Dieta na lato dla aktywnych

Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, dlatego w Twojej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. W lipcu i sierpniu jest ich bez liku. Dlatego śmiało kombinuj, eksperymentuj i komponuj kolorowe, a przy tym zdrowe posiłki. Świeże warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga przemianę materii. Poza tym zawierają antocyjany, beta-karoten, kwas foliowy i potas. Lato jest idealną porą na przyrządzanie koktajli warzywno-owocowych. W upalne dni doskonałą alternatywą dla zup są chłodniki przygotowane na bazie kefirów i maślanek z dodatkiem świeżych warzyw oraz ziół. Ale owoce i warzywa to za mało! Nie zapewnią odpowiednio zbilansowanego żywienia. Trzeba spożywać również różnorodne produkty pełnoziarniste, chude białko oraz zdrowe tłuszcze. Istotne jest przestrzeganie regularności posiłków, z zachowaniem 3-4 godzinnych przerwy między nimi.

Woda stanowi najlepsze źródło nawodnienia dla organizmu. Wybieraj tę ze składnikami mineralnymi (wysoko zmineralizowaną). Zawiera zdecydowanie większe ilości minerałów niż zwykła woda (źródlana lub z kranu). Odpowiednie nawodnienie wynosi 35 ml na 1 kg masy ciała.

Anna Soliwoda, dietetyczka z Carolina Medical Center, podkreśla, że o nawodnienie powinniśmy dbać sukcesywnie przez cały dzień, a nie wypijać 1,5 wody na raz przed lub po treningu. Nasz organizm na pewno w pełni nie wykorzysta takiego zapasu.

Osoby aktywnie fizycznie mogą też sięgnąć po napoje przeznaczone dla sportowców. Stanowią doskonałe uzupełnienie elektrolitów, które tracimy wraz z potem w trakcie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wysiłku fizycznego potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii, sięgnij po napoje, które wspomogą rezerwy energetyczne organizmu. Zawierają około 30 gramów węglowodanów i pozwalają wydłużyć energię treningową.

Możesz też taki napój izotoniczny sporządzić samodzielnie. Przepis jest prosty: woda, cytryna, miód. Dodaj swoje ulubione owoce, a także świeże zioła, np. bazylię i miętę. Na rynku są dostępne gotowe napoje izotoniczne, ale ich skład wymaga zawsze sprawdzenia. Lepiej wybierać te mniej kolorowe, bez barwników, dodatków i konserwantów!

Anna Soliwoda podkreśla, że odżywianie okołotreningowe bezpośrednio wpływa na nasze samopoczucie zarówno w trakcie treningu, jak i po nim. W posiłku spożywanym przed aktywnością fizyczną nie powinno zabraknąć węglowodanów, które są paliwem energetycznym, szczególnie dla pracujących podczas wysiłku mięśni. Nasz organizm przechowuje ich zasoby w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Przyjmowanie węglowodanów przed wysiłkiem jest związane z utrzymaniem stabilnego poziomu glukozy we krwi i oszczędzeniem zapasów glikogenu mięśniowego. Poza tym spowalnia moment zmęczenia i zwiększa wytrzymałość wysiłkową po treningu.

Przed aktywnością fizyczną zaleca się także spożycie produktów o niskim IG (indeks glikemiczny), ponieważ sprzyjają zmniejszeniu wykorzystania glikogenu podczas ćwiczeń.

W menu przedtreningowym nie może zabraknąć również białka. Uwaga! Jego spożycie przed treningiem jest ważniejsze niż po treningu. Jest naszym budulcem mięśniowym i wspomaga pracę organizmu w trakcie ćwiczeń. Po wysiłku fizycznym proteiny są już we krwi i gwarantują szybszą syntezę nowych białek. Dodatkowo spożywanie białka przed ćwiczeniami wzmacnia reakcje anaboliczne o 80%.

Przykładowe propozycje dań:

1. Płatki owsiane przygotowane z jogurtem lub z mlekiem, do tego maliny i truskawki lub borówki.  Owsiankę można też spożyć w postaci koktajlu.

2. Pełnoziarnista kasza z mięsem albo warzywami strączkowymi, surówka warzywna. Taki posiłek dostarczy makro- i mikroelementów. A organizm nie będzie musiał czerpać z rezerw glikogenu mięśniowego i w pełni skorzystamy z treningu.

W trakcie wysiłku można wspomóc się produktami o wysokim IG, najlepiej w postaci płynnej. Żywność  o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa odkładanie glikogenu w mięśniach w okresie odpoczynku. Do wyboru mamy izotoniczny napój sportowy (500 ml), napój z polimerami glukozy (250 ml), rozcieńczony sok owocowy (1:1) (500 ml), garść rodzynek, batonik energetyczny, banana lub żel energetyczny.

Nie pomijaj go! To błąd często popełniany zwłaszcza przez kobiety. W celu zwiększenia wydajności procesów regeneracji mięśni oraz ich rozrostu należy spożyć posiłek białkowy do 2 godzin po zakończeniu treningu,  a także rozłożyć (zaplanować) spożywanie białka równomiernie w ciągu dnia.

Po treningu wytrzymałościowym powinno się spożyć 10-20 g białka, tak szybko jak to możliwe (w ciągu 30 minut) po zakończeniu ćwiczeń. Cel: naprawa tkanki mięśniowej. Jeśli się spieszysz i nie zdążysz przygotować samodzielnie posiłku, zjedz jogurt naturalny z dodatkiem borówek amerykańskich (1/2 szklanki). Jeśli natomiast po treningu wracasz do domu i masz czas na przyrządzenie posiłku, usmaż racuszki przygotowane na bazie płatków owsianych i chudego sera twarogowego. Dodaj do nich garść owoców sezonowych.

Po treningu siłowym trzeba dostarczyć 20-40 g białka jak najszybciej po treningu (w ciągu 30 minut). Jest to niezbędne do regeneracji, wzrostu i utrzymania tkanki mięśniowej. Co zjeść? Wersja dla zabieganych: koktajl na bazie jogurtu naturalnego albo maślanki z bananem, malinami i płatkami owsianymi. Sportowcy wyczynowi, u których podczas intensywnego treningu doszło do dużych ubytków energetycznych, mogą sięgnąć po koktajl na bazie odżywki białkowej. Jeżeli wracasz do domu i masz czas na zjedzenie posiłku, dobrą alternatywą będzie łosoś przyrządzony na parze z cukinią i marchewką z dodatkiem oliwy z oliwek. Zjedz z brązowym ryżem.

Czas regeneracji powysiłkowej przyspieszają także węglowodany. Powinny stanowić około 50% dziennych dostaw kalorii. Są szybko przyswajalne w przeciwności do tłuszczów, biorą udział w budowaniu błon komórkowych i odgrywają dużą rolę w pracy perystaltyki jelit.

Teraz możesz w pełni cieszyć się słońcem, uprawiając sport, który przynosi Tobie najwięcej radości, bez szkody dla Twojego zdrowia!