Niezłe życzenie na Nowy Rok, prawda? I realne, o czym wie już Agnieszka, nasza redakcyjna koleżanka. Na sobie sprawdziła program dla czytelniczek i schudła... o rozmiar!
Każda z nas niejeden raz podejmowała noworoczne postanowienia typu: "Muszę się za siebie wziąć i schudnąć!". Albo: "W tym roku zacznę ćwiczyć!". Łatwo powiedzieć, trudniej... zacząć. Właśnie dlatego opracowaliśmy strategię na udany początek. Dzięki niej już po tygodniu zapniesz pasek w talii o dziurkę dalej. Trudno o lepszą motywację do dalszej walki z "nadmiarami"!
Na program składają się dieta i zestaw ćwiczeń. Zostały tak opracowane, aby pobudzić organizm do skuteczniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Nie wystarczy bowiem jeść mniej. Im bardziej tniemy porcje, tym wolniejsze jest tempo przemiany materii, bo organizm przestawia się na tryb oszczędnościowy. W naszej diecie są produkty, które pobudzą go do lepszej pracy, a treningi jeszcze w tym pomogą.
Iza Czajka, fizjolog żywienia autorka diety
Krótkie, trzygodzinne przerwy są ważne, bo dzięki temu organizm będzie przez cały czas pracował i straci szansę na chomikowanie kalorii. Posiłki, choć małe, dodadzą energii, ponieważ jest w nich wszystko, czego mu potrzeba.
1. i 2. dzień
Śniadanie: Mus owocowo- -owsiany: po pół szklanki płatków owsianych i mleka 0,5 proc. zmiksowane z jabłkiem, bananem, cynamonem. 380 kcal
Obiad: Koktajl fasolowy: pół szklanki mleka 0,5 proc., łodyga selera naciowego, 3 łyżki białej fasolki, pół szklanki przecieru pomidorowego, gałka muszkatołowa, chilli. 200 kcal
Kolacja: Koktajl zielony: szklanka natki, 150 g jogurtu naturalnego, kiwi, łyżka mielonego siemienia lnianego, imbir. 120 kcal
Dwie przekąski:
Sałata z jabłkiem, cebulą i sosem winegret. 180 kcal
Pół małego ugotowanego kalafiora, 2-3 łyżki oliwek, ćwiartka papryki, pół cebuli, odrobina oliwy i sok z cytryny. 180 kcal
3. dzień
Śniadanie: Koktajl ze szklanki mleka 0,5 proc., garści mrożonych malin, łyżki mielonego siemienia lnianego oraz razowy tost z masłem orzechowym. 180 kcal
Obiad: Pełnoziarnista tortilla, a w niej: sałata, kiełki, 2-3 łyżki fasoli, ćwiartka awokado, łyżka sera feta, keczup, chilli. 300 kcal
Kolacja: Opieczona bułka z kotletem ze 100 g mielonego mięsa, z żółtka i cebuli, z sałatą, piklami z ogórka, grillowaną papryką i cebulą. 320 kcal
Dwie przekąski:
Garść uprażonych orzechów włoskich. 170 kcal
Twarożek wiejski z rzodkiewkami i selerem naciowym. 180 kcal
4. dzieńŚniadanie: Owsianka z 3 łyżek płatków i szklanki mleka 0,5 proc. ze szklanką mrożonych truskawek i łyżką orzechów. 300 kcal
Obiad: Pita z 2 plastrami łososia wędzonego, pomidorem, papryką, dipem z twarożku. Do tego sałata z winegretem i oliwkami. 350 kcal
Kolacja:Grillowana pierś kurczaka (100 g) natarta oliwą, rozmarynem i czosnkiem. Do tego po 100 g fasolki szparagowej i brązowego ryżu (30 g suchego). 370 kcal
Dwie przekąski:
Sałata, ogórek, pomidor, łyżeczka oliwy. 150 kcal
Sałatka z dowolnych owoców, skropiona sokiem z pomarańczy. 150 kcal
5. dzień
Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek i dymki na maśle, z kromką chleba. Pół tosta z łyżką dżemu niskocukrowego. 320 kcal
Obiad:Sałatka z 3 łyżek sera feta, ćwiartki papryki, pomidora, ogórka, 5 oliwek, 100 g piersi kurczaka, z łyżką oliwy i bazylią. 400 kcal
Kolacja:Tortilla z 3-4 łyżkami fasoli, 2 łyżkami ugotowanego ryżu, ogórkiem, papryką, dymką, łyżką sera feta. Sałata z sosem winegret. 180 kcal
Dwie przekąski:
Szklanka mrożonych malin, pół szklanki jogurtu naturalnego. 140 kcal
3 suszone morele (najlepiej niesiarkowane). 60 kcal
6. dzień
Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego chleba z twarożkiem. Do tego szklanka sałatki jarzynowej z łyżką fasoli i łyżką jogurtu naturalnego. 350 kcal
Obiad:150 g piersi indyka natarte oliwą i majerankiem, upieczone w folii aluminiowej w piekarniku. Do tego ugotowane: ziemniak oraz po 100 g brokułu i kalafiora. 400 kcal
Kolacja:100 g łososia opieczonego na patelni grillowej, z sałatką z pomidorków koktajlowych, świeżych liści szpinaku, 2 łyżek sera feta i łyżki oliwy. 280 kcal
Dwie przekąski:
