Dieta magnezowa: Wpływ na organizm
Wraz z nadejściem jesieni nasz organizm domaga się więcej snu i energii. Staje się też bardziej podatny na infekcje i zmęczenie. Dlatego do codziennej diety warto włączyć produkty bogate w magnez. Dzięki nim wesprzemy pracę serca, poprawimy funkcjonowanie układu nerwowego i wzmocnimy odporność. Magnez nie tylko poprawia nastrój i koncentrację, ale odpowiada też za szybkie tempo przemiany materii, ułatwia więc odchudzanie. Dieta magnezowa jest więc szczególnie polecana w okresie jesienno-zimowym.
Składniki
Dlaczego magnez jest tak ważny?
Magnez ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Jego optymalna dzienna dawka to ok. 265 mg u kobiet i 350 mg u mężczyzn. Ten cenny pierwiastek bierze udział w syntezie białka i procesach metabolicznych, odpowiada za prawidłowe przewodnictwo nerwowe oraz kurczliwość mięśni. Jest ważnym budulcem kości i zębów, reguluje pracę serca i stymuluje układ nerwowy. Rewelacyjnie poprawia pamięć i koncentrację, ułatwia walkę ze stresem i bezsennością. Naukowcy twierdzą też, że magnez zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2.
Składniki
Niedobór magnezu i jego przyczyny
Niedobór magnezu w organizmie objawia się bezsennością, apatią, stanami lękowymi, drżeniem mięśni i bólami głowy. Zaburzenia wchłaniania tego pierwiastka mogą być spowodowane niedoborem potasu, biegunką, a także przyjmowaniem niektórych leków (zwłaszcza moczopędnych). Przyswajalność magnezu z pożywienia obniża także spożywanie dużej ilości mocnej kawy oraz herbaty, a także dieta bogata tłuszcz, sód, białko oraz wapń. Niskie stężenie tego pierwiastka w organizmie jest też efektem nadużywania alkoholu oraz problemów z nerkami. Przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi ok. 50%, a lekarze potwierdzają, że jego naturalne źródła są znacznie lepsze od przyjmowania suplementów diety.
Składniki
Najlepsze źródła magnezu
Produkty pełnoziarniste
Białe pieczywo i makarony zastąp produktami pełnoziarnistymi. Najbogatszym źródłem magnezu jest bowiem chleb żytni i graham oraz płatki owsiane i kukurydziane. Z kolei zamiast tradycyjnego makaronu czy ziemniaków do obiadu przygotowuj kaszę gryczaną lub jęczmienną (świetnie wpływają też na przemianę materii oraz kondycję cery), a także brązowy ryż.
Mięso i ryby
Mięso jest świetnym źródłem łatwo przyswajalnego magnezu. Jego największe ilości znajdują się w wołowinie i wieprzowinie, ale zdecydowanie bardziej zdrowe są bogate w magnez ryby: łosoś, makrela, tuńczyk i halibut.
Warzywa i owoce
Podstawą zbilansowanej diety powinny być warzywa i owoce. Do tych zawierających najwięcej magnezu zalicza się nasiona roślin strączkowych, natkę pietruszki, fasolkę szparagową, szpinak, marchew i sałatę, a także jabłka, awokado i pomarańcze. Prawdziwą magnezową „bombą” są pestki dyni i słonecznika.
Produkty mleczne
W codziennej diecie nie może też zabraknąć produktów mlecznych: jogurtów, maślanek, półtłustego twarogu oraz sera żółtego.
Zdrowe słodkości
Masz ochotę na słodkie przekąski? Wybieraj te zdrowe i bogate w magnez. Największe jego ilości znajdziesz w gorzkiej czekoladzie (zwracaj uwagę, by zawierała jak najwięcej kakao, najlepiej ponad 70%), bananach (idealnie smakują na ciepło, polane roztopioną czekoladą) oraz orzechach (szczególnie laskowych i pistacjowych, a także w migdałach). Taki deser dostarczy ci energii, poprawi koncentrację, a także zwiększy ilość wydzielanych endorfin, czyli hormonów szczęścia.
