Wystarczy wprowadzić 6 prostych zmian, by stopniowo i bez wysiłku tracić kilogramy i centymetry w pasie. Warto spróbować!
1. Białym bułeczkom powiedz nie! Ale delektuj się lampką czerwonego wina
Po czterdziestych urodzinach twój metabolizm w naturalny sposób zaczyna stopniowo zwalniać. Wtedy to tłuszczyk najchętniej odkłada się w talii i na brzuchu. W ten sposób organizm kobiety broni się przed zbliżającą się menopauzą, kiedy to spada w organizmie poziom estrogenów. Poza jajnikami tylko tkanka tłuszczowa ma pewną zdolność do wytwarzania ich. Dla organizmu stanowi więc jakby hormonalną rezerwę na ciężkie czasy. Nie oznacza to jednak, że musisz się pożegnać z ładną figurą. Są sposoby, by podkręcić metabolizm i systematycznie chudnąć. A przy tym jeść smacznie i zdrowo.
Więcej białka, mniej ckuru: Teraz w twojej diecie ważną rolę będą odgrywały węglowodany złożone, czyli produkty pełnoziarniste i nieoczyszczone oraz te o niskim indeksie glikemicznym (IG). Dlatego zamień białe bułeczki na grahamki, jedz grube kasze i jak najwięcej warzyw (z wyjątkiem gotowanych buraczków, marchewki i kukurydzy). Ważne jest też białko, którego dostarczą ci chude mięso, ryby, jajka i warzywa strączkowe. Ogranicz do minimum produkty zawierające cukier. Zamiast słodkiego deseru zjedz kawałek sera pleśniowego, koziego czy oscypka i wypij (tylko raz w tygodniu - jeśli chcesz schudnąć) lampkę czerwonego wina.
Na dobry początek dnia: Zjedzenie obfitego śniadania to zasada nr 1, jeśli chcesz podkręcić metabolizm i wyszczuplić talię. Powinnaś zjeść je najpóźniej 45 minut po obudzeniu się. Jeśli pierwszy posiłek zjesz w porze lunchu, możesz zwolnić przemianę materii nawet na kilka dni, bo organizm przestawi się na oszczędne spalanie energii.
Nastaw budzik na jedzenie: Jedz regularnie co 3-4 godziny, dzięki temu spalisz wszystko, co zjesz. Ostatni posiłek staraj się zjeść 2,5 godziny przed snem.
Woda to twój sprzymierzeniec: Wypijaj jej przynajmniej 2,5 l dziennie. Ale rób to pół godziny przed posiłkiem, a nie w trakcie jedzenia, bo wtedy rozcieńczasz soki żołądkowe. Gdy jesteś głodna, między posiłkami popijaj małymi łykami wodę mineralną, by wypełnić żołądek.
2. Spalaj tłuszcz w ogniu przypraw
Ostre przyprawy przyspieszają przemianę materii, dlatego sprzyjają szczupłej talii. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, np. wrzodów żołądka, przyprawiaj dania pikantnie.
Żółte i zielone przyprawy: Poprawiają trawienie, przyspieszają przemianę materii. Sięgaj więc jak najczęściej po imbir, cynamon, kardamon, curry, a także oregano, bazylię, tymianek, szałwię, miętę.
Czerwone przyprawy: Nadają potrawom pikantny smak, hamują apetyt, przyspieszają spalanie kalorii. Przyprawiaj pieprzem w różnych kolorach, pepperoni, papryczką chili.
3. Zamień słodycze na tłuste przekąski
Cukier i produkty, które go zawierają, szczególnie ci nie służą. Jeśli więc często sięgasz po drożdżówki, ciasteczka, czekoladki, trzustka musi nieustannie zwiększać produkcję insuliny. W ten sposób utrzymuje stężenie glukozy we krwi na bezpiecznym poziomie. Z kolei nadmiar insuliny powoduje tycie i przyczynia się do odkładania tłuszczu, szczególnie na brzuchu i w talii. Dlatego, jeśli chętnie sięgasz po przekąski, wyeliminuj ze swojej diety te słodkie i zastąp je takimi, które zawierają "dobre" tłuszcze. Mogą to być np.:
- oliwki - są lekkostrawne i poprawiają przemianę materii, a 7 oliwek to tylko 31 kcal. Wprawdzie ich miąższ składa się przynajmniej w 30 proc. z tłuszczu, ale jest przynajmniej zdrowy dla twojego serca. Jeśli więc lubisz czasem coś "skubnąć", postaw przed sobą talerzyk z kilkoma oliwkami.
- orzechy - mimo że kaloryczne i tłuste, to jednak bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Nie namawiamy cię do objadania się nimi, ale 6-7 orzeszków zaspokoi apetyt i pozwoli bez uczucia głodu dotrwać do kolejnego posiłku.
- hummus - jest bogaty w błonnik pokarmowy, zapewnia uczucie sytości, reguluje pracę jelit. Doskonały jako dip do surowych warzyw, papryki, selera naciowego, marchewki. To zdrowa przekąska, którą warto zastąpić podwieczorek.
