Cukrzyca: 5 rzeczy, które ci szkodzą, a ty... o tym nie wiesz

Na podstawie prostych badań laboratoryjnych krwi lekarz może stwierdzić, że masz stan przedcukrzycowy, np. tzw. zespół metaboliczny. Świadczą o nim charakterystyczne objawy: wysokie stężenie trójglicerydów, niskie stężenie "dobrego cholesterolu" (HDL), wysokie ciśnienie tętnicze krwi i stężenie glukozy na czczo, otyłość brzuszna. Towarzyszy im insulinoodporność, czyli stan, w którym komórki organizmu tracą swoją wrażliwość na insulinę. Ale wynik może też oznaczać cukrzycę typu 2, insulinoniezależną.

Poznałaś już diagnozę

Jeśli usłyszałaś od lekarza, że jesteś zagrożona cukrzycą, jak najszybciej zmień styl życia, a jeśli choroba już się ujawniła - rozpocznij leczenie. Cukrzycę można zahamować i trzymać w ryzach przez całe życie. Polega to na kontrolowaniu węglowodanów. Specjalnie dla diabetyków stworzono pojęcie wymiennika węglowodanowego - WW. Posługując się tabelką takich wymienników, szybko nauczysz się prawidłowego komponowania posiłków. Na początku to kwestia wprawy i cierpliwości.

Wiesz, co musisz zmienić, by powstrzymać chorobę

Potrafisz już wybierać produkty, które nie powodują podwyższenia poziomu cukru, poznałaś też te, których musisz unikać. Wiesz, jakie zmiany wprowadzić w swoim stylu życia. Ale od każdej reguły są wyjątki. Dlatego, by twoje wysiłki przyniosły oczekiwaną poprawę zdrowia, musisz też nauczyć się omijać "cukrowe" pułapki. Warto je poznać, bo właśnie one mogą zaprzepaścić twoje starania.

Pułapki w sklepie: Wybierasz produkty zgodnie z dietą, ale...

Lekarz poinformował cię już, na czym będzie polegała twoja dieta i jakich zmian musisz dokonać. Ale gdy robisz zakupy, łatwo popełnić błędy.

Zamiast planować, co masz kupić, robisz zakupy spontanicznie

Wtedy łatwiej włożyć do koszyka produkty, których jeść nie powinnaś. Twoje posiłki powinny być teraz dobrze zaplanowane, więc zrób listę tego, co jest ci potrzebne. Poza tym trudniej przestrzegać diety, jeśli ciągle będziesz miała "pod ręką" to, co zakazane.

W produktach, których nie znasz, może być ukryty cukier

Dlatego dokładnie czytaj etykiety. W przeciwnym razie może się okazać, że taki produkt zniweczy twoją dietę. Cukier, którego masz unikać, nie zawsze występuje pod swoją nazwą. Często ukrywa się też pod innymi, takimi jak np. sacharoza, fruktoza, dekstroza, dekstryna, syrop kukurydziany czy syrop glukozowo-fruktozowy. Na etykiecie składniki są wypisane w kolejności, poczynając od tych, których jest najwięcej. Jeśli więc na początku jest wymieniony cukier, to już wiesz, że w produkcie, który masz zamiar kupić, jest go dużo. A znaleźć możesz go nawet w parówkach i hamburgerze.

Kupujesz produkty light

W pułapkę dietetyczną łatwo wpaść, wybierając produkty niskokaloryczne. Jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają też mleko w proszku (utleniony cholesterol), którego nadmiar w diecie jest niekorzystny dla zdrowia. Jedzenie produktów light prowadzi też do przejadania się i do tycia. Zamiast jednego jogurtu z pełną zawartością tłuszczu, zjesz 2 w wersji light. I mimo że odtłuszczony jogurt zawiera 20 proc. kalorii mniej, to po zjedzeniu niemal podwójnej porcji (bo kubeczek ma najczęściej jeszcze 100 ml gratis), twój bilans kaloryczny wyjdzie na plus.

Ciemne pieczywo też może zawierać cukier

Producenci pieczywa stosują różne "sztuczki". Ciemną barwę chleb zyskuje po dodaniu karmelu lub słodu, dzięki czemu wypieki z białej mąki mogą przypominać te razowe. Sprawdzaj, czy te, które kupujesz są naprawdę z mąki razowej.

Pułapki w domu: Gotujesz smacznie, i zdrowo, ale...

