Dbaj przez cały rok

Jak podkreśla ekspertka, choć zwiększenie odporności na różnego rodzaju infekcje czy choroby, to temat najbardziej gorący w okresie jesienno-zimowym, to tak naprawdę powinniśmy o to zadbać przez cały rok.

- Większość naszej odporności pochodzi z brzucha i nie jest to teza rzucona tak po prostu. Chodzi o to, że większość komórek układu odpornościowego zasiedla właśnie przewód pokarmowy, więc ten związek z żywieniem jest oczywisty - powiedziała PAP dietetyk medyczny Sandra Ataniel.

Wśród składników odżywczych, które mają jeden z największych wpływów na naszą odporność, znajdują się głównie witaminy, które mają potencjał przeciwutleniający, czyli są to witaminy: A, C, E oraz D.

Witamina C. jest jednym z najsilniejszych przecwutleniaczy. 

- Niedobór witaminy C, w związku z tym, że wchodzi ona w skład limfocytów, czyli komórek odporności, zawsze będzie powodował obniżenie odporności - podkreśliła Ataniel. Przypomniała jednocześnie, że z badań wynika, iż jednorazowe przyjmowanie witaminy C już w czasie przeziębienia, niestety nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści.

- Jeżeli regularnie przyjmujemy dawki witaminy C, to ona może jedynie złagodzić objawy i skrócić czas trwania przeziębienia czy też grypy. Więc tak naprawdę musimy dbać o to, aby była ona cały czas profilaktycznie przyjmowana, a już w trakcie trwania choroby to nie jest rozwiązanie niestety - zaznaczyła.

Ważna jest również witamina A, będąca także bardzo silnym przeciwutleniaczem, która "wymiata" z naszego organizmu wolne rodniki. 

- Chodzi głównie o prekursor witaminy A czyli beta karoten, który występuje głównie w kolorowych warzywach i owocach tj. brukselka, brokuły, kalafior, papryka - wyjaśniła ekspertka.

Także niedobór witaminy E obniża odporność. Według dietetyk, źródłem witaminy E są głównie tłuszcze roślinne, szczególnie olej z zarodków pszennych, ale także olej rzepakowy czy słonecznikowy. Równie ważną w odporności jest witamina D, a przede wszystkim D3. Na nią - zdaniem dietetyk - trzeba szczególnie zwrócić uwagę dlatego, że w żywności witaminy D3 wcale nie jest dużo i bardzo ciężko jest dostarczyć w sposób naturalny jej zapotrzebowanie przez cały rok.

- Witamina D3 powstaje z promieni słonecznych w naszej skórze. W naszej szerokości geograficznej - od kwietnia do września - czerpiemy ją po prostu ze słońca. Od września do końca kwietnia jest rekomendacja dla naszej szerokości geograficznej, aby witaminę D3 suplementować i jest to bardzo ważne, ponieważ niedobory tej witaminy są w Polsce niezwykle częste - podkreśliła dietetyk.

Wpływ na naszą odporność mają także probiotyki i prebiotyki. 

- Nasza mikroflora jelitowa, która składa się z ponad 600 gatunków różnych mikroorganizmów, dąży do równowagi i jeśli tych mikroorganizmów chorobotwórczych jest więcej, to niestety ta równowaga jest zaburzona i wystąpienie choroby jest dużo większe - zaznaczyła ekspertka.

Dlatego należy dążyć do tego, żeby dostarczać w naszej diecie sporo probiotyków, czyli wyselekcjonowanych szczepów bakterii, które zasiedlają nasze jelita i pozytywnie wpływają na nasz stan zdrowia. 

- Probiotyki w żywności możemy znaleźć przede wszystkim w produktach fermentowanych m.in. w kefirze, jogurcie, maślance czy w mleku acydofilnym. Również w kiszonkach, czyli w ogórkach kiszonych i kapuście kiszonej, które w tę zimową porę jak najbardziej są polecane - dodała dietetyk.

Ważne są również prebiotyki, czyli substancje wprowadzane do pożywienia w celu pobudzania rozwoju prawidłowej flory jelit, które powodują, że mikroorganizmy się nimi odżywiają. Według dietetyk, są to fruktooligosacharydy, które również występują w żywności m.in. w pomidorach, bananach, jęczmieniu, bardzo dużo ilość prebiotyków znajduje się w cykorii czy też w karczochach, dlatego warto włączyć je do swojej diety.

Nieocenionym składnikiem diety są także kwasy Omega3, których głównych źródłem są ryby. Kwasy Omega3 wpływają na zwiększenie odporności poprzez ich potencjał przeciwzapalny. 

- I chodzi głównie o tłuste ryby tj.: łosoś, makrela, tuńczyk czy szprotki, śledzie i sardynki - to są ryby, które tych kwasów Omag3 będą miały najwięcej. Powszechne zalecenia mówią o 1-2 porcjach ryby tygodniowo - podkreśliła Ataniel.

Jeżeli chodzi o ogólne czynniki środowiskowe, które mają wpływ na nasz układ odpornościowy, to oprócz prawidłowego sposób żywienia i utrzymywania prawidłowej masy ciała, dietetyk wymieniła także umiejętność radzenia sobie ze stresem i zwiększoną aktywność fizyczną.

- Ważne jest także umiejętne dostosowanie ubrania do warunków atmosferycznych i chodzi o to, żeby nie tylko ubierać się ciepło, ale też nie przegrzewać organizmu. Ważna jest także profilaktyka zdrowotna, czyli regularne wizyty u lekarza czy wykonywanie badań profilaktycznych - podsumowała Sandra Ataniel.

Kamil Szubański