Pół szklanki jogurtu, 2 pokrojone suszone śliwki, 3 orzechy włoskie, cynamon. 200 kcal
Szklanka mrożonych jagód, 100 g serka waniliowego, łyżka prażonych bez tłuszczu płatków owsianych. 180 kcal
7. dzień
Śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego ze szklanką mrożonych malin i musli (po łyżce otrębów, płatków owsianych i kukurydzianych oraz pokruszonych pistacji). 230 kcal
Obiad:Sałatka z 2 łyżek ugotowanego makaronu, łyżki fasolki szparagowej, 50 g wędzonej piersi kurczaka, kilku pomidorków cherry, rukoli i winegretu. 360 kcal
Kolacja:2 opieczone kromki bułki: jedna z 2 łyżkami duszonego na oliwie szpinaku z paskami szynki, druga z sałatką z pomidora, łyżeczki oliwy i cebuli. 220 kcal
Dwie przekąski:
Sałata, ogórek, pomidor, łyżeczka oliwy. 150 kcal
Gruszka przekrojona, wydrążona, zapieczona z 2 łyżkami twarożku waniliowego. 150 kcal
Potrzebujesz przynajmniej 2,5 litra płynów dziennie. Im więcej będzie w tym wody, tym lepiej - przy 2 litrach spalisz 100 kcal ekstra. Jeśli zimą wolisz ciepłe napoje, dobre będą herbatki owocowe (bez dodatku cukru) oraz zielona herbata i lekkie napary z ziół (pokrzywy, skrzypu polnego, kopru włoskiego), które dodatkowo oczyszczą organizm z toksyn.
Uaktywnij hormony: Jeśli przekroczyłaś czterdziestkę, wałeczki na brzuchu mogą świadczyć o tym, że organizm obniża produkcję estrogenów i progesteronu na rzecz androgenów. Spowolnisz tę tendencję, jedząc więcej produktów z kwasami omega-3 (np.: ryby morskie, awokado, pestki dyni, orzechy włoskie).
Wybieraj pełnoziarniste: produkty Naukowcy z Uniwersytetu Pennsylvania dowodzą, że dzięki temu szybciej pozbędziesz się brzuszka, niż gdybyś całkiem zrezygnowała z węglowodanów. Normują one bowiem produkcję insuliny, która prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Marcin Wilk, trener personalny
Przygotowałem plan z myślą o tych czytelniczkach "Olivii", które nie uprawiają sportu. Ćwiczenia są bezpieczne. Cały trening składa się z czterech części, które wzajemnie się uzupełniają. Dlatego lepiej nie opuszczać żadnej z nich.
15-20 minut: Działa równie skutecznie jak bieg, a nie narazi cię na kontuzje. Idź w równym tempie, dość szybko, ale tak, abyś była w stanie rozmawiać bez zadyszki. Wymachuj przy tym energicznie ramionami w przód i w tył, aby pracowały również mięśnie górnych partii ciała.
2-3 minuty Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość bioder. Każde ćwiczenie powtarzaj po 5 razy. Nie spiesz się, lepiej ćwiczyć nieco wolniej, a dokładniej.
Krążenia ramion w tył i w przód: Zataczaj duże kręgi. Ramiona pracują razem, ściągnij łopatki, napnij brzuch. n Naprzemienne krążenia ramion w tył i w przód Wykonuj krążenia jak poprzednio, tylko ramiona muszą pracować oddziel-nie - jeśli prawe jest w górze , lewe powinno być na dole. To także dobre ćwiczenie na koordynację ruchu.
Krążenia bioder: Zakreślaj nimi obszerne koła, najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Głowa powinna pozostać w tym samym miejscu.
Krążenia tułowia: Spleć ramiona nad głową. Przenoś je w dół i potem do góry, zakreślając koła i podążając za nimi tułowiem - w obie strony.
2,5 minuty (jedna seria) Twoje zadania są łatwe. Jedyna trudność polega na tym, że każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund i nie robisz przerw między nimi. Lepiej więc zacząć od wolnego tempa i podkręcać je w następnych dniach. Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu, bo będzie ciężej!
Bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki: Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha. Ramiona zegnij w łokciach pod kątem 90 stopni. Truchtaj w miejscu, tak aby pięty uderzały o pośladki. Pilnuj lądowania na śródstopiu oraz aby przy każdym kroku ramiona pracowały tak jak podczas biegu.
Bieg w miejscu z unoszeniem kolan wysoko: Stań tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu. Biegnij w miejscu, unosząc tym razem kolana jak najwyżej. Ląduj na środkowej części stóp i nie rozstawiaj ich przy tym za szeroko, inaczej możesz przeciążyć kolana. Gdy unosisz nogę, pilnuj, aby nie obciągać do dołu stopy, musi być ustawiona naturalnie.
