Blue zones: Tutaj ludzie dożywają setki!

Zadziwiające, co potrafi zdziałać żywienie dla naszego zdrowia! Zabiorę was teraz w małą podróż dookoła świata, do miejsc, gdzie ludzie żywią się najzdrowiej.

Gianni Pes, włoski lekarz i naukowiec zajmujący się gerontologią, oraz Michel Poulain, belgijski astrofizyk i demograf, wpadli na mądry pomysł, żeby sprawie żywienia i zdrowia przyjrzeć się od innej strony: zamiast poddawać myszki doświadczalne dietom, które być może zagwarantują im długowieczność, i czekać na efekt eksperymentów, przeprowadzili badania demograficzne.

Wybrali do nich te miejsca na świecie, w których żyją najstarsi i najzdrowsi ludzie, i oznaczyli je na mapie niebieskim kolorem. Dlatego właśnie te obszary określa się mianem blue zones.

Amerykański dziennikarz Dan Buettner wspólnie z Narodowym Instytutem Gerontologii w Bethesda w stanie Maryland rozszerzył zakres badań. Wraz z zespołem, do którego zostali zaproszeni Pes i Poulain, zidentyfikowali sześć stref (wcześniej było ich pięć), w których żyje większość stu- i studziesięciolatków.

Celem badań miało być ustalenie, jak to się dzieje, że w blue zones ludzie dożywają tak sędziwego wieku. Jak żyją, jak się odżywiają, czy rezygnują z nikotyny, czy utrzymują bliski kontakt z rodziną, czy angażują się sprawy społeczne, czy zażywają dużo ruchu.

Jaki był rezultat tych badań? Okazało się, że na długie życie w zdrowiu decydujący wpływ ma jedzenie, przy czym wielką rolę odgrywa przede wszystkim żywienie tradycyjne, czyli spożywanie tych pokarmów, które jadano w danym regionie od wieków.

Okinawę nazywa się niekiedy wyspą nieśmiertelnych, bo ujmując rzecz statystycznie, trzycyfrową liczbę przeżytych lat notuje się tu znacznie częściej niż gdzie indziej. Dlaczego tak się dzieje? Co szczególnego jest w ludziach tu mieszkających? Okinawa leży na Oceanie Spokojnym, w odległości około 1,5 tysiąca kilometrów od Tokio. I chociaż podczas drugiej wojny światowej ludność Okinawy wiele wycierpiała, spośród populacji liczącej 1,3 miliona ludzi ponad dziewięćset osób ma sto lat i więcej.

Większość z nich radzi sobie samodzielnie i nadal jest aktywna fizycznie. Być może dlatego nie ma tam słowa na określenie emerytury. Prawie wszystkie rodziny mieszkające na wsi uprawiają warzywa i owoce, inne artykuły spożywcze kupują na lokalnych targach, nie w supermarketach. Są to więc produkty regionalne, a nie importowane.

Od dziesiątków lat głównym artykułem żywnościowym na Okinawie były bataty (imo). Na śniadanie jada się zupę miso z warzywami, do innych posiłków dodaje się też algi, tofu, natto (przefermentowane ziarna soi) oraz ryż przyprawiony cebulą, pieprzem i kurkumą. Często podaje się też dwa produkty, do których nie nawykły nasze europejskie podniebienia - gorzką przepęklę ogórkowatą (goya) i bylicę. Przez cały dzień popija się zieloną herbatę. Białko zwierzęce w postaci ryb pojawia się na stole stosunkowo rzadko, a mięso - zazwyczaj wieprzowinę - jada się wyłącznie w święta.

Jeżeli przyjrzeć się nawykom żywieniowym na Okinawie, rzuca się w oczy jeszcze jedno. Mieszkańcy wyspy praktykują Hara hachi bun me. Jest to konfucjańska wskazówka żywieniowa, mówiąca, że należy jeść tak, aby zaspokoić głód jedynie w 80 procentach. Prostszą dietę trudno sobie wyobrazić. Tak więc nieodłącznym elementem kultury żywieniowej na Okinawie jest ograniczenie kalorii.

Niestety od pewnego czasu populacja stulatków na Okinawie zaczyna się zmniejszać. Wiąże się to ze zmianą stylu życia na zbliżony do zachodniego, a to oznacza zamiłowanie do fast foodu. Tym samym niewielki udział tłuszczu zwierzęcego w diecie wzrósł z 10 procent w latach sześćdziesiątych do 30 procent współcześnie, osiągając poziom krajów zachodnich. Obecnie prawie co drugi mieszkaniec wyspy w wieku pomiędzy dwudziestym a sześćdziesiątym dziewiątym rokiem życia ma nadwagę.

