Błonnik – niezbędny składnik pokarmowy
Błonnik ma ogromne znaczenie dla dobrego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Dla wielu z nas stał się synonimem optymalnie pracujących jelit. Okazuje się, że ma zdecydowanie szerszy wpływ na procesy zachodzące w naszych komórkach.
Obok odżywczych składników pokarmowych (węglowodany, białka, tłuszcze) błonnik, oficjalnie nazywany substancją balastową, jest nam absolutnie niezbędny. Jego składniki pełnią funkcje budulcowe i odżywcze. Są trawione i wchłaniane. Błonnik, surowe włókno roślinne, jest odporny na enzymy trawienne człowieka. Ma dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną.
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny ma właściwości żelujące, ponad to wypełnia żołądek i potęguje uczucie sytości. Spożywając produkty obfitujące w błonnik zjadamy mniejsze porcje, szybciej wypełniamy żołądek i utrwalamy uczucie sytości. Ta frakcja błonnika jest szczególnie korzystna dla osób będących w trakcie diety odchudzającej. Pomaga wypracować nawyk zjadania mniejszych porcji i powrót do pożądanej figury.
Skąd go pozyskać?
Najcenniejszymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są: rośliny strączkowe (szczególnie fasola i soja), owies, owoce ( śliwki, banany, jabłka, gruszki, morele i brzoskwinie), warzywa (głównie brokuły, marchew, karczochy, brukselka i kalarepa) oraz nasiona babki płesznik.
Błonnik nierozpuszczalny
Ta frakcja błonnika wiąże wodę, tworzy żele i stymuluje ruchy perystaltyczne jelit. Jest pomocny przy spowolnionym metabolizmie, reguluje rytm wypróżnień i niweluje zaparcia.
Gdzie znajdziemy błonnik nierozpuszczalny?
W poszukiwaniu błonnika nierozpuszczalnego warto sięgnąć po produkty z pełnego ziarna, otręby pszenicy, kukurydzy czy jęczmienia, orzechy, nasiona dyni i sezamu, warzywa (takie jak kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory) oraz owoce (głównie agrest, maliny, kiwi, awokado i banany).
Co jeszcze zyskamy włączając błonnik do jadłospisu?
1. Błonnik rozpuszczalny sprzyja obniżeniu poziomu glukozy we krwi. Jego obecność w jadłospisie ma kluczowe znaczenie dla osób borykających się z cukrzycą.
2. Błonnik wiąże sole kwasów żółciowych oraz cholesterol. Zwiększając ich wydalanie z kałem, obniża poziom cholesterolu we krwi. Chroni tym samym przed rozwojem miażdżycy.
3. Ma zdolność wiązania metali ciężkich i innych substancji toksycznych. Przyspieszając ich wydalanie z kałem pomaga odtruć organizm. Zmniejsza jednocześnie ryzyko rozwoju chorób metabolicznych i nowotworowych.
Podaż błonnika ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Jak zawsze, i tutaj, trzeba zachować umiar. Nadmiar błonnika wiąże również składniki pożądane i obniża ich wartość odżywczą. Może przyczynić się do nadmiernie intensywnych ruchów perystaltycznych jelit, a w konsekwencji biegunek lub bardzo bolesnych zaparć (jelito spastyczne). Zalecana dawka błonnika to 25-40 gramów na dobę. Musi być dopasowana do indywidualnych uwarunkowań organizmu.
Ewa Koza, mamsmak.com
