Dieta MIND - najlepsza dla całej rodziny

Dzięki niej lepiej się myśli, łatwiej zapamiętuje nową wiedzę i rozwiązuje problemy. Dieta MIND została opracowana z myślą o dojrzałych ludziach, którzy mają kłopoty z pamięcią i mogą być zagrożeni chorobą Alzheimera, a tak naprawdę nadaje się dla nas wszystkich, młodych i starszych. Jej zadaniem jest utrzymanie mózgu w dobrej kondycji.

Jest superzdrowa, bo powstała na bazie diety śródziemnomorskiej i DASH. W rankingu na najlepszą dietę świata zajęła drugie miejsce (po wspomnianej diecie DASH).

Na czym polega? Jemy głównie produkty z dziesięciu "dobrych" grup, a ograniczamy z pięciu "złych". To wszystko. My decydujemy, w jakim stopniu jej przestrzegamy. Nawet jeśli będziemy ją stosować tylko od czasu do czasu, też dobrze się przysłużymy własnej głowie!

Oto co jeść powinniśmy:

Unikalnym składnikiem jest w nich kwas foliowy, bo obniża poziom homocysteiny we krwi. Homocysteina przyczynia się do powstawania wolnych rodników, które stopniowo niszczą zdrowe komórki, także nerwowe. Możemy mieć jej za dużo, jeśli jemy często mięso. Zielone warzywa przywracają właściwy poziom homocysteiny.

Jak je jeść?

Zalecane są dwie porcje dziennie. Najlepiej, aby w jednej były warzywa świeże, bo kwas foliowy jest nietrwały. Niszczy go przechowywanie, światło, długie gotowanie warzyw.

Są bogate w witaminy C i E oraz polifenole (m.in. beta-karoten, likopen). To potężna armia antyoksydantów, które unieszkodliwiają wolne rodniki.

Jak je jeść?

Dwie porcje dziennie (można dodawać je do zielonych warzyw). Niektóre antyoksydanty lepiej przyswoisz po ugotowaniu warzyw, np. beta-karoten z marchewki i likopen z pomidorów. Z kolei witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę. Aby więc najwięcej zyskać, warto jeść i surówki, i jarzyny na gorąco.

Badania pokazały, że dzięki diecie bogatej we włoskie orzechy dzieci szybciej się uczą - skuteczniej się koncentrują i łatwiej zapamiętują. To zasługa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Oprócz orzechów włoskich szczególnie bogate są w nie pestki dyni, słonecznika i nasiona lnu.

Jak je jeść?

Kupuj w łupinach i obieraj w razie potrzeby, bo kwasy omega szybko jełczeją. Można je prażyć, ale nie za długo, inaczej zdrowe tłuszcze zmienią się pod wpływem temperatury w szkodliwe tłuszcze trans.

Lubisz jagody i borówki amerykańskie? Albo truskawki, maliny czy porzeczki? To dobrze, bo w ten sposób dostarczasz organizmowi mnóstwo antocyjanów. Im właśnie owoce jagodowe zawdzięczają swą barwę, od ciemnoczerwonej po fioletową oraz, co najważniejsze, unikalne działanie. Te drobne owoce odmładzają mózg, ponieważ chronią neurony w tej jego części, która odpowiedzialna jest za uczenie się i pamięć.

Jak je jeść?

Zgodnie z wymogami diety, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu (w ogóle owoce - dwa razy dziennie porcja wielkości garści). W sezonie warto sięgać po jagodowe codziennie, bo świeże zawierają najwięcej antocyjanów. Możesz jeść je bez wyrzutów sumienia - jest w nich niewiele cukrów prostych. Dostarczają mniej kalorii niż inne owoce (np. 100 g jagód - 45 kcal, 100 g czerwonej porzeczki - tylko 31 kcal).