Przysiady: Stopy skieruj lekko na zewnątrz (nie więcej niż 15 stopni). Ramiona ułóż luźno wzdłuż boków. Zrób przysiad, rozsuwając kolana tak jak stopy i unosząc ramiona do wysokości barków. Pilnuj, aby plecy były wyprostowane, brzuch napięty. Podnieś się i powtarzaj przysiady.
Pajacyki: Podskocz i rozstaw stopy szeroko, ramiona wyrzuć do góry i klaśnij nimi nad głową. Podskocz, złącz stopy, opuść ramiona. Powtarzaj w odpowiednim dla ciebie tempie.
Bieg wahadłowy: Wyznacz sobie trasę między dwoma drzewami, ławkami itp. oddalonymi od siebie maksymalnie o 10 metrów. Biegaj lub truchtaj od jednego końca trasy do drugiego. Przy każdym nawrocie schyl się i dotknij ziemi.
5 minut: Wykonuj te ćwiczenia bez pośpiechu i gwałtownych ruchów. W każdej pozycji pozostań przynajmniej przez 15 sekund.
Wypady w tył (rozciągasz mięśnie łydki): Stań prosto i wyrzuć prawą nogę daleko do tyłu. Wyprostuj ją. Opuść biodra, zginając lewą nogę, aż poczujesz lekkie ciągnięcie w prawej łydce. Zrób to samo na drugą nogę.
Wypady w przód (na mięśnie uda): Zrób duży krok prawą nogą do przodu, tak aby była zgięta w kolanie pod kątem prostym, lewą stopę przenieś na palce. Opuszczaj biodra, trzymaj plecy prosto. Zmień stronę.
Podciąganie nogi (pracuje mięsień z przodu uda): Stań na lewej nodze, prawą zegnij, chwyć prawą dłonią za kostkę i podciągnij do pośladka, tak aby poczuć z przodu uda rozciąganie (nie ból). Uwaga: W każdej fazie kolana mają być blisko siebie. Zmień stronę.
Skłony (rozciągasz tył nóg): Ustaw stopy na szerokość bioder i zrób spokojny skłon w dół (opuść luźno głowę). Inna wersja: oprzyj stopę na siedzeniu lub oparciu ławki. Wyprostuj obie nogi i zrób skłon do palców nogi na ławce. Potem zmień stronę.
Przyciąganie ramion (rozciągasz mięśnie barków): Wyprostuj prawe ramię i przyciągnij je lewą ręką do mostka. Zmień stronę.
Odwodzenie łokci do tyłu (rozciągasz klatkę piersiową): Spleć ramiona za głową, na wysokości uszu. Odciągnij łokcie do tyłu, pilnując prostych pleców.
1. i 2. dzień - jedna seria
3.-5. dzień - dwie serie
6. i 7. dzień - trzy serie Między seriami możesz odpocząć, ale nie dłużej niż minutę
Sprawdź tętno w trakcie ćwiczeń: To ważne dla spalania tkanki tłuszczowej! Oblicz maksymalne tętno wg wzoru: 220 minus twój wiek. Tętno najlepsze do odchudzania wynosi 60-70 proc. maksymalnego. W czasie treningu przystań na chwilę, przytknij palce do tętnicy szyjnej i licz puls przez 15 sekund. Pomnóż przez 4. Jeśli wynik będzie za wysoki, musisz zwolnić, przy zbyt niskim trzeba przyspieszyć.
Jak jeść przed i po: Aby nie zabrakło ci energii, zaplanuj przed treningiem posiłek z węglowodanami (to np.: makaron, razowe pieczywo, płatki zbożowe). Po ćwiczeniach potrzebny jest posiłek zawierający białko (np.: chude mięso, rybę, jogurt naturalny, twaróg, fasolę) - na odbudowanie mięśni.
Nigdy dotąd się nie odchudzałam, więc pomoc dietetyczki i trenera była dla mnie bezcenna. Efekt po tygodniu? Mieszczę się w sukienkę, którą ponad rok temu odwiesiłam do szafy na "szczuplejsze czasy". No i czuję luz, gdy wkładam dżinsy rurki, bo uda zeszczuplały mi o całe 3 cm - mówi Agnieszka Stempska, graficzka, 44 lata, mama dwójki dzieci.
Dieta: "kupuję" wiele przepisów! Było łatwiej, niż myślałam, bo trzy godziny przerwy między posiłkami to niewiele. Nie zdążyłam nawet zgłodnieć. Dieta jest urozmaicona i dzięki niej poznałam wiele nowych zestawień, które mam zamiar wykorzystywać na co dzień. Dalej unikam słodyczy, prawie już nie słodzę herbaty.
Trening: nie mam zamiaru przerywać Wydawało mi się dotąd, że jestem aktywna, bo dom i dzieci dają mi zajęcie na cały dzień. A tu po trzech dniach niby łatwego treningu zabolały mnie mięśnie! Rozruszałam się i dobrze się czuję. Mam już plan. Codziennie będę robiła coś dla siebie: pójdę na długi spacer, na rower, na basen. Już nie odpuszczę!
Opracowanie: Iwona Milewska
