRWIONE I ODŻYWIONE. Dzięki temu łatwiej znoszą codzienne obciążenia (np. pochylanie się i dźwiganie, długie pozostawanie w jednej pozycji), a także skuteczniej stabilizują kręgosłup. Wykorzystujmy codzienne okazje, by się przejść - np. drogę do pracy lub powrotną. Najlepiej, by był to dystans 5-7 kilometrów (może być rozłożony na 2 spacery). Starajmy się przy tym, by nasz chód był energiczny i lekki, a postawa ciała wyprostowana - jakby od czubka naszej głowy biegła struna pociągająca nas w górę.

Próbujmy przy okazji wciągać brzuch. Uwaga! Nie zakładajmy na co dzień butów na wysokich obcasach - nie pozwalają na szybkie tempo chodzenia ani swobodne kroki, a co za tym idzie - właściwą pracę mięśni. Na dłuższe spacery najlepsze będzie obuwie sportowe, ze sprężystą podeszwą.

MA ZBAWIENNY WPŁYW NA MIĘŚNIE BRZUCHA ORAZ PLECÓW. Rozluźnia je, wzmacnia i poprawia między nimi koordynację. Dzięki temu mięśnie lepiej podtrzymują i stabilizują kręgosłup.

PIERWIASTEK TEN JEST POTRZEBNY PLECOM ! Dzięki niemu mięśnie są mniej napięte, a kręgi bardziej twarde. Jedzmy np. migdały i orzechy.

W TEJ POZYCJI ŁAWO O ROZLUŹNIENIE MIĘŚNI I ROZCIĄGNIĘCIE KRĘGOSŁUPA. Pod wpływem działającej grawitacji kręgi opadają i zwiększa się przestrzeń między nimi. Zmniejsza się nacisk kręgów na chrząstki. Ważne jest, byśmy wisząc na drążku, unikały kołysania się, a także trzymały swobodnie wyprostowane (nie zgięte) nogi.

WODA JEST WAŻNYM SKŁADNIKIEM KRĘGOSŁUPA - znajdujące się w nim tzw. krążki międzykręgowe to w 80 proc. właśnie woda. Każdego dnia, czy to latem, czy zimą starajmy się, aby był to nasz główny napój. Najlepiej wypijajmy tyle mililitrów, ile kalorii spożywamy, np. 2000 ml (czyli 2 litry) przy 2000 kcal. 1/3 tej ilości starajmy się wypijać rano. Dzięki temu zapobiegniemy odwodnieniu i sytuacji, w której organizm kieruje ostatnie zasoby wody do najbardziej potrzebujących narządów (np. mózgu, serca), a do stawów kręgosłupa już nie. Jaka woda będzie najlepsza? Jeśli nie ma zdrowotnych przeciwwskazań (np. kamica nerkowa) - średniozmineralizowana, o łącznej zawartości składników mineralnych (takich, jak wapń, magnez, potas) powyżej 500 mg/l (do 1500).

ZBADANO, ŻE JEDZENIE 5-6 OWOCÓW DZIENNIE PROWADZI DO WZMOCNIENIA KOŚCI I CHRONI KRĘGOSŁUP PRZED ZŁAMANIAMI. Suszone śliwki zawierają składniki, które spowalniają fizjologiczną utratę masy kostnej. Zaczyna się ona już po 30. r.ż. i stopniowo ulega nasileniu, najbardziej podczas menopauzy. Dzięki jedzeniu owoców złagodzimy te procesy, poprawimy tzw. gęstość mineralną kości i staniemy się mniej narażone na niebezpieczne złamania kręgów. Dodatkowo zapewnimy sobie dawkę błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i przyczynia się do zachowania tak korzystnej dla zdrowia kręgosłupa szczupłej sylwetki.

MLEKO I JEGO PRZETWORY TO NAJLEPSZE ZE WSZYSTKICH POKARMÓW ŹRÓDŁA WAPNIA. A to dlatego, że zawierają też laktozę. Poprawia ona bardzo przyswajanie pierwiastka. Ponadto w pokarmach tych znajduje się fosfor, i to w takiej samej ilości, co wapń. To dodatkowo korzystne dla przyswajania obu minerałów. Podobnie jak występowanie witaminy D. Spożywając na pierwsze śniadanie np. kubek (200 ml) mleka 0,5-proc. i opakowanie (150 g) jogurtu naturalnego 2-proc., a na drugie - 2 kromki chleba z plastrami żółtego sera, zapewnimy sobie potrzebną dawkę wapnia (równą 1000 mg).