Chociaż starasz się wybierać warzywa i węglowodany złożone, z dużą zawartością błonnika, nie unikniesz błędów dietetycznych, jeśli nie poznasz indeksu glikemicznego (IG) produktów, które jadasz. Nie musisz znać od razu wszystkich wartości. Indeks glikemiczny pokazuje, o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi po zjedzeniu produktu, w porównaniu do tego, jak by wzrósł po spożyciu czystej glukozy. Dla ciebie odpowiednie są produkty o niskim i średnim indeksie. Za wysokie uznaje się te, których IG wynosi powyżej 55.

Zbyt długo gotujesz warzywa, a wtedy podnoszą cukier we krwi

Wystarczy np., że zamiast surówki z tartej marchwi zjesz porcję długo gotowanej marchewki, a poziom glukozy we krwi wzrośnie. Właściwości poszczególnych produktów mogą się zmieniać. Rozgotowane warzywa mają dużo wyższy indeks glikemiczny niż te same produkty ugotowane al dente. Ziemniaki możesz jeść ugotowane w całości. W postaci puree lub pieczone podnoszą poziom cukru we krwi. Pamiętaj więc, że warzywa najlepiej spożywać w postaci surówek a jeśli już musisz je ugotować, to jak najkrócej. Podobnie jest też z makaronem, kaszą czy ryżem. Powinno się gotować je tak, aby miały sprężystą konsystencję, były sypkie i nie rozgotowane.

Owoce zastępujesz sokiem owocowym, który szybko podnosi cukier

Soczek, nawet ten, który nie zawiera dodatku cukru rafinowanego, bardzo szybko podniesie stężenie glukozy we krwi. Lepiej więc zjedz owoc. Pamiętaj jednak, że wartości IG zmieniają się zależnie od stopnia ich dojrzałości. Miękkie i mocno dojrzałe mają wyższy indeks niż twarde i mało dojrzałe. Jabłko będzie dla ciebie więc zdrowsze, jeśli zjesz je ze skórką, a nie starte na tarce. Nie obawiaj się jednak, że już nigdy nie będziesz mogła zjeść banana czy słodkiej, dojrzałej gruszki. Dla wartości IG znaczenie ma łączenie produktów o wysokim indeksie z tymi, które mają niski lub zawierają dużą ilością błonnika. Otrzymasz wtedy potrawę, którą możesz zjeść bez obaw. Gdy będziesz miała ochotę na koktajl bananowy, dodaj do niego łyżkę otrąb z dużą ilością błonnika, a taki napój będzie miał zaledwie średnie IG.

Pułapka w łóżku: Za późno chodzisz spać

Gdy do późnej nocy oglądasz TV lub zabierasz tablet do łóżka, szkodzisz zdrowiu. Badania naukowców potwierdziły przypuszczenia lekarzy, że zbyt mało snu, późne lub o nietypowych porach chodzenie spać, zakłóca metabolizm glukozy i insuliny oraz prowadzi do otyłości.

Śpij 7-8 godzin na dobę

To idealne rozwiązanie dla osoby dorosłej. Długotrwałe niedosypianie rozregulowuje twój zegar biologiczny i dezorganizuje pracę całego organizmu. Zrób wszystko, by zapewnić sobie co noc odpowiednio długi sen.

Zwróć uwagę na to, o której zasypiasz

Przez 2-3 tygodnie kładź się wieczorem do łóżka, kiedy tylko poczujesz pierwsze objawy zmęczenia, gaś światło i od razu staraj się zasnąć. Obserwuj, ile godzin ciągłego snu potrzebujesz, by czuć się wypoczęta - przekonasz się wtedy, że w ciągu dnia będziesz mieć więcej energii i mniejszy apetyt.

Pułapka stresu: Nie jesz słodyczy, ale nadal pocieszasz się jedzeniem

Pogodziłaś się już z faktem, że gdy jesteś smutna, zmęczona, zestresowana, nie możesz pocieszyć się porcją lodów, tak jak robiłaś to wcześniej, zanim zachorowałaś na cukrzycę. Unikasz przecież wszystkiego, co słodkie. Ale czy znalazłaś już inny sposób na rozładowanie negatywnych emocji? A może z pułapki cukrowej, wpadłaś w inną - tłuszczową?

