Dawniej sądzono, że problemy z sercem to męska domena... Dziś wiadomo, że powinnyśmy zatroszczyć się o ten ważny narząd równie mocno, jak panowie!
Serce nigdy nie odpoczywa. Dzień i noc pompuje krew do wszystkich tkanek, organów i narządów, zaopatrując je we wszystko, co potrzebne do życia. Jednak aby mogło wywiązywać się ze swoich zadań, samo wymaga składników odżywczych i tlenu. Zdarza się, że otrzymuje ich za mało w stosunku do swoich potrzeb. Specjaliści nazywają to chorobą wieńcową lub niedokrwieniem mięśnia sercowego.
Co to dokładnie za schorzenie?
Bezpośrednią przyczyną tego, że do serca nie docierają składniki odżywcze i tlen, są zmiany w tętnicach doprowadzających krew (tzw. tętnicach wieńcowych). Stąd nazwa: choroba wieńcowa.
Źle odżywione i niedotlenione serce gorzej pracuje, a to odbija się na kondycji całego organizmu. Nieprzyjemne objawy, które są tego skutkiem to m.in.: łatwe męczenie się (już niewielki wysiłek powoduje zadyszkę), napady duszności i kaszlu, opuchnięte kostki, powiększenie brzucha.
Szczególnie newralgiczny okres dla kobiecego serca to menopauza. Narząd przestaje być chroniony przez estrogeny i wszystkie czynniki ryzyka działają nań ze zdwojoną siłą. A są to m.in.: zła dieta, brak ruchu, stres, nadwaga, palenie papierosów, zbyt wysokie ciśnienie, nadmiar cholesterolu, trójglicerydów i cukru we krwi, zakażenie bakteriami Helicobacter pylori i chlamydi, paradontoza.
Szkodliwe zmiany w tętnicach serca
Najczęstszą nieprawidłowością jest ich zwężenie, zwykle przez blaszkę miażdżycową (powstałą m.in. ze złogów cholesterolu i komórek zapalnych). Jeśli blaszka pęknie, może powstać szczególnie groźna skrzeplina, która całkowicie zamknie tętnicę, powodując zawał mięśnia sercowego.
Jak najlepiej chronić serce na co dzień?
Gdy mamy dobre nawyki (np. żywieniowe), to już wygraliśmy zdrowie! Oto, co najbardziej popłaca.
2-3 razy w tygodniu jedz ryby - chodzi o te morskie i tłuste, a przez to bogate w kwasy omega- 3, takie jak: łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk. Porcja powinna wynosić co najmniej 100 g. Jeśli jesteś wegetarianką, zastąp ją 2 łyżkami oleju lnianego lub rzepakowego (np. w sałatce).
Codziennie sięgaj po warzywa, a w drugiej kolejności owoce - według najnowszych zaleceń od rana do wieczora powinnaś zjeść ich nawet 9 porcji (z przewagą warzyw), w sumie ok. 900 g. Pomagają organizmowi wytwarzać substancje, które chronią układ krążenia i usuwać te szkodliwe, sprzyjające np. rozwojowi miażdżycy. Wśród warzyw najbardziej polecane są: karczochy, natka, pomidory (także świeżo wyciśnięty sok), sałata i ziemniaki (porcja to np. 1/2 szkl. natki; 1 średniej wielkości pomidor; 1 szkl. porwanych na kawałki liści sałaty; 2 średniej wielkości ziemniaki). Z owoców sięgaj po: arbuzy, banany, cytrusy, jabłka i owoce jagodowe (porcja to np. plaster arbuza; 1 banan; 1/2 pomarańczy, 1 jabłko; 1/2 szkl. jagód lub malin).
Każdego dnia jedz garść orzechów włoskich - okazuje się, że zapobiegają podwyższeniu ciśnienia wskutek stresu (który często jest pierwszym "wyzwalaczem" nadciśnienia, jeszcze przed złą dietą).
W większości posiłków zastąp sól ziołami i nie spożywaj jej więcej niż 1 g (2 małe szczypty) dziennie (wliczając w to kryształki już dodane do żywności przez jej producentów). Twoje serce nie lubi soli za to, że odbiera elastyczność tętnicom i czyni je podatnymi na miażdżycę, a przez to mniej drożnymi.
Unikaj alkoholu - jest naprawdę trujący dla serca! Wywołuje zwyrodnienie jego włókien, a także ich otłuszczenie, a do tego osłabia siłę skurczu.
Jeśli obawiasz się choroby...
...bo np. zauważyłaś u siebie niepokojące objawy - zgłoś się do lekarza rodzinnego. W razie gdyby wstępne badania (np. pomiar ciśnienia, pulsu, badanie krwi na poziom cholesterolu) potwierdziły nieprawidłowości, doradzi on, co robić, ewentualnie wypisze skierowanie do kardiologa.
