Deficyt energetyczny: Czym jest, jak go obliczyć i kiedy może szkodzić?
Deficyt energetyczny to określenie ujemnego bilansu kalorycznego. Oznacza, że dostarczamy do organizmu mniej kalorii, niż jest nam potrzebne. Ten stan jest niezbędny do redukcji masy ciała. Kiedy jemy mniej, niż potrzebujemy do codziennego funkcjonowania, nasz organizm uruchamia mechanizmy obronne - jednym z nich jest spalanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Deficyt energetyczny nie może być jednak zbyt duży - prowadzi wtedy do groźnych niedoborów, niekorzystnie wpływa na odporność, kondycję kości i wielu narządów. Sprawdź, jak właściwie obliczyć deficyt energetyczny.
Deficyt energetyczny polega na przyjmowaniu mniejszej liczby kalorii, niż potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania w ciągu doby. Warto wiedzieć, że energia pozyskiwana z żywności jest nam niezbędna nie tylko do wysiłku fizycznego czy myślenia, ale do każdego procesu. Zużywamy ją nawet w czasie spoczynku i snu czy podczas trawienia i metabolizowania. Im więcej mięśni mamy w ciele, tym więcej kalorii „spalają” one nawet, gdy ich nie używamy.
Deficyt energetyczny, czyli ujemny bilans kaloryczny, sprawia, że nasz organizm do zapewnienia podstawowych potrzeb musi zacząć wykorzystywać zapasy, a więc zmagazynowaną tkankę tłuszczową. To właśnie dzięki temu mechanizmowi jesteśmy w stanie chudnąć nawet 0,5-2 kg tygodniowo. Niestety, działa to też w drugą stronę – jeśli przyjmujemy więcej kalorii, niż jesteśmy w stanie zużyć – zaczynamy przybierać na wadze. Właściwie obliczony deficyt energetyczny jest niezbędny w procesie odchudzania, a co ważniejsze – pozwala pozbyć się tkanki tłuszczowej, a nie tylko wody czy mięśni.
Prawidłowe obliczenie deficytu kalorycznego jest niezbędne w procesie odchudzania. Kluczowe dane, których potrzebujemy, to płeć, wzrost w centymetrach, waga w kilogramach, wiek i stopień aktywności fizycznej w ciągu dnia. Jeśli zmagamy się z niewielką nadwagą i nie cierpimy na przewlekłe schorzenia, najlepiej skorzystać z gotowych kalkulatorów deficytu energetycznego, które są dostępne w sieci. W większości takich przypadków optymalny deficyt energetyczny wynosi 500 kalorii dziennie, czyli zamiast 2000 kalorii spożywamy ich 1500. Trzeba jednak pamiętać o tym, że deficyt to dwa składowe czynniki – ograniczenie kalorii w diecie i ich spalanie w czasie aktywności fizycznej. Jeśli więc każdego dnia uprawiamy intensywny wysiłek fizyczny, może być tak, że nie musimy już obniżać kaloryczności posiłków. Efekty najlepiej obserwować każdego dnia na wadze.
Osoby zmagające się z otyłością, a także przewlekłymi chorobami (przede wszystkim cukrzycą, insulinoopornością czy niedoczynnością tarczycy) powinny się zgłosić do dietetyka. W takiej sytuacji tylko specjalista jest w stanie obliczyć właściwy deficyt energetyczny z uwzględnieniem odpowiedniej diety. Warto wiedzieć, że źle obliczony deficyt energetyczny może wyrządzić w organizmie wiele szkód.
Deficyt energetyczny nie powinien być większy niż liczba kalorii potrzebna do podstawowej przemiany materii. Jest to energia niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych - utrzymania ciepłoty ciała, procesów hormonalnych czy pracy narządów. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku osób o prawidłowym współczynniku BMI. Wiadomo też, że dolną granicą w przypadku kobiet jest spożywanie co najmniej 1200 kalorii, a w przypadku mężczyzn – 1500 kalorii dziennie. Kluczowa jest też prawidłowo zbilansowana dieta – bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa, chudy nabiał i mięso. Mimo deficytu energetycznego organizm powinien otrzymywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W przeciwnym razie bardzo szybko możemy nabawić się groźnych niedoborów, anemii czy gwałtownego spadku odporności. Inne konsekwencje to złe samopoczucie, apatia, bóle i zawroty głowy, zaparcia czy problemy ze snem i koncentracją. Zbyt duży deficyt energetyczny (charakterystyczny np. dla głodówek czy coraz popularniejszych monodiet) wyniszcza organizm, prowadzi do wyczerpania i zahamowania metabolizmu. Objawia się pogorszeniem kondycji skóry, włosów i paznokci czy ciągłym uczuciem zimna. Bardzo często kończy się szybkim efektem jo-jo.
