Błonnik jest nam niezbędny

Nie zawiera żadnych witamin ani innych, cennych składników odżywczych. Nasz organizm nie jest nawet w stanie go strawić. A jednak dietetycy i lekarze uważają, że błonnik jest obowiązkowym elementem prawidłowej diety. Gdy go brakuje, dokuczają nam zaparcia, grozi otyłość, alergie, a nawet choroby nowotworowe.

Błonnik występuje w naturze w różnych postaciach (mogą być to włókna roślinne nierozpuszczalne w wodzie, np. celuloza, albo rozpuszczalne, np. pektyny). W produktach, które jemy, występuje zwykle mieszanina różnych jego postaci.

Dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, a także ziarna zbóż. Gdy włókna roślinne dostaną się do przewodu pokarmowego, prawie niezmienione przesuwają się, pobudzając jelita do pracy. Resztki pokarmowe nie zalegają więc w nich długo, są "wymiatane" i wydalane z organizmu, zwykle w ciągu doby. Korzyść dla zdrowia jest podwójna, bo w ten sposób pozbywamy się również szkodliwych substancji, np. konserwantów czy metali ciężkich, obecnych w wielu produktach, które jemy.

Poza tym błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów do krwi, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru. Dlatego tak ważna jest w naszej codziennej diecie obecność warzyw, owoców czy pełnoziarnistych produktów. Tymczasem chętniej i częściej zjadamy drożdżówkę, spaghetti czy hamburgera, które wcale nie zawierają błonnika. Nic dziwnego, że po takim posiłku czujemy się ociężałe, dokuczają nam zaparcia i łatwo przybieramy na wadze.

Błonnik rozpuszczalny jest z kolei niezastąpiony, jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej wagi.

Najwięcej tego rodzaju błonnika znajduje się w owocach (także suszonych), jabłkach, morelach, truskawkach czy śliwkach. Mają go też soki, ale te, które zawierają cząsteczki całych owoców. Pod wpływem wody błonnik rozpuszczalny pęcznieje w żołądku, tworzy rodzaj żelowej galaretki i na długo zapewnia nam poczucie sytości.

Poza tym schrupanie jabłka wymaga znacznie więcej czasu i dokładniejszego żucia, niż zjedzenie pączka. Wydziela się wówczas więcej śliny, która ułatwia trawienie.

Wystarczy wprowadzić kilka zmian w swojej diecie, aby dostarczyć organizmowi idealną porcję błonnika. Płatki śniadaniowe można wzbogacić suszonymi owocami i łyżką otrąb. Surówki powinny zawsze towarzyszyć porcji mięsa lub ryby. Brązowy ryż, razowy makaron czy kasza to najlepsze dodatki do obiadu. Kajzerkę zamieńmy na grahamkę, a batonik na jabłko. Wtedy nasza dieta będzie służyła i zdrowiu, i urodzie.

Chociaż błonnik ma wiele zalet i jest cenny dla zdrowia, nie oznacza to, że możemy spożywać go w dowolnej ilości. Dzienna porcja to ok. 20 g - 40 g. Nadmiar może spowodować słabsze przyswajanie niektórych ważnych składników mineralnych, np. wapnia, żelaza, magnezu czy witamin.

• Warzywa: np. brukselka, seler, marchew, brokuły, szpinak

• Owoce: np. jabłka, cytrusy, jagody, truskawki, porzeczki

• Kasze: np. gryczana, jęczmienna perłowa, pęczak

• Rośliny strączkowe: np. fasola biała, czerwona, groch, soja

• Pieczywo: razowe, pełnoziarniste, graham, pumpernikiel

Anna Gumowska