Jeśli występuje u nas nietolerancja laktozy objawiająca się m.in. wzdęciami, bólem brzucha i biegunką po Liczy 7 kręgów. W naturalny sposób jest lekko wygięty do przodu (tzw. fizjologiczna lordoza), co pozwala na podparcie głowy i poruszanie nią. To 12 kręgów, które stanowią zaczep dla żeber chroniących płuca. 7 masywnych kręgów wygiętych naturalnie do przodu pełni rolę podpory dla całej górnej części ciała. wypiciu mleka, zastąpmy szklankę napoju opakowaniem (150 g) serka homogenizowanego i kromką chleba z plastrem (o wadze 30 g) sera brie lub gouda.

OKAZUJE SIĘ, ŻE NIEPOZORNE RYBKI TO... PRAWDZIWI WAPNIOWI POTENTACI. Choć zwykle eksperci zachęcają do jedzenia dużych morskich ryb, takich jak łosoś czy makrela, pamiętajmy też o sięganiu po mniejsze gatunki. Mimo że nie są tak zasobne w osławione kwasy omega-3, pod względem zawartości wapnia biją tamte na głowę! I tak np. 100 g wędzonych szprotek (jedzonych razem z ośćmi) to aż 800 mg wapnia, a sardynek w sosie pomidorowym - 250 mg. Dla porówniania 100 g łososia wędzonego to tylko 15 mg pierwiastka, a 100 g tuńczyka w oleju - zaledwie 12 mg.

Jeśli nie lubimy ryb, możemy zastępować je warzywami, migdałami i orzechami. Też dostarczą nam potrzebnego dla kości składnika, choć nie wszystkie tak dużo, jak ryby: soja - 240 mg w 100 g, migdały - 239 mg, natka pietruszki - 193 mg, orzechy - 186 mg, fasola biała - 163 mg, szpinak - 93 mg, kapusta biała - 67 mg, brokuły - 48 mg. Aby zapobiec utracie wapnia podczas gotowania, zalewajmy warzywa małą ilością wody i gotujmy je krótko.

ROZKURCZAJĄ I ODPRĘŻAJĄ MIĘŚNIE GRZBIETU, A TAKŻE POPRAWIAJĄ W NICH KRĄŻENIE KRWI. Bardzo dobrze działają rozmaryn i lawenda. Do wanny ciepłej wody możemy wlać napar z tych roślin (5 łyżek suszonych liści rozmarynu lub kwiatów lawendy zalewa się 5 szklankami wrzątku na 15 min, a następnie odcedza) lub dodać 10-15 kropli olejku eterycznego.

Plecy dobrze jest dodatkowo wymasować szczotką lub szorstką rękawicą. Jeszcze silniej działają kąpiele w solach z leczniczych wód jodowo- -bromowych (np. bocheńskiej, iwonickiej) - na wannę (ok. 100 l) ciepłej wody (o temp. 36-39° C) wsypuje się 1 kg soli. Takie kąpiele powodują rozgrzanie i przekrwienie mięśni, przyczyniając się do ich lepszego odżywienia i szybszego usuwania z nich niepotrzebnych produktów przemiany materii, np. kwasu mlekowego.

SPRAWIA, ŻE ODRUCHOWO PRZYJMUJEMY WŁAŚCIWĄ, PIONOWĄ POSTAWĘ CIAŁA. Dla lepszego efektu możemy spróbować poruszać się z książką na głowie. To bardzo dobre dla kręgosłupa szyjnego! Oducza nas wysuwania głowy do przodu, o co łatwo np. gdy pracujemy przy monitorze.

DZIĘKI PODUSZCE TYPU ROGAL ZAŁOŻONEJ NA KARK PODCZAS DŁUGIEJ JAZDY AUTOBUSEM, POCIĄGIEM LUB SAMOCHODEM UNIKAMY PRZECIĄŻANIA KARKU I GÓRNEJ CZĘŚCI PLECÓW . Zapewnia ona prawidłowe podparcie głowy i właściwe ustawienie kręgów szyjnych oraz ich stabilizację. Tego typu poduszkę kupimy już za 15 zł., np. w sklepie internetowym.

