Czy soczewica jest zdrowa?
Jadłaś już pierogi z soczewicą? Albo pasztet? W krajach azjatyckich piecze się z niej nawet chleb, a u nas wciąż jest mało znana. Warto po nią sięgać, bo to superfood za małe pieniądze!
Na niej nie utyjesz! 100 g ugotowanych ziaren to porcja, którą się najesz, a dostarcza niewiele ponad 100 kcal (mniej niż dwie kromki chleba). Soczewica zawiera bowiem dużo błonnika, a stosunkowo mało węglowodanów prostych.
Dzięki temu mieści się w grupie produktów z niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że zabezpiecza przed nagłymi wahaniami poziomu cukru we krwi i chroni przed nadmiernym apetytem.
Jest alternatywą dla schabowego. Jeśli chciałabyś ograniczyć ilość mięsa w posiłkach, możesz zastąpić je soczewicą, bez obawy, że zagrozi ci niedobór białka.
W 100 g ugotowanej soczewicy znajduje się prawie 10 proc. białka i jest ono dobrze przyswajane przez organizm (lepiej niż inne pochodzenia roślinnego).
Mówi się, że białko roślinne jest niepełnowartościowe, bo nie zawiera, jak białko z mięsa czy jajka, wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak wystarczy zjeść soczewicę np. z ryżem albo w pierogach, aby uzupełnić te brakujące składniki.
Chroni przed chorobami układu krążenia. Soczewica zawiera niewiele sodu, za to jest dobrym źródłem potasu, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi.
Z kolei błonnik ogranicza przyswajanie tłuszczu z pożywienia. Dzięki temu wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi.
Jak ją gotować i do czego używać?
Żadnej odmiany soczewicy nie trzeba wcześniej moczyć. Jej ziarna chłoną wodę, dlatego podczas gotowania muszą mieć jej dosyć – na szklankę ziaren przynajmniej dwie szklanki wody.
Soczewicę najlepiej posolić około 10 minut przed końcem gotowania. Jeśli zrobimy to wcześniej, ziarna stwardnieją. „Ucieknie” z nich też trochę białka.
Czarna, tzw. beluga. Nazywa się jak najszlachetniejszy kawior, bo trochę go przypomina. Należy ją gotować ok. 25 minut. Po ugotowaniu nie rozpada się, dlatego jest świetna do wszelkiego rodzaju sałatek, zwłaszcza że stanowi bardzo efektowny dodatek do kolorowych warzyw.
Zielona. Ma wyrazisty smak. Nie rozgotowuje się, więc tak jak i czarna nadaje się do sałatek. Jednak najlepiej sprawdza się jako podstawowy składnik zup, past i wegańskich pasztetów. Robi się z niej też pyszne farsze do pierogów, naleśników i omletów. Gotuje się ją tak jak czarną, 25-30 minut.
Czerwona. To prawdziwie błyskawiczny składnik! Jest pozbawiona tzw. łupinki, więc wystarczy 10-15 minut, aby się rozgotowała. Nie tylko szybko mięknie, ale i błyskawicznie się rozpada, stanowi idealny składnik gęstych zup. Jest też najlżej strawna i ma najdelikatniejszy smak.
Tekst - Iwona Milewska
