Dieta bogata w błonnik

Błonnik pokarmowy (inaczej nazywany włóknem pokarmowym) to grupa związków chemicznych (węglowodanów) opornych na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka. Ponieważ często grupę tych związków określa się jako substancje resztkowe lub balastowe (czyli wydalane z kałem), dietę o dużej zawartości błonnika nazywa się odwrotnie, czyli bogato resztkową.

Włókno pokarmowe jest mieszaniną związków o różnej strukturze i właściwościach chemicznych. Są to m.in. lignina oraz polisacharydy: celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy. Dzieli się je również, ze względu na właściwości w przewodzie pokarmowym, na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie.

- błonnik rozpuszczalny w wodzie (celuloza, hemicelulozy, lignina)

- błonnik nierozpuszczalny w wodzie (pektyna, hemicelozy obojętne, gumy, śluzy)

Zalety błonnika

Włókno pokarmowe, mimo że nie jest substancją odżywczą, wywiera pozytywny wpływ na procesy trawienia i wchłaniania w organizmie. Zależnie od udziału poszczególnych frakcji (rozpuszczalnej, nierozpuszczalnej w wodzie) błonnik pokarmowy wykazuje różne działanie. Aby odpowiednio skomponować dietę, zwłaszcza w przypadku stanów chorobowych (takich jak zaparcia, cukrzyca, uchyłkowatość jelita grubego, zespół jelita drażliwego), należy poznać poszczególne funkcje błonnika.

Cechy wspólne obu frakcji błonnika pokarmowego to:

- Pobudzenie funkcji żucia i wydzielania śliny - dokładniejsze trawienie, szybsze uczucie sytości;

- Sprzyjanie rozwojowi pożądanej mikroflory jelitowej - zapobieganie powstawania chorobotwórczych bakterii gnilnych;

- Zmniejszenie wartości energetycznej diety poprzez zwiększone wydalanie tłuszczu - w przybliżeniu 1 g włókna pokarmowego zmniejsza wchłanianie energii o 0,17 proc., zwiększając przy tym masę kału o 3,5 g, co jest bardzo korzystne, gdy chcemy się odchudzić;

- Zapewnienie uczucia sytości - komfort dla osób odchudzających się;

Funkcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie :

- Przyspieszenie czasu pasażu jelitowego - co sprzyja niezaleganiu treści pokarmowej w jelitach i pomaga odblokować zaparcia nawykowe;

- Zwalnianie hydrolizy skrobi w związku;

- Zwiększenie objętości mas kałowych

Funkcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie:

- Opóźnianie pasażu jelitowego i nawodnienie mas kałowych - bardzo ważne w przypadku zaparć spastycznych;

- Zmniejszanie wchłaniania kwasów żółciowych;

- Wiązanie cholesterolu w tworzące się w przewodzie pokarmowym struktury żelowe i wydalanie ich z kałem - obniżenie poziomu cholesterolu we krwi

Wady błonnika

Wszystko ma swoje wady i zalety, niestety... Aby więc w pełni korzystać z dobrodziejstw włókna pokarmowego należy poznać również minusy stosowania diety bogato resztkowej.

Zwiększenie ilości włókna pokarmowego w diecie powoduje utrudnienie przyswajania składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, żelazo, miedź, cynk. Błonnik odpowiada również za zmniejszenie wykorzystania witamin z grupy B, witaminy D3 oraz obniżenie skuteczności przekształcania się karotenu w witaminę A. Znaczy to, że przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie może dojść do niedoborów składników mineralnych i witamin w organizmie. Szczególnie niebezpieczne jest spożywanie bardzo dużych ilości błonnika pokarmowego, jeśli chorujemy na niedokrwistość wynikającą z niedoboru żelaza, osteoporozę i osteomalację.

Źródło błonnika pokarmowego w diecie

Produkty roślinne podzielono na zawierające włókno niefermentujące (nierozpuszczalne), czyli produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz zawierające włókno fermentujące (rozpuszczalne), czyli warzywa i owoce. Jest to podział uproszczony, gdyż każda z tych grup produktów zawiera obie frakcje, tyle że jednej mniej, a drugiej więcej.

Do produktów zbożowych bogatych w błonnik pokarmowy zaliczamy: pieczywo razowe, chleb pumpernikiel, graham, grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak), brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki zbożowe (pszenne, owsiane, żytnie, jęczmienne), otręby pszenne i owsiane. Produkty zbożowe zawierają głównie błonnik nierozpuszczalny w postaci celulozy i hemicelulozy. Jednakże w produktach z owsa i jęczmienia oraz częściowo w życie znajdziemy też frakcje błonnika rozpuszczalnego.

Wszystkie warzywa obfitują w błonnik pokarmowy, jednak największą jego ilość znajdziemy w tych surowych, spożywanych ze skórką. Szczególnie obfitujące we włókno są rośliny strączkowe, warzywa kapustne (kapusta, brukselka), korzeniowe (buraki, marchew, brukiew) oraz kalafior, rzepa, kalarepa. Im warzywa bardziej dojrzałe, tym zawartość włókna pokarmowego rozpuszczalnego

zmniejsza się, a rośnie zawartość frakcji nierozpuszczalnych.

Najwięcej włókna pokarmowego z owoców mają te spożywane ze skórką, na surowo, posiadające drobne pesteczki: truskawki, maliny, jeżyny, agrest, porzeczki. Również dużo błonnika zawierają: śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, morele. W miarę dojrzewania owoców zawartość frakcji rozpuszczalnej w wodzie zwiększa się, a maleje ilość frakcji nierozpuszczalnych.

Zastosowanie diety bogato resztkowej

W diecie przeciętnego Europejczyka znajdziemy ok. 15 g błonnika pokarmowego. Podczas gdy optymalna jego ilość dla zdrowej osoby to ok. 25 - 30 g, czyli prawie dwa razy więcej! Dzięki takiej ilości włókna pokarmowego dieta jest sposobem profilaktyki zmniejszającym zachorowalność na wiele chorób cywilizacyjnych, np. przewlekłe zaparcia, nowotwory jelita

grubego, uchyłkowatość jelita grubego, zespół jelita drażliwego, cukrzyca, choroby serca. Jest również skutecznym sposobem na zachowanie smukłej sylwetki.

Dieta bogato resztkowa jest zaś modyfikacją żywienia podstawowego polegającą na zwiększonym udziale włókna pokarmowego. Przyjmuje się, że dieta obfitująca w błonnik pokarmowy powinna zawierać ok. 40 - 60 g włókna pokarmowego. Taką dietę stosuje się w leczeniu zaparć nawykowych oraz w zaburzeniach czynnościowych jelit oraz w leczeniu otyłości. Należy jednak podkreślić iż, dieta bogato resztkowa powinna być stosowana pod kontrolą dietetyka.

Tekst: Magda Szymańska, Poradnia dietetyczna Food & Diet