W świecie diet niekwestionowaną królową jest dieta śródziemnomorska. Specjaliści od lat wychwalają jej zalety, podkreślając, że jadłospis bazujący na warzywach, owocach i roślinnych tłuszczach to najzdrowszy model żywieniowy. Konkurencję może stanowić tymczasem dieta okinawska. Na czym polega jej fenomen?
Dieta okinawska jest jeszcze zdrowsza od diety śródziemnomorskiej123RF/PICSEL
Eksperci z zakresu żywienia od lat przekonują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej to najskuteczniejszy sposób na zachowanie zdrowia do późnej starości.
Bazujący na warzywach, owocach, produktach zbożowych i roślinnych tłuszczach pochodzących głównie z oliwy z oliwek jadłospis cieszy się dużym uznaniem wśród dietetyków i lekarzy.
Jego prozdrowotne właściwości potwierdzają też liczne badania, które dowiodły, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu. Na horyzoncie pojawiła się jednak alternatywa w postaci diety okinawskiej. Czym się wyróżnia i jak wpływa na zdrowie?
Model żywienia pochodzący z wyspy Okinawa przykuł uwagę świata kilka lat temu. Rozgłos zyskał m.in. po tym, jak Dan Buettner napisał o nim na łamach "National Geographic".
Ogródek na balkonie, czyli co możesz uprawiać samodzielnie
W czasie epidemii wyskoczenie do sklepu po rzodkiewkę i pomidora stało się nie lada wyzwaniem. A gdyby tak spróbować wyhodować warzywa na własnym balkonie? Podpowiadamy jak.
Pomidor Król balkonowych warzywniaków. W doniczce najlepiej poradzi sobie jego koktajlowa odmiana. Nasiona pomidora wysiewamy w marcu, a po wykiełkowaniu rozsadzamy do małych pojemników. Kiedy sadzonki nieco podrosną, w okolicy maja, można przesadzić je do właściwych, ustawionych na balkonie doniczek. Na zewnątrz należy wynosić je stopniowo: zostawiając każdego dnia na kilka godzin dłużej. Można też zdecydować się na prostsze rozwiązanie i kupić w sklepie gotowe sadzonki. Pierwsze dojrzałe pomidory można zbierać już w lipcu. Warto dodać je do sałatek, ponieważ te czerwone warzywa są bogactwem antyoksydantów, a zawarte w nich potas, likopen i pektyny, poprawiają odporność, działają moczopędnie oraz wspomagają trawienie. 123RF/PICSEL
Samodzielna uprawa warzyw stała się modna, zanim jeszcze ktokolwiek usłyszał o koronawirusie. I nic dziwnego: fani ogrodnictwa podkreślają, że dzięki niej dokładnie wiedzą, co trafia na ich stoły. Na niektórych osiedlach pojawiają nawet wydzielone kawałki terenu, czy specjalnie przygotowane stanowiska, z których mogą korzystać mieszkańcy. Takie rozwiązania, nazywane ogrodami społecznymi, zadebiutowały w Nowym Jorku i Berlinie, a teraz przywędrowały i do Polski, gdzie korzystać z nich mogą m.in. mieszkańcy Warszawy, Poznania i Wrocławia. Jeśli jednak nie mamy ani przydomowego ogródka, ani ogrodu społecznego, wcale nie musimy rezygnować z własnego warzywniaka. Do jego stworzenia wystarczy balkon, a nawet kilka doniczek na kuchennym parapecie. 123RF/PICSEL
