Choroba Alzheimera: Możemy jej zapobiegać!

Gdy mamy 20, 30 lub 40 lat, to raczej rzadko myślimy o tego typu chorobach... Schorzenia tzw. neurodegeneracyjne, czyli związane z niekorzystnymi zmianami w układzie nerwowym, kojarzymy głównie ze starszym wiekiem i skłonnościami dziedzicznymi. Z drugiej strony, dowiadujemy się, że to nie tylko problem osób starszych, ale także niektórych pięćdziesięcio-, czterdziesto- a nawet trzydziestolatków.

Specjaliści zaczynają też podkreślać wpływ trybu życia na to, czy w przyszłości wystąpi takie schorzenie, czy nie. Okazuje się, że zwykłe, codzienne nawyki - sposób odżywiania się czy spędzania wolnego czasu - mają dużo większe znaczenie dla zdrowia układu nerwowego, niż dotychczas sądzono. Jeśli dziś zadbamy o to, by nasz mózg otrzymywał cenne składniki, był dotleniony, aktywny, "wytrenowany" w różnych procesach, zapewnimy mu lepszą odporność na niekorzystne zmiany i choroby w przyszłości! Oto proste, praktyczne wskazówki dla każdej z nas.

Zmieniamy jadłospis tak, by lepiej odżywiać mózg!

Nawet gdy nic nam nie dolega, powinniśmy pilnować, by nasze szare komórki były regularnie zaopatrywane w ważne składniki:

- kwas foliowy (zalecana dzienna dawka wynosi ok. 560 μg) - to np. 6 łyżek otrębów pszennych plus 10 liści sałaty plus 6 brukselek plus 4 łyżki wątróbki plus 2 jajka;

- witaminę B6 (ok. 2,6 mg) - to np. 5 łyżek kaszy gryczanej plus 1 papryka czerwona plus 2 łyżki nasion słonecznika plus łyżka zarodków pszennych;

- witaminę B12 (ok. 4 μg) - to np. szklanka mleka plus 3 plasterki sera żółtego plus 100 g piersi z indyka;

- witaminę C (ok. 91 mg) - to np. garść czarnych porzeczek lub 1 zielona papryka;

- witaminę E (ok. 9 mg) - to np. 2 łyżki pestek dynii plus 2 pomidory lub 2,5 łyżki migdałów albo 2 łyżki orzechów laskowych;

- kwasy omega-3, zwłaszcza EPA i DHA (ok. 2-4 g) - to np. dzwonko łososia plus łyżka oleju rzepakowego

Wszystkie te składniki powodują, że układ nerwowy lepiej pracuje. Pobudzają powstawanie i wzrost neuronów, a także poprawiają przepływ informacji między komórkami nerwowymi. Co więcej, lekarze podejrzewają, że mogą bezpośrednio chronić mózg przed chorobą Alzheimera - w badaniach, które przeprowadzono w ostatnich latach, wykazano, że u osób nią dotkniętych występuje zazwyczaj niższy poziom tych składnikow, niż u osób w tym samym wieku, ale zdrowych.

Naukowcy zbadali, że gdy uprawiamy jakiś sport, np. 3-4 razy w tygodniu przez godzinę maszerujemy, biegamy lub jeździmy na rowerze, w organizmie wydzielają się różne substancje, które mogą korzystnie wpływać na mózg (np. przeciwzapalne i chroniące przed uszkodzeniami). Dzięki nasilonemu krążeniu krwi do narządu lepiej też docierają tlen oraz składniki odżywcze, które zjedliśmy wcześniej z pożywieniem. Ale najbardziej zaskakujące jest to, że dzięki regularnym marszom lub biegom możemy sprawić, iż nasz mózg stanie się... większy.

Przybywa tzw. istoty szarej, która odpowiada za myślenie, uczenie się i pamięć. Wykazano to w specjalnych badaniach osób trenujących chodzenie. Po 6 miesiącach ćwiczeń zostały one poddane badaniu rezonansem magnetycznym. Jakież było zdziwienie lekarzy, gdy odkryli, że mózg u tych osób powiększył się i równocześnie odmłodził o kilka lat!

W innych badaniach wykazano, że regularna aktywność fizyczna ma dobroczynne skutki również wtedy, gdy już dojdzie do niekorzystnych zmian w mózgu. Osobom, które zachorowały na chorobę Alzheimera lekarze zalecają... taniec. Nie tylko może poprawić koordynację ruchów i zwiększyć ogólną sprawność, ale, przez to że wymaga wytężonej uwagi, polepsza też funkcjonowanie tzw. poznawcze (myślenie, pamięć).

Zasypiając, starajmy się leżeć na boku, bo to wtedy mózg łatwiej wychwytuje i usuwa różne szkodliwe związki, w tym białka odpowiedzialne za rozwój ch. Alzheimera. Ważne jest także, by miał na to czas. Dbajmy więc o to, by sypiać nie mniej niż 7-8 godzin.

Szarym komórkom na pewno nie służy nadmiar alkoholu ani słodyczy. Postarajmy się je ograniczyć. Ale uwaga! Całkowita rezygnacja z alkoholu nie jest konieczna. Zbadano, że umiarkowane picie piwa (nie więcej niż szklanka 2 razy w tygodniu) może nawet mieć korzystne skutki dla pracy mózgu.

To ważne, by nie pozwalać mózgowi zbyt często... odpoczywać. Codziennie powinien się powysilać, i to najlepiej przez kilka godzin. Dzięki temu będzie miał większą tzw. rezerwę poznawczą. Pozwala ona wyrównywać pojawiające się w mózgu ubytki i zapobiegać jego zwyrodnieniom oraz schorzeniom tzw. neurodegeneracyjnym.

Uczymy się nowych rzeczy, np. języków obcych, obsługi komputera, gry na instrumencie. Wymaga to od nas silnego skupienia uwagi i szybkiego przetwarzania informacji, a to najlepszy trening dla naszego mózgu! Postarajmy się o takie zajęcia 3-4 razy w tygodniu.

Prowadzimy ożywione życie towarzyskie. Udowodniono, że częste spotkania, rozmowy, dyskusje, ale także np. wspólne uprawianie hobby, a nawet pisanie listów sprzyjają zachowaniu lepszej sprawności myślenia i pamięci. Aby powiększyć krąg znajomych i mieć więcej okazji do spotkań, możemy zapisać się np. do osiedlowego domu kultury.

Tego starajmy się unikać

Długiego oglądania telewizji, zwłaszcza programów i filmów niewymagających intelektualnego zaangażowania (oraz podobnie działających gier komputerowych).

Miłorząb japoński - jest znany z tego, że pobudza krążenie mózgowe, poprawia koncentrację i pamięć. Najłatwiej nabędziemy ziołowe kapsułki. Specjaliści zalecają nawet 240 mg ziółka dziennie.

Szałwia - usprawnia min. magazynowanie informacji. Na co dzień możemy popijać z niej herbatkę: wystarczy łyżkę liści zaląć szklanką wrzątku i przykryć na 10 min, a następnie odcedzić.

Kurkuma - w tej barwnej przyprawie lekarze upatrują przyszłego leku na ch. Alzheimera! A to za sprawą jednego ze składników, tzw. tumeronu. Przyspiesza on procesy naprawcze w mózgu, pobudza namnażanie i różnicowanie nowych komórek nerwowych. Kurkumą możemy przyprawiać np. ryż lub drób.