Dieta na lata - 50+

Jesteś w okresie menopauzy lub już ją przeszłaś, a kobiety w twoim wieku tyją około 7,5 kg w ciągu dekady. Aż 70 proc. z nich ma nadwagę lub otyłość. Nie tylko na skutek ubytku hormonów. Głównie z powodu braku ruchu i złych przyzwyczajeń żywieniowych. Czas na zmiany!

Dojrzała dieta
Po pięćdziesiątym roku życia ustaje produkcja kobiecych hormonów i pojawiają się objawy menopauzy, jak uderzenia gorąca czy nadmierna potliwość.

- Niektóre badania dowodzą, że można je zmniejszyć dzięki diecie bogatej w tzw. fitoestrogeny, czyli związki roślinne, które w niewielkim stopniu naśladują działanie kobiecych hormonów - mówi dietetyczka Agata Lewandowska. Dzięki temu, jak twierdzą specjaliści, po ich spożyciu zmniejsza się m.in. ryzyko osteoporozy, a także chorób układu krążenia. Najwięcej fitoestrogenów jest w produktach sojowych, ale znajdziesz je też w innych strączkowych warzywach (soczewicy, fasoli), oleju lnianym, nasionach zbóż, warzywach i owocach. Wystarczą dwie łyżki soi dziennie, by odczuć różnicę, przekonują specjaliści. Szklanka ugotowanych ziaren zaspokoi aż połowę dziennego zapotrzebowania na białko, a ma tylko 300 kcal.

Soja i soczewica oprócz fitoestrogenów zawierają też lecytynę, substancję, która poprawia pamięć i koncentrację. Nie rezygnuj więc z niej także w późniejszych latach. Również dlatego, że dzięki soi możesz uniknąć dodatkowych centymetrów. Niedawno pojawiły się doniesienia, że to warzywo pomaga odchudzić brzuch kobietom po menopauzie. Tak przynajmniej przekonują specjaliści z Uniwersytetu Alabama.

W ich badaniu wzięło udział piętnaście pięćdziesięciolatek. Dziewięciu codziennie przez trzy miesiące podawano koktajle mleczne na bazie soi. Sześć dostawało placebo. Co się okazało? Choć w pierwszej grupie waga nadal pokazywała tyle samo, o kilka centymetrów zmienił się ich obwód w pasie. Inaczej było w drugiej: tym kobietom w talii przybyło parę centymetrów.

Cenne białka

Spowolnienie przemiany materii to naturalny proces, który zachodzi w organizmie wraz z wiekiem. Tak naprawdę odkąd skończyłaś 20 lat, twój metabolizm zdążył zwolnić o prawie 6-8 procent. Czy można temu przeciwdziałać? Owszem, do pewnego stopnia tak - przekonują specjaliści. Sposób jest banalny: jeść mniej. Ale jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nie rezygnuj z białka. Przeciwnie, właśnie teraz i w następnych latach musisz go mieć pod dostatkiem. Dlaczego?

- To właśnie białko pomaga kobietom utrzymać masę mięśniową, którą naturalnie tracimy wraz z wiekiem - wyjaśnia Agata Lewandowska. Estrogeny pomagają zachować elastyczność mięśni. Ale szacuje się, że już od 25. roku życia zaczynamy tracić od ok. 2,5 do nawet 5 kg masy mięśniowej w ciągu każdej kolejnej dekady. I to m.in. właśnie wiotczejące z czasem mięśnie odpowiadają za problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi wśród pięćdziesięcio-, sześćdziesięciolatek. Dlaczego?

Mięśnie potrzebują energii do tego, byśmy mogli się poruszać. Im mamy ich w ciele więcej, tym więcej spalamy kalorii. Kiedy zaczynają zanikać, zmniejsza się nasze zapotrzebowanie na jedzenie, więc jeśli nadal jemy tyle samo, tkankę mięśniową zastępuje tłuszczowa.

Ale gdy postanowisz drastycznie się odchudzić i nie dostarczysz ciału odpowiedniej ilości białka, organizm zamiast spalać tłuszcz, zacznie pobierać budulec właśnie z mięśni. A wtedy twój metabolizm będzie jeszcze wolniejszy. Prościej? Teraz i w ciągu kolejnych dekad życia białko gwarantuje ci dobrą przemianę materii. Najwartościowsze pochodzi z ryb, piersi kurczaka, jaj, nabiału i warzyw strączkowych, jak groch, fasola, soczewica, bób, które powinnaś zajadać codziennie.