Nawet produkty słone, które nie kojarzą ci się z cukrem, podnoszą jego poziom we krwi

W ramach pożegnania z cukrem zasiadasz przed TV z paczką czipsów, słonych paluszków, krakersów lub inną słoną przekąską. One także składają się głównie z węglowodanów. Dlatego w ten sposób szkodzisz sobie tak samo, jak robiłaś to wcześniej podjadając słodycze. Naukowcy przeprowadzili badania, z których wynika, że zawarte w tego rodzaju przekąskach tłuszcze trans są powodem tycia, szczególnie w talii. Twój problem zniknie, jeśli zmienisz nastawienie do jedzenia i będziesz je traktowała tylko jako sposób na zaspokojenie głodu.

Na rozładowanie stresu i poprawę nastroju musisz znaleźć inne rozwiązanie. Dla osób chorych na cukrzycę, a także dla tych, które starają się jej zapobiec, najlepszym sposobem jest aktywność fizyczna. Wystarczy choćby energiczny spacer - 20-30-minutowy. Zacznij od 2-3 razy w tygodniu. Potem zwiększaj aktywność do 5 razy w tygodniu. Ruch powoduje, że stężenie glukozy spada, natomiast wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, które poprawią ci nastrój.

Pułapka strachu: Unikasz dentysty

Bakterie w jamie ustnej u osób chorych na cukrzycę rozwijają się szybciej niż u zdrowych. A to dlatego, że znajduje się tam więcej cukru, którym one właśnie się żywią. Jest też i druga strona medalu - jeśli już masz próchnicę, to musisz pamiętać, że powoduje ona wzrost poziomu cukru we krwi.

Chodzisz na wizyty kontrolne do internisty, ale zaniedbujesz zęby

Dbasz o kontrolę cukrzycy i regularnie zgłaszasz się do lekarza pierwszego kontaktu. Twój lekarz będzie na pewno pamiętał, by skierować cię na badania oceniające stan twoich nerek, oczu czy serca, ale o zdrowych zębach musisz pamiętać sama. Wysoki poziom cukru we krwi powoduje nie tylko próchnicę, ale również uszkodzenia drobnych naczyń krwionośnych, także w dziąsłach. Dlatego wymagają one troskliwej pielęgnacji na co dzień i regularnych wizyt u stomatologa.

Gdy brakuje ci słodyczy

Sięgnij po stewię

Możesz nią posłodzić zarówno mrożoną herbatę czy upiec ciasto (oprócz drożdżowego - nie nadaje się do fermentacji). Rozpuszcza się w wysokich i niskich temperaturach, także w wodzie i tłuszczach. Nie podwyższa poziomu cukru we krwi, więc jest polecana diabetykom. Wystarczy dodać niewielką ilość, bo ekstrakt z niej jest nawet 200 razy słodszy od cukru. Stewię można kupić w postaci suszonych liści, proszku, tabletek, płynu.

Wypróbuj cukier brzozowy (ksylitol)

Można go wykorzystywać do pieczenia ciast i przetworów owocowych, ponieważ jest odporny na działanie wysokich temperatur i nie traci swoich właściwości. Jednak spożycie go w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający. Ksylitol jest mniej kaloryczny niż cukier, ma niski indeks glikemiczny a jest równie słodki.

Sygnały, że poziom cukru rośnie lub spada

Niektóre osoby nawet bez glukometru i badań krwi czują, że mają nieprawidłowe stężenie glukozy. Każdy z tych stanów odbija się na samopoczuciu. Pojawiają się wówczas charakterystyczne sygnały.

Objawy wysokiego stężenia glukozy

Bardzo chce ci się pić, trudno ci ugasić pragnienie (organizm próbuje w ten sposób rozcieńczyć zbyt dużą ilość cukru we krwi). Pijesz dużo, więc zmusza cię to do częstych wizyt w toalecie. Jesteś też ciągle głodna, masz wzmożony apetyt. Czujesz się zmęczona i senna. Aby szybko obniżyć cukier, wypij 2 szklanki wody lub rób ćwiczenia fizyczne przynajmniej przez 10 minut.

Objawy niskiego stężenia glukozy

Pierwszym sygnałem jest najczęściej ból głowy. Odczuwasz przy tym nieuzasadniony niepokój, drżą ci ręce, na czole pojawiają się kropelki potu. Serce bije nierównomiernie. Wtedy zjedz coś słodkiego lub wypij sok owocowy, który podniesie poziom cukru.