Jest w nich sporo żelaza i miedzi. Te minerały uczestniczą w produkcji hemoglobiny, która umożliwia transport tlenu we krwi. Dzięki temu mózg jest lepiej dotleniony i odżywiony. Zawierają cynk, ważny w profilaktyce depresji u dorosłych i ADHD u dzieci.

Jak je jeść?

Zalecane są trzy porcje w tygodniu: zielonego groszku, fasolki szparagowej, fasoli, grochu, soczewicy lub ciecierzycy.

Mózg czerpie energię z glukozy. Jednak to nie cukier i słodycze są jej najlepszym źródłem, tylko węglowodany złożone, a więc razowy chleb i makaron, ryż brązowy. Zawierają dużo błonnika, dzięki któremu glukoza płynie do mózgu wprawdzie spokojnym, ale stałym strumieniem. Nie grozi ci, że wpadniesz po południu "w dołek", będziesz w dobrej formie intelektualnej przez cały dzień.

Jak je jeść?

Najlepiej trzy razy dziennie. Jeśli czasem sięgasz po słodkie wypieki, wybieraj te z pełnoziarnistej mąki. To też się liczy!

Są bogatym źródłem kwasów omega- 3 oraz cennych mikroelementów, m.in. jodu i wapnia. Usprawniają pracę mózgu, ułatwiają zapamiętywanie oraz poprawiają nastrój. Ważne są zwłaszcza kwasy omega-3 - naukowcy są zdania, że ich stały niedobór może zwiększać ryzyko depresji i pogłębiać jej objawy.

Jak je jeść?

Wybieraj łososia, sardynki (te z puszki jedz z ośćmi), śledzie, makrele (także wędzone). Najlepiej przyrządzać je 2-3 razy w tygodniu, ale autorzy diety twierdzą, że dla zachowania bystrości umysłu wystarczy już jedna porcja w tygodniu.

Nie ulegaj modzie na weganizm. Jedząc tylko produkty pochodzenia roślinnego, nie dostarczysz organizmowi witaminy B12 (weganie muszą ją suplementować). Jest niezbędna, by układ nerwowy był w dobrej kondycji. Jej niedobór, w każdym wieku, może oznaczać kłopoty z pamięcią i koncentracją, a nawet zaburzenia równowagi. Mięso drobiowe jest też dobrym źródłem tryptofanu, niezbędnego do produkcji serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia.

Jak je jeść?

Wystarczy porcja 2-3 razy w tygodniu. Nawet najchudsze mięso wpływa bowiem na podniesienie poziomu cholesterolu we krwi. Najlepiej piec je w folii, grillować lub gotować na parze, nie dodając już tłuszczu.

To filary diety śródziemnomorskiej. Badania pokazały, że regularne dodawanie oliwy do posiłków minimalizuje ryzyko udaru mózgu u osób starszych oraz chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami, które mogą przyczyniać się do wystąpienia choroby Alzheimera. Podobne działanie mają oleje roślinne, np. nasz olej rzepakowy. To zasługa witaminy E i zdrowych kwasów tłuszczowych.

Jak je jeść?

Dodawać do sosów sałatkowych, grillowanych i pieczonych potraw, podawać do pieczywa zamiast masła. Nie podgrzewaj zbyt mocno, bo stracą swoje dobroczynne działanie.

Jest w nim resweratrol, pochodzący ze skórek winogron. Badania opublikowane przez "British Journal of Nutrition" wykazały, że regularne wypijanie kieliszka czerwonego wina (w białym jest mniej resweratrolu) poprawia pamięć.

Jak je spożywać?

Nie namawiamy cię do picia wina, jeśli dotąd nie piłaś! Także jeśli nie powinnaś pić alkoholu z powodu np. problemów gastrycznych. Natomiast lepiej wypić odrobinę wina zamiast kolorowego drinka, który dostarcza jedynie puste kalorie. Ważna jest ilość - nie należy wypijać więcej niż lampkę. Jeżeli jednego dnia nie miałaś ochoty na wino, nie oznacza to, że drugiego należą ci się dwa kieliszki!