Zanim zaczniemy siać i pielić, trzeba najpierw przygotować grunt (czy raczej zestaw doniczek) pod domowy ogród. Na niewielkiej przestrzeni balkonu doskonale sprawdzą się skrzynki kwiatowe, które by zaoszczędzić miejsce, można ułożyć kaskadowo. Ekologiczną (i modną) alternatywą dla plastikowych doniczek są drewniane skrzynki po owocach lub gliniane donice. Dużą popularnością cieszą się również stoły do rozsad – gadżet wygodny, ponieważ uwalnia od konieczności schylania się nad balkonową grządką. Hitem ostatnich sezonów są zaś miniszklarenki: zarówno te w wersji „praktycznej”: plastikowe, o prostych kształtach, jak i dekoracyjne, przybierające formy miniaturowych domków. Taką szklarnię można wykorzystać np. do wysiewu z nasion i przygotowywania sadzonek. Pojemniki na rośliny należy wypełnić odpowiednim, bogatym w składniki odżywcze podłożem. W sklepach ogrodniczych można kupić gotowe mieszanki, dedykowane warzywom. Jeśli zaś samodzielnie przygotowujemy grunt, powinien on być mieszanką ziemi ogrodowej, keramzytu i styropianowych kulek. Dodatkowo można zaopatrzyć się w nawóz długodziałający lub hydrożel, zapewniający prawidłową wilgotność podłoża. Co sadzić w tak przygotowanym podłożu? Każdy ma swoje preferencje, jednak my przygotowaliśmy kilka propozycji. 123RF/PICSEL
Ziemniaki To nie pomyłka: ziemniaki również można uprawiać na własnym balkonie. Nie sadzimy ich w skrzynkach, czy donicach, ale w workach. Ta metoda, opracowana z myślą o uprawach wielkopowierzchniowych, doskonale sprawdza się również na balkonach. Jednak o ile na dużych plantacjach wykorzystuje się worki z wełną mineralną, do domowej uprawy wystarczą te, wypełnione ogrodowym podłożem. W sklepach ogrodniczych można znaleźć specjalne worki, które na folii mają już zaznaczone miejsca do wycięcia otworów na sadzeniaki. Jeśli jednak nie uda nam się ich nabyć, zwykłe 80 litrowe pakunki z ziemią ogrodową również zdadzą egzamin: stawiamy je na balkonie pionowo, rozcinamy u góry, odwijamy brzegi i już możemy przystępować do sadzenia. Drugim niezbędnym elementem do stworzenia ziemniaczanej hodowli są oczywiście sadzeniaki, czyli warzywa, które już zaczęły kiełkować. Jak je uzyskać? Kilka dorodnych ziemniaków kupionych na targu lub w sklepie należy zostawić na kilka tygodni na kuchennym parapecie. Gdy na ich powierzchni pojawią się pędy, przenosimy warzywa do ciemnego miejsca, np. piwnicy, gdzie pozostawiamy je na około miesiąc. Takie sadzeniaki wsadzamy do ziemi i starannie podlewamy. Kiedy łodygi urosną już na kilka centymetrów, przysypujemy ją ziemią, gdy znów podrosną, powtarzamy tę czynność. Kwitnienie ziemniaków to znak, że w ziemi najprawdopodobniej znajdują się już bulwy. „Wykopki” możemy zacząć, gdy kwiaty przekwitną. 123RF/PICSEL
Rzodkiewka W uprawie rzodkiewki są jeszcze łatwiejsze niż pomidory. Nie potrzebują bowiem rozsad i mogą być wysiewane bezpośrednio do właściwych pojemników. Co potrzebne jest do życia rzodkiewkom? Jak się okazuje niewiele. Tym niewymagającym warzywom wystarczy słoneczne stanowisko, piaszczyste podłoże i obfite podlewanie. Za takie warunki odwdzięczą się zbiorami, które powinny pojawić się już po 30 dniach od wysiewu. Co ciekawe, z takiej uprawy można wykorzystać nie tylko czerwone kulki o pieprznym smaku (zawierają dużo potasu więc do diety powinny włączyć je osoby, cierpiące na nadciśnienie), ale również liście. Można używać ich jako dodatku do kanapek i sałatek lub przygotować z nich rzodkiewkowe pesto. 123RF/PICSEL
Rukola A gdyby tak na balkonie stworzyć odrