Czym grozi zbyt duża ilość chleba w diecie? Jak go jeść, aby nie szkodził?

Chleb to jeden z najbardziej popularnych produktów w jadłospisie Polaków. Do jego wyrobienia wykorzystuje się mąkę zbożową, wodę, sól i takie dodatki, jak drożdże lub zakwas. Tak naprawdę chleb nie potrzebuje niczego więcej, więc im mniej ma składników, tym lepiej. Sporządza się go najczęściej z mąki pszennej lub żytniej, albo też z mieszanki obu tych mąk.

Wartości odżywcze chleba różnią się w zależności od rodzaju mąki i stopnia jej oczyszczenia. Pieczywo zawiera sporo węglowodanów, które dostarczają organizmowi energii. W chlebie znajdziemy również błonnik pokarmowy, nieco białka i tłuszczów, a także witaminy i minerały. W pieczywie z mąki jaśniejszej, oczyszczonej (wielokrotnego przemiału) tych składników będzie o wiele mniej, natomiast bochenek z mąki nieoczyszczonej ma więcej błonnika i makroskładników. Ciemne pieczywo razowe obfituje przede wszystkim w magnez, fosfor, mangan i cynk, a także witaminy E i z grupy B.

W ostatnim czasie dużo mówi się o niekorzystnym działaniu chleba na organizm. Czy rzeczywiście jest taki szkodliwy dla zdrowia? Chleb zawiera węglowodany, które stanowią jedno z podstawowych źródeł energii. Dzięki temu po jego zjedzeniu szybko odczuwamy sytość i zaspokajamy głód. Chleb zawiera również błonnik, który reguluje pracę jelit, wspiera metabolizm i syci na dłużej. Należy jednak pamiętać, że włókno pokarmowe znajduje się w otrębach ziaren, dlatego najlepsze pieczywo jest to z mąki pełnoziarnistej, z niewielokrotnego przemiału (razowej). Biały chleb jest praktycznie pozbawiony błonnika, a witaminy i minerały występują w nim w śladowych ilościach. Dlatego mówi się, że to puste kalorie. Pieczywo pełnoziarniste dostarcza za to witamin z grupy B, które korzystnie oddziałują na układ nerwowy i układ krwionośny. Biorą one również udział w procesach przemiany materii. Chleb razowy, w tym głównie żytni, ma też mniej kalorii niż biały chleb pszenny.

Czym grozi nadmiar chleba w diecie?

Chleb nie musi szkodzić naszemu zdrowiu, jeśli tylko wybierzemy odpowiedni rodzaj i nie będziemy spożywać go w nadmiernej ilości. Najlepiej wybierać ten przygotowany z mąki jak najmniej oczyszczonej, czyli pełnoziarnistej. Taki chleb zawiera więcej węglowodanów złożonych i błonnika, więc wolniej się wchłania i nie powoduje szybkiego skoku glukozy we krwi. Natomiast biały chleb zawiera więcej cukrów prostych, przez co szybko podnosi poziom cukru we krwi, po czym powoduje szybki jego spadek. Po spożyciu białego chleba szybko więc zaspokoimy głód, ale w niedługim czasie znów go odczujemy. Sięgniemy wtedy po kolejny posiłek. Tym gorzej, jeśli znów będzie się on składał z pieczywa. To może w efekcie prowadzić do nadwagi i otyłości. W dodatku nagłe skoki insuliny i glukozy we krwi zwiększają ryzyko cukrzycy i insulinooporności. Węglowodany proste wykazują też działanie prozapalne, przez co zwiększają ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Należy również wspomnieć, że niektóre ziarna zbóż (pszenica, żyto, jęczmień, orkisz, owies) zawierają gluten – białko roślinne, które sprawia, że wypieki są bardziej pulchne, zbite i elastyczne. Gluten może wywołać reakcje alergiczne. Wiele osób cierpi na nietolerancję glutenu, nadwrażliwość lub celiakię – chorobę autoimmunologiczną powodującą zaburzenia wchłaniania składników odżywczych. Jednak gluten nie szkodzi tylko im. Ta substancja uszkadza bowiem ścianki przewodu pokarmowego, prowadząc do nieszczelności jelit. Wywołuje również ból, wzdęcia, nieregularne wypróżnianie się, zmęczenie i wahania nastrojów.

Dodatki do chleba

Chleb może być zdrowy, jeśli zawiera tylko podstawowe naturalne składniki. Często jednak producenci dodają do pieczywa konserwanty i polepszacze, które mają przedłużyć termin trwałości chleba i nadać mu lepszą konsystencję. Znaleźć się w nim mogą regulatory kwasowości, guma guar zagęszczająca wyrób, L-cysteina (wytwarzana z sierści zwierząt i piór kurczaków), dwuwęglan sodu i inne środki konserwujące. W chlebie znaleźć możemy też cukier rafinowany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Ponadto do niektórych rodzajów pieczywa dodawane są barwniki (np. karmel), które mają nadać bochenkom ciemny kolor i udawać chleb pełnoziarnisty.

Jak jeść chleb, by nie szkodził?

Spożywanie chleba może mieć zgubny wpływ na nasze zdrowie, jednak nie ma konieczności całkowicie z niego rezygnować. Należy tylko spożywać go z umiarem i zwracać uwagę na jego skład. Najlepiej kupować chleb żytni lub pszenny razowy czy graham. Warto również wybierać chleb wieloziarnisty z dodatkiem ziaren i nasion, takich jak pestki dyni, siemię lniane, słonecznik czy czarnuszka. Sprawiają, że chleb ma więcej witamin i minerałów. Warto jednak zwrócić uwagę na rodzaj mąki, z której jest zrobiony. Przy wyborze ciemnego pieczywa przyjrzyjmy się etykiecie, czy chleb nie jest czasem sztucznie barwiony. Dobrej jakości chleb razowy ma zwartą, porowatą strukturę i jest nieco wilgotny.