...najważniejsze to zlikwidować przyczynę złej kondycji serca - jeśli zawinił zbyt wysoki cholesterol, trzeba go obniżyć za pomocą właściwej diety i aktywności fizycznej.
...pomogą ci leki poprawiające krążenie krwi w osłabionym mięśniu; chroniące go przed przerostem, włóknieniem i przebudową; zwiększające jego wydolność i zmniejszające wysiłek; zapobiegające arytmii.
Domowy pomiar ciśnienia
Warto go robić, nawet gdy nic nam nie dolega, czysto profilaktycznie, choćby raz w miesiącu (o podobnej porze dnia i w podobnych warunkach). Aby uzyskać rzetelny wynik, przestrzegaj kilku zasad: zawsze najpierw spróbuj oddać mocz (wypełniony pęcherz to wyższe ciśnienie nawet o 10 mmHg); godzinę przed pomiarem nie pij kawy, coli ani alkoholu, nie pal też papierosów; pomiaru dokonuj na siedząco, w rozluźnionej pozycji i po 2-3-minutowym odpoczynku; jeśli używasz aparatu nadgarstkowego, ugnij rękę i trzymaj nadgarstek na wysokości serca; nie rozmawiaj ani nie poruszaj się w trakcie pomiaru; powtórz go 2-krotnie i zapisz oba wyniki (powinny być zbliżone i wynosić 120-139/80-89 mmHg). Jeśli są inne, idź do lekarza.
Wybierasz się na urlop?
Jeśli nie zdecydowałaś jeszcze, gdzie dokładnie go spędzisz, sprawdź co radzą w tym względzie specjaliści. Dowiedz się też, jak najlepiej znieść trudy podróży oraz o czym pamiętać na miejscu.
Przy problemach z układem krążenia i sercem najbardziej polecana dla ciebie jest centralna Polska i pojezierza. To obszary o tzw. słabo bodźcowym czyli łagodnym klimacie, na których zmiany pogody przebiegają zazwyczaj stopniowo. Ale uwaga! Jeśli równocześnie jesteś alergiczką, wybierz się raczej w okolicę suchych lasów iglastych, niż podmokłych, liściastych.
Jeśli bardzo chcesz wyjechać nad morze, to najlepiej na zachodnie wybrzeże naszego rodzimego Bałtyku (w okolice Międzyzdrojów, Świnoujścia, Zatoki Gdańskiej lub Mierzei Wiślanej) - klimat jest tam dość łagodny i wieją słabe wiatry. Pamiętaj jednak, że nie powinnaś przebywać na plaży w godzinach największego nasłonecznienia (między 10 a 16), aby nie dopuścić do przegrzania organizmu oraz rozszerzenia naczyń krwionośnych.
Zdecydowanie zaś zrezygnuj z wyjazdu do tzw. ciepłych krajów (np. południowej Europy) - panujące tam w lipcu i sierpniu temperatury bardzo mocno obciążają serce (nawet u zdrowych osób).
Nie planuj pobytu w górach, a zwłaszcza wspinania się po nich. To duże wyzwanie dla układu krążenia! Z jednej strony wysiłek zmusza serce do wytężonej pracy, z drugiej zaś - wraz z rosnącą wysokością maleje ilość tlenu w powietrzu i spada ciśnienie atmosferyczne. Organizm z mniej wydolnym układem krążenia może mieć kłopot z dostosowaniem się do tych zmian.
Niepolecana dla ciebie jest też północno-wschodnia Polska ze względu na dość zmienny klimat i częste wahania pogody.
Na podróż do miejsca urlopu przeznacz najlepiej wczesne godziny poranne, kiedy jest jeszcze chłodno i rześko. Ale koniecznie zadbaj o to, by się wcześniej wyspać. Poprzedniego dnia postaraj się zasnąć nie później, niż o godz. 21-22 (po niewielkiej i lekkiej kolacji, w dobrze przewietrzonej, chłodnej, cichej i ciemnej sypialni). Podczas podróży rób co godzinę przerwę, by napić się wody, pochodzić, pooddychać spokojnie, obmyć twarz zimną wodą.
Na miejscu unikaj zachowań forsujących dla układu krążenia: wysiłku fizycznego, ale także spania na słońcu, również intensywnego, a przez to będącego źródłem stresu zwiedzania, picia w upał alkoholu, wskakiwania do zimnej wody i gwałtownego wyziębiania organizmu (prowadzi do skurczu tętnic i wzrostu ciśnienia).
Temperatura rośnie, upał daje się we znaki?
Zbadano, że dla układu krążenia najlepsza jest temperatura 23,3º C. Wyższa (ale także niższa) to większe ryzyko zawału. Również im większa wilgotność powietrza, tym mniej komfortowo dla serca.
Przez cały dzień popijaj chłodną wodę, najlepiej średniozmineralizowaną, zawierającą 500-1500 mg składników mineralnych w litrze, w tym magnez i wapń. Pozwoli ci to utrzymywać odpowiednią temperaturę ciała i chronić się przed przegrzaniem, a równocześnie uzupełniać na bieżąco tracone z potem elektrolity (dbają o właściwe ciśnienie i prawidłową pracę serca).
Jedz dużo soczystych owoców i warzyw. Nie tylko dobrze nawadniają, ale mogą też dostarczyć tzw. L-cytruliny (zwłaszcza arbuz), która w organizmie przekształca się w aminokwas cenny dla układu krążenia (bo pozwalający na wytworzenie tlenku azotu, zmniejszenie napięcia tętnic i obniżenie ciśnienia). To także świetne źródło potasu (np. pomidory) dbającego o mięsień sercowy i jego rytmiczną, harmonijną pracę.
Zarządź dla samej siebie siestę. Nie pracuj w ogrodzie, nie krzątaj się po domu, tylko odpoczywaj w zacienionym, przewiewnym miejscu w pozycji odciążającej serce - półsiedzącej, z wysoką poduszką pod plecami. Możesz drzemać - według amerykańskich naukowców krótki, kilkunastominutowy sen w ciągu dnia to... mniej hormonu stresu we krwi i bardziej zrelaksowane serce.
Nadchodzi zmiana pogody?
Lekarze przyznają, że może być obciążająca dla układu krążenia, zwłaszcza jeśli ma być gwałtowna.
Gdy zbliża się burza, zrywający się wtedy silny wiatr jest przyczyną naładowania powietrza jonami dodatnimi. Mają one ogólnie niekorzystny wpływ na organizm, co może być szczególnie mocno odczuwane przez osoby z problemami krążeniowymi. Najlepiej spędź ten dzień w domu, w spokoju. Nie planuj żadnych prac w domu czy ogrodzie, ale też np. odwiedzin znajomych. Odpoczywaj przy książce, popijając wyciszający napar z melisy lub mięty.
Jeśli skacze ciśnienie, lekarze także zalecają odpoczynek w domu. Zrezygnuj z picia napojów z kofeiną, które mogą wpływać niekorzystnie na układ krążenia.
Danie z rusztu? Tak, ale tylko pod pewnymi warunkami
Możesz tak je skomponować i przyrządzić, by jego wpływ na układ krążenia stał się wręcz korzystny!
Tradycyjną karkówkę zastąp piersią z kurczaka, a najlepiej rybą morską, zaś kiełbasę wieprzową - drobiową. Nie polewaj mięsa oliwą ani nie dodawaj do niego żadnego tłuszczu przed i w trakcie grillowania. Na czas pieczenia ułóż je na specjalnej aluminiowej tacce. Dzięki temu wyciekający tłuszcz nie będzie kapał na palenisko (powstają wtedy szkodliwe substancje, które z dymem wracają do żywności). Ogranicz też ilość soli, a najlepiej w ogóle nie dodawaj jej do mięsa, tylko zastąp świeżymi ziołami.
Do każdej porcji mięsa zjadaj porcję sałatki lub surówki. Zapewnisz swojemu organizmowi składniki, które zmniejszą szkodliwe skutki ucztowania. Jedz świeże pomidory z cebulą i czosnkiem (doskonale obniża ciśnienie i przeciwdziała procesom zapalnym w tętnicach), sałatę, tartą marchewkę z dodatkiem selera, świeże ogórki (ale nie razem z pomidorami), paprykę.
Aby ugasić pragnienie (zwykle zwiększone po zjedzeniu grillowanych potraw), pij wodę lub owocową herbatę albo ziołowy napar. Miętowy dodatkowo nasili produkcję soku żołądkowego i ułatwi uporanie się z ciężkostrawnym posiłkiem.
Najważniejsze: biesiaduj z umiarem! Dla twojego układu krążenia lato i wakacje to... taki sam czas, jak każdy inny. Szkodliwe pokarmy nie przestają takimi być. Dlatego jeśli trudno ci odmówić sobie karkówki, kiełbasy czy kaszanki, postaraj się chociaż o mniejszą porcję (najlepiej 1 kawałek). Ogranicz też częstotliwość takich biesiad, np. grilluj czy pal ognisko nie częściej niż raz w tygodniu. Zaś następnego dnia postaraj się o dietę i ćwiczenia.
Konsultacja: dr n. med. Cezary Goławski, specjalista kardiolog