SPOSÓB, W JAKI WYKONUJEMY CODZIENNE CZYNNOŚCI, MA OGROMNY WPŁYW NA ZDROWIE NASZEGO KRĘGOSŁUPA. Gdy w kuchni stoimy przy blacie lub zlewie, jeśli to możliwe, starajmy się oprzeć czoło o szafkę przed sobą. Stopy trzymajmy na zmianę na niewielkiej podpórce, np. odwróconym, niskim garnku. Zanim zaczniemy sprzątać odkurzaczem, wyregulujmy długość jego rury tak, byśmy mogły zachować wyprostowaną sylwetkę. Nie przyciskajmy też zbyt mocno końcówki do czyszczonej powierzchni, tylko lekko ją po niej przesuwajmy.

Do mycia podłogi najlepiej używajmy mop na odpowiednio długim kiju. Możemy też pracować na kolanach (z podłożoną pod nie miękką matą), zgięte w pasie, ale nie zgarbione, podpierając się jedną ręką. Gdy robimy zakupy, zwłaszcza duże, używajmy wózka zamiast koszyka. Wkładając do niego produkty, nie pochylajmy się, tylko obniżajmy na lekko ugiętych nogach. Jeśli pakujemy je do samochodu, to najlepiej na siedzenie, a nie do bagażnika, z którego trudniej je dźwignąć. Bardzo ważna zasada: gdy coś podnosimy, to zawsze z prostymi plecami i na ugiętych nogach, oburącz.

IM BARDZIEJ PRAWIDŁOWO SIEDZIMY, TYM MNIEJ OBCIĄŻAMY KRĘGI. Najmniejszy nacisk (równy 140 kg) jest wywierany na kręgosłup, gdy siedzimy prosto i opieramy się o oparcie z tyłu. Wystarczy jednak, że nieznacznie pochylimy się do przodu, by zwiększył się on do 175 kg. Głębsze pochylenie tułowia to nawet 275 kg działających na odcinek lędźwiowy! Równie ważna jest pozycja, jaką przyjmujemy, siedząc np. w aucie. Idealna to taka, kiedy plecy znajdują się niemal w pionie (i działające na nie siły rozkładają się równomiernie wzdłuż osi kręgosłupa, a więc w sposób, do którego jest on najlepiej przystosowany), głowa jest oparta o zagłówek i mięśnie szyi są odciążone.

MATERAC NIE MOŻE BYĆ ZBYT MIĘKKI ANI ZA TWARDY. Położony na twardym stelażu powinien zachowywać sprężystość (uginając się na głębokość nie większą niż 3 cm) i dopasowywać się delikatnie do naturalnych krzywizn ciała (czyli np. robić się lekko wklęsły pod pupą). Ale nie może się zapadać ani też uciskać w żadnym miejscu. Pod głowę podkładajmy jeden płaski jasiek lub poduszkę ortopedyczną.

SĄ TO NAJZDROWSZE POZYCJE DLA KRĘGOSŁUPA. Jeśli lubimy spać na boku, postarajmy się o poduszkę, która dobrze dostosuje się do budowy odcinka szyjnego i wypełni miejsce pomiędzy barkiem, karkiem oraz głową (najlepiej specjalną ortopedyczną). Dodatkowo możemy włożyć między kolana poduszkę lub zrolowany ręcznik. Przy pozycji na plecach dobrze jest mieć poduszkę pod kolanami - dla całkowitego odciążenia kręgosłupa lędźwiowego. Unikajmy zaś spania na brzuchu, zwłaszcza jeśli czasem odczuwamy dolegliwości w odcinku szyjnym lub lędźwiowym. Wstawajmy z łóżka spokojnie. Po nocy, gdy mięśnie nie są rozruszane, kręgosłup nie jest w pełni gotowy do swoich zadań. Przed wstaniem z łóżka możemy się przeciągnąć. Siadajmy powoli, wspierając się na rękach. Unikajmy gwałtownego prostowania się.

SPECJALIŚCI POTWIERDZAJĄ, ŻE NIEDOBRZE JEST CAŁKOWICIE REZYGNOWAĆ ZE SŁOŃCA. Nasz organizm potrzebuje go do wytworzenia wit. D. Opalajmy przez 15-30 minut twarz i kończyny (nieposmarowane kremem w filtrem).