Co jeść jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu?
Wysoki poziom cholesterolu jest wiodącym czynnikiem podwyższającym ryzyko występowania chorób serca . Nadmiar cholesterolu we krwi może tworzyć zatory w ścianach tętnic. Zatory te powodują, że tętnice stają się grubsze, twardsze i mniej elastyczna. Ostatecznie, cholesterol spowolni lub nawet zatrzyma przepływ krwi do serca. Gdy cholesterol staje się tak gęsty, że blokuje przepływ krwi w całości, mogą tworzyć się skrzepy, co prowadzi do zawału serca. Żywność chroniąca nasze serce to produkty, które są bogate w błonnik, w szczególności rozpuszczalne włókna i różne przeciwutleniacze. Jeżeli masz wysoki poziom cholesterolu powinieneś spożywać dietę głównie na bazie roślin.
Dieta bogata w warzywa może pomóc utrzymać niski poziom cholesterolu. Warzywa są świetnymi substytutami żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zielona fasola, warzywa liściaste, kapusta włoska, cebula, ziemniaki, szpinak, słodkie ziemniaki, pomidory, brokuły, seler to tylko niektóre produkty które mogą pomóc w zwiększeniu ilości dobrego cholesterolu i zapobiegają chorobom serca i naczyń krwionośnych.
Biała jajek:
Białka jajek nie zawierają cholesterolu, można więc zastąpić nimi całe jajka w przepisach kulinarnych ( dwa białka są równe jednemu całemu jajku). W wielu przypadkach nie da się odróżnić wyrobu zawierającego całe jajka od tego w którym użyte zostały same białka.
Według niedawno przeprowadzonego badania naukowego kapsaicyna poprawia zdrowie serca na dwa sposoby. Obniżając poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie akumulacji cholesterolu w organizmie i zwiększenie jej rozkładu i wydalania wraz z kałem. Blokuje również działanie genu, który sprawia, że poziom cholesterolu może podwyższać się i w rezultacie prowadzić do zatykania tętnic, ograniczając przepływ krwi do serca i innych narządów.
Jedząc więcej roślin strączkowych, takich jak fasola czy soczewica, można zmniejszyć poziom złego cholesterolu w ciągu zaledwie kilku tygodni. Fasola i groch są zazwyczaj bogate w skrobię i błonnik, mają także niską zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii. Spróbuj dodać ½ szklanki ziaren roślin strączkowych do dań makaronowych, zup, zapiekanek i warzyw. Tofu może być smacznym produktem, jeżeli zostanie odpowiednio zamarynowane.
Ziarna:
Najlepsze i najzdrowsze ziarna to: zboża i otręby, brązowy ryż, owies. Zamiast pieczywa białego zjadaj pieczywo pełnoziarniste (powinno mieć więcej niż 2 g błonnika na kromkę). Brązowe otręby ryżowe i otręby owsiane są szczególnie użyteczne. Beta-glukan, rozpuszczalny błonnik który możemy znaleźć w wielu pełnoziarnistych produktach, pochodzi wyłącznie z pokarmu, a nie suplementów diety.
Mięso z kurczaka i indyka ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, zwłaszcza gdy skóra jest usuwana przed przyrządzeniem posiłku. Większość ryb jest również uważana za produkty o niskim poziomie cholesterolu. Nawet krewetki bez szkody dla poziomu cholesterolu można zjeść od czasu do czasu, o ile jesz mniej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Na przykład, 90 g gotowanych na parze krewetek zawiera 167 mg cholesterolu. Należy pamiętać, że nawet mięso kurczaka czy indyka, ryby, skorupiaki należy jeść z umiarem i ograniczyć całkowitą ilość spożywanego produktu do maksymalnie 150 g dziennie. również chuda wołowina w diecie odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom, serca i dbaniu o odpowiedni poziom cholesterolu.
Owoce:
Zawsze jeśli to możliwe wybieraj całe owoce ze skórką włącznie, zamiast soku. Sok jest pozbawiony wszelkich włókien, co ma duży wpływ na nasze zdrowie. Jabłka, jagody, owoce cytrusowe, winogrona, żurawina zapobiegają utlenianie złego cholesterolu LDL. Wprowadź je więc do swojej diety i staraj się codziennie zjeść porcję zdrowych owoców.
Beztłuszczowe mleko i produkty mleczne mogą obniżać poziom złego cholesterolu, ponieważ mają tyle samo lub więcej wapnia i innych składników odżywczych jak pełnotłuste mleko z dużą zawartością cholesterolu. Jedz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe jogurty samodzielnie lub łącz je z owocami. Nie musisz rezygnować z wszystkich produktów wytwarzanych z pełnotłustego mleka. Wystarczy, że połowę z nich zastąpisz produktami przygotowanymi z mleka odtłuszczonego.
Przekąski:
Niektóre przykłady przekąsek, które mają zdecydowanie niski poziom cholesterolu to: paluszki, suszone owoce, krakersy, ciastka ryżowe, produkty zbożowe bez dodatku cukru, pieczone chipsy meksykańskie, popcorn, precle, surowe warzywa z dipem beztłuszczowym lub o niskiej zawartości tłuszczu.