Mocne mięśnie i kości

Żeby zwiększyć sprawność mięśni, nie wystarczy jednak sama dieta. Ich kondycję pogarsza brak ruchu. Choć jest konieczny w każdym wieku, po menopauzie to podstawa. Przygotuj się jednak, że na efekty odchudzania poczekasz dłużej niż 10 czy 20 lat temu. Dietetycy przyznają, że ze względu na zmiany hormonalne i wolniejszy metabolizm możesz chudnąć 2-3 kilogramy na miesiąc.

Nie ma więc sensu katować się intensywną gimnastyką. Wystarczy umiarkowany wysiłek, jak pływanie, jogging, jazda na rowerze, oraz wzmacniające ćwiczenia z hantlami, ale co najmniej trzy razy w tygodniu po 45 minut. To minimum potrzebne, by spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

W krótszym czasie pozbywamy się tylko cukru z wątroby i mięśni. Regularna dawka ruchu nie tylko podkręci metabolizm. Wzmocni też kości zagrożone osteoporozą. Jeśli odchudzasz się, ale w ogóle przy tym się nie ruszasz, możesz im wręcz zaszkodzić - wynika z badań uczonych z uniwersytetu w Waszyngtonie. Zdaniem badaczy spożywanie mniejszej ilości kalorii zmniejsza gęstość kości. Ćwiczenia zaś pomagają im regenerować się. Kościom nie służą też niektóre produkty.

- Uwaga na kwas szczawiowy. Przyspiesza wydalanie wapnia z organizmu, co szczególnie niekorzystnie wpływa na stan tkanki kostnej u kobiet po menopauzie - ostrzega Agata Lewandowska. Jest nie tylko w szczawiu, ale również w szpinaku, botwince czy rabarbarze. W średnim i starszym wieku najlepiej byłoby jeść ich jak najmniej. Ale jeśli bardzo je lubisz, pamiętaj o dodatkowej porcji mleka lub kefiru w ciągu dnia.

Unikaj też potraw bardzo pikantnych i kwaśnych. Zakwaszają organizm, co również zmniejsza rezerwy wapnia.

Woda zdrowia doda
Znów pora, byś wzięła przykład z Francuzek. Piją najwięcej wody mineralnej na świecie i jak przekonuje Mireille Guiliano, autorka popularnego poradnika Francuzki nie tyją, temu m.in. zawdzięczają zgrabną sylwetkę. Naukowcy potwierdzają: woda to podstawa zdrowej diety w każdym wieku. Ale w twoim w szczególności. Dlaczego?

- Nie ma kalorii, zawiera za to mikroelementy: wapń, magnez, fluor - wyjaśnia dr Ewa Matyska-Piekarska. Bez odpowiedniego nawodnienia krew wolniej krąży, a tkanki są gorzej odżywione. Zwłaszcza teraz powinnaś mieć wody pod dostatkiem - a to ze względu na wiotczejącą po menopauzie skórę. Mineralna co prawda nie wyprostuje zmarszczek, ale nada skórze zdrowy wygląd. Gdy jest jej za mało, naskórek szybciej traci napięcie, pojawiają się też sińce pod oczami. Pij więc najlepiej osiem szklanek dziennie.

Dieta pięćdziesięciolatki
Jak zatrzymać czas? Pomogą fitohormony i antyoksydanty. Wiwat soja, soczewica!
• Śniadanie: Kefir z siemieniem lnianym, płatkami zbożowymi oraz kawałkami mandarynek
• Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców, do tego garść suszonych moreli i daktyli lub ciastko razowe z otrębami i rodzynkami
• Obiad: Pieczona w folii ryba morska, np. dorsz, faszerowana musem z soczewicy, ziół prowansalskich i czosnku, ryż basmati, sałata rzymska z plastrami pieczonej cukinii i sosem z oliwy
• Podwieczorek: Serek tofu z kiełkami i sosem sojowym
• Kolacja: Pasta z soi z żytnim razowym chlebem, natką kolendry oraz gotowaną kalarepą i papryką z dodatkiem oleju z pestek winogron.

Grażyna Morek