4. Tylko 10 minut! Ćwicz codziennie na... kanapie
Fitness kluby i siłownie - to nie dla ciebie? Nie musisz się męczyć na treningu. Oto zestaw ćwiczeń, które wykonasz, nie schodząc z kanapy.
Ćwiczenie 1: Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Stopy połóż płasko na kanapie. Ręce załóż na kark. Wykonując wydech, unoś lekko tułów. Wdychając powietrze, wracaj do pozycji leżącej. Zrób 8 powtórzeń.
Ćwiczenie 2: Połóż się na kanapie i wyciągnij nogi. Wyprostuj ręce nad głową. Unieś wyprostowaną nogę do góry, zbliż wyprostowane ręce do nogi, jakbyś chciała jej dosięgnąć. Policz do 2 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy na każdą nogę.
5. Stresujesz się? Sięgnij po zestaw ratunkowy!
Każdej próbie odchudzania i zmiany diety towarzyszą różne etapy. Pierwszy to pełna mobilizacja i zadowolenie z faktu, że podjęłaś wyzwanie. Ale im dłużej trwają twoje starania, tym większe ryzyko, że pojawi się też kryzys. Sprzyja mu stres, zmęczenie czy brak szybkich efektów. Warto przygotować się na takie sytuacje i zamiast rujnować dotychczasowe wysiłki, rzucając się na słodycze, sięgnąć po koło ratunkowe. Wypróbuj nasze sprawdzone sposoby.
Miałaś ciężki dzień? Wypij filiżankę kakao: Zrelaksujesz się równie szybko, jak po zjedzeniu czekolady, ale nie pochłoniesz ogromnej ilości cukru, który ponownie rozbudzi twój apetyt na słodycze. Wybieraj jednak tylko czyste 100 proc. kakao. Przygotuj z niego koktajl (jogurt naturalny, banan, łyżeczka kakao, odrobina stewii).
Głęboko oddychaj, gdy ogarnia cię gniew: Sposób jest prosty - zacznij obserwować wtedy swój oddech. Skup się przez kilka minut tylko na nim, starając się jednocześnie oddychać równomiernie i głęboko. Ten trik pomoże ci się rozluźnić i uspokoi gorące emocje. Nie znikną wprawdzie, ale ich nasilenie będzie znacznie słabsze, więc łatwiej sobie z nimi poradzisz, bez potrzeby pocieszania się jedzeniem.
6. Dieta bez wysiłku i gotowania
Jedzenie surowych warzyw i owoców latem to sama przyjemność. A przy okazji tani i przyjemny sposób, by schudnąć. Proponujemy ci zatem jednodniowy warzywno-owocowy post, który przyniesie ci same korzyści. Można przeprowadzić go 1-2 razy w tygodniu. Nie musisz nic gotować, a posiłki możesz w pojemniku zabrać ze sobą do pracy. Po 3 tygodniach pozbędziesz się nawet 2 kg, oczyścisz jelita i usprawnisz ich pracę.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
ŚNIADANIE: Pudding chia z mleczkiem migdałowym
150 ml mleka migdałowego, 2 łyżki nasion chia, pół łyżeczki stewii, garść owoców jagodowych, np. malin, borówek
PRZEPIS: lekko podgrzej mleko migdałowe, wymieszaj ze stewią i dodaj nasiona chia. Odstaw do napęcznienia na 10 minut. Na dno szklanki wsyp owoce, zalej mlekiem. Zjedz pudding dobrze schłodzony.
LUNCH: Wegetariański wrap
pełnoziarnista tortilla, marchewka, pół czerwonej papryki, zielony ogórek, garść rukoli, olej sezamowy
PRZEPIS: na lekko podgrzany placek pełnoziarnistej tortilli zetrzyj na tarce z grubymi oczkami marchewkę, połóż krążki papryki, plastry ogórka, cebuli i rukolę, skrop warzywa olejem sezamowym i zawiń. Wrap możesz zjeść ze swoim ulubionym sosem, np. jogurtowym.
OBIADOKOLACJA: Gazpacho
zielony ogórek, 4 dojrzałe pomidory, pół żółtej i pół czerwonej papryki, ząbek czosnku, szklanka soku pomidorowego
PRZEPIS: Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój na ćwiartki, usuń nasiona. Obrane ze skóry ogórki i oczyszczone z nasion papryki pokrój w drobną kostkę i włóż do talerza. Do blendera wrzuć pomidory, ząbek czosnku, wlej sok pomidorowy. Zblenduj wszystkie składniki. Zalej powstałym w ten sposób sosem warzywa na talerzu, dopraw solą i pieprzem. Wstaw chłodnik do lodówki, zjedz schłodzony.
PRZEKĄSKI
Najlepsze na II śniadanie lub podwieczorek będą tego dnia świeże, sezonowe owoce, np. maliny, truskawki, jagody czy borówki amerykańskie. Zjedz je w postaci sałatki lub przygotuj sobie z nich orzeźwiający koktajl.
NAPOJE
Wypij tego dnia przynajmniej 2,5 l wody mineralnej. W upalne dni orzeźwią cię mrożone, domowe herbaty, np. zielona lub czarna z cytryną.
Anna Gumowska, kons. Anna Galczak-Kondraciuk, dietetyk