Niewielki udział tłuszczu w pożywieniu miał związek z batatami uważanymi za prawdziwą tajemnicę długowieczności mieszkańców tego regionu. Badania dowodzą ich zbawiennego wpływu na ukrwienie naczyń. Dlatego jestem szczęśliwy, że od pewnego czasu są one dostępne także na naszym rynku. Niestety wielu Japończykom bataty się znudziły. Były one podstawowym produktem spożywczym w czasie wojny, nie niosą więc dobrych wspomnień.

Pożywienie na Okinawie jest także bogate w algi. Wprawdzie dyskusja na temat kwasów tłuszczowych omega-3 ciągle trwa, jednak ze względu na ich dużą zawartość oraz obecność dodatkowych wtórnych substancji roślinnych uważam algi za drugi czynnik sprzyjający długowieczności.

Trzecią cudowną bronią, której wyspiarze zawdzięczają zdrowe, długie życie, są prawdopodobnie warzywa zielonolistne, spożywane w Azji wyjątkowo często - złocień wieńcowy, tatsoi, chin-gin cai, osaka shirona czy nozawana. Zawierają one dużą ilość azotanów, które chronią naczynia krwionośne i sprzyjają przemianie materii. Z tego względu można je zaliczyć do superżywności (...).

* Więcej o książce Andreasa Michalsena "Zamień leczenie na jedzenie" przeczytasz TUTAJ.

***Zobacz także***

Zdrowo się zestarzeć można nie tylko w Azji, ale także w Europie, na przykład na leżącej na Morzu Egejskim greckiej wyspie Ikaria i na Sardynii na Morzu Śródziemnym. Na częściowo jałowej Ikarii żyje 8,5 tysiąca mieszkańców, a odsetek dziewięćdziesięciolatków jest tu dziesięć razy większy od przeciętnej europejskiej. Wyspiarze jadają duże ilości warzyw strączkowych, dzikich warzyw, ziół oraz oliwek. Dziennie spożywają przeciętnie 224 gramy warzyw, czyli dwa razy tyle co Niemcy.

Na Sardynii większość stulatków żyje w małych wioskach w górzystym regionie Barbagia. Tutaj obok warzyw i owoców spożywa się także spore ilości mleka i sera koziego oraz owczego. Co ciekawe, w tych górzystych okolicach przewidywana długość życia kobiet i mężczyzn jest podobna. Jest to o tyle zaskakujące, że wszędzie na świecie kobiety zazwyczaj żyją od dwóch do pięciu lat dłużej niż mężczyźni. Wyjątek stanowią mnisi i zakonnice. Być może dzieje się tak dlatego, że mężczyźni żyjący w klasztorach doświadczają mniej stresu i zdrowiej się żywią.

Na Sardynii długowieczności sprzyjają też praca fizyczna oraz ruch. Ponadto badania dowiodły, że także sjesta, dłuższa przerwa w środku dnia, ma dobry wpływ na zdrowie. Z jednej strony pozwala uniknąć upału w południe, z drugiej chwila spokoju działa odstresowująco. Dla obu tych krajów, Włoch i Grecji, wspólny jest sposób odżywiania znany jako dieta śródziemnomorska (...).

Nasza podróż do najzdrowszych rejonów świata trwa. Z Japonii przez Europę przenosimy się na zachodnie wybrzeże Stanów Zjednoczonych, do Loma Linda - miejscowości w pobliżu Los Angeles. Do długowiecznych nie zaliczają się wszyscy mieszkańcy tego kalifornijskiego miasta, lecz tylko Adwentyści Dnia Siódmego. Dla wyznawców tego wolnego Kościoła protestanckiego ludzkie ciało jest domem Boga.

Ich zdrowy, oparty na produktach roślinnych sposób odżywiania się - większość z nich to wegetarianie lub weganie - ma więc podłoże w religii. Dlatego przykładają dużą wagę do zdrowego trybu życia, z czym wiąże się też rezygnacja z nikotyny, alkoholu i mięsa. W ich jadłospisie często pojawiają się orzechy, warzywa, w tym także strączkowe, i owoce. Niektórzy jadają ryby, a nieliczni mięso. Naukowcy z uniwersytetu w Loma Linda znaleźli w adwentystach idealną grupę do badań, ponieważ byli oni liczną populacją żywiącą się jednakowo i tylko nieznacznie różniącą się codziennym trybem życia. Dzięki temu możliwość zafałszowania danych - z czym zazwyczaj podczas badań należy się liczyć - była bardzo niewielka.

Badania zdrowia adwentystów (Adventist Health Study) rozpoczęły się przed ponad dwudziestoma laty. W kolejnych dwóch cyklach przebadano 60 tysięcy i 97 tysięcy osób i zgromadzono oraz przeanalizowano obszerne dane. Największe wrażenie zrobiło to, że adwentyści żyją około dziesięciu lat dłużej od przeciętnego obywatela Stanów Zjednoczonych. Tytuł badań brzmiał: Ten years more of life. Dla długości życia decydujące znaczenie miały następujące czynniki: rezygnacja z nikotyny, wegetariański pokarm, orzechy, regularny ruch i intensywne kontakty społeczne.

Badania przyniosły też inne ciekawe wyniki dotyczące żywienia wegetariańskiego. Okazało się, że spożywanie pomidorów zabezpiecza przed rakiem jajników i prostaty, a pięć szklanek wody dziennie chroni serce.

W środkowoamerykańskiej Kostaryce na półwyspie Nicoya znajduje się kolejna blue zone, w której mieszka ponadprzeciętnie wielu pełnych energii stulatków. Także tu, podobnie jak na Sardynii, Krecie i Ikarii, zachował się tradycyjny sposób życia oraz żywienia. Menu w tych okolicach wygląda podobnie jak w innych blue zones - dużo warzyw (tutaj przede wszystkim fasoli) i mnóstwo owoców. Węglowodanów dostarcza podstawowy produkt spożywczy tego regionu - kukurydza. Dodatkowym czynnikiem sprzyjającym długowieczności jest rodzaj codziennego postu interwałowego. Wieczorem je się tradycyjnie bardzo mało. Powszechnie przyjęte jest tu dinner-cancelling "light" (pominięcie obiadu).

* Więcej o książce Andreasa Michalsena "Zamień leczenie na jedzenie" przeczytasz TUTAJ.

***Zobacz także***

Niezależnie od badań w blue zones prowadzono także obserwacje innych grup ludności, które w zdrowiu dożywają sędziwego wieku. Dokładne przyjrzenie się bankom danych medycznych dostarcza interesujących informacji na temat tradycyjnych form żywienia w Afryce.

W 1959 roku epidemiolodzy przekazali zaskakujące doniesienia z Ugandy. Naukowcy zestawili wyniki sekcji zwłok sześciuset równolatków ze Stanów Zjednoczonych i sześciuset z Ugandy. Zawał serca uznano za przyczynę zgonu stu trzydziestu sześciu Amerykanów i tylko jednego Ugandyjczyka. Te dane potwierdziły się w trakcie kolejnych badań. Naukowcy doszli do wniosku, że jedną z przyczyn takich różnic jest odmienny sposób odżywiania się.

Ugandyjczycy jadali więcej warzyw niż Amerykanie, w tym strączkowych, pełnowartościowego zboża, mało mięsa i nie spożywali produktów przetworzonych przemysłowo.

Podobnych obserwacji dokonano już dawno temu w Kenii. W latach dwudziestych XX wieku naukowcy przebadali tysiąc Kenijczyków, którzy także żywili się głównie pokarmem roślinnym i pełnowartościowym. Inaczej niż u mieszkańców Stanów Zjednoczonych i Europy ich ciśnienie krwi nie wzrastało wraz z wiekiem. U sześćdziesięciolatków ciśnienie krwi było nawet niższe (przeciętnie 110/70 mmHg), podczas gdy u mieszkańców Zachodu wynosiło ono 140/90 mmHg.

Kolejne badania dotyczyły przyczyn chorób u tysiąca ośmiuset Kenijczyków leczonych stacjonarnie w szpitalach. Nie odnotowano ani jednego przypadku nadciśnienia czy zawału serca! (...)

(...) Dan Buettner zwrócił też uwagę, że mieszkańcy blue zones wydają się zadowoleni z życia. Z pewnością wpływa na to wiele czynników, ale zdrowie zawdzięczają przede wszystkim tradycyjnemu, regionalnemu sposobowi żywienia.

Najbardziej długowieczni i najzdrowsi ludzie na świecie jedzą:

- głównie naturalne produkty, nie spożywają pożywienia przetworzonego przemysłowo;
- dużo warzyw i/lub owoców;
- orzechy;
- mało mięsa (albo nie jedzą go wcale); mało ryb;
- mało produktów mlecznych (albo nie jedzą ich wcale);
- dużo zboża i węglowodanów złożonych;
- mało cukru (albo nie jedzą go wcale);
- przeważnie mało tłuszczu;
- w strefie śródziemnomorskiej pokarm bogaty w tłuszcze roślinne (orzechy, oliwa z oliwek);
- dużo substancji balastowych (warzywa, owoce, zboża pełnoziarniste).

Ponadto:

- Najbardziej długowieczni ludzie jadają zazwyczaj mało, a więc dostarczają organizmowi niewiele kalorii.- Dużo się ruszają.
- Na ogół czują się związani ze społecznością.

* Więcej o książce Andreasa Michalsena "Zamień leczenie na jedzenie" przeczytasz TUTAJ.

Zobacz również:

***Zobacz także***