Czym zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego?

Najpopularniejszym źródłem białka są warzywa strączkowe. Najczęściej sięgamy po fasolę, bób i groch, które od lat są obecne w naszej kuchni. Prócz białka, znaleźć w nich można witaminy z grupy B, które wspomagają pracę układu nerwowego, a także minerały: magnez, potas i cynk. Do strączków zaliczamy również coraz bardziej popularne ziarna, takie jak np. soczewica czy ciecierzyca, które są podstawą np. kuchni azjatyckiej. Jakie są zalety spożywania roślin strączkowych? Przede wszystkim obecność pełnowartościowego błonnika, który bardzo dobrze oddziałuje na układ pokarmowy: wspomaga pracę żołądka i jelit oraz przyspiesza metabolizm. Z warzyw strączkowych można przygotować wiele potraw, m.in. podobnych do dań mięsnych, np.: wegański smalec, aromatyczne pasztety czy puszyste kotlety.

Najczęściej po orzechy sięgamy w okresie świątecznym, gdyż dodawane są do ciast i deserów. Już 100 gramów zapewnia aż 20 proc. zapotrzebowania organizmu na ten niezbędny składnik. To nie koniec dobroczynnych składników zawartych w orzechach. Zawierają wapń (wzmacnia kości), magnez (stymuluje układ nerwowy – wspomaga pamięć i koncentrację), a także potas (wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i odpowiednią pracę mięśni). Są oczywiście również minusy spożywania orzechów. Przede wszystkim są ciężkostrawne – nadmierna ich ilość obciąża pracę żołądka, jelit oraz wątroby. Poza tym są bardzo kaloryczne, gdyż w 100 gramach znajduje się ok. 600 kcal. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by włączyć do codziennej diety garść orzechów.

Tofu jest rodzajem twarogu, który wyrabiany jest z soi. Największą popularnością cieszy się w krajach Dalekiego Wschodu – w Chinach oraz Japonii. Tofu ma neutralny smak, jednak jego odpowiednie przyrządzenie sprawia, że staje się smacznym i aromatycznym produktem. Dlaczego warto sięgnąć po tofu? Prócz pełnowartościowego białka, zawiera substancje łagodzące nieprzyjemny objawy menopauzy, a także może przyczynić się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi oraz zredukować poziom złego cholesterolu LDL. Dużą zaletą jest niskokaloryczność tofu, jednak nie można się nim bezkarnie zajadać. Soja jest silnym alergenem, który może powodować problemy żołądkowe, a także blokować wchłaniania cennych witamin i minerałów przez organizm.

Mleko roślinne

Napój roślinny (nazywany także mlekiem roślinnym) może zastępować mleko krowie, jest bowiem dobrym źródłem białka. Szczególnie polecane są napoje z migdałów, orzechów kokosowych czy owsa. Znaleźć w nich możemy dobrze przyswajalny błonnik, a także witaminy z grupy B. Napoje roślinne, choć są bezpieczne dla osób uczulonych na laktozę, to muszą być ostrożnie spożywane przez osoby z tendencją do alergii, a także (w przypadku owsianego) borykających się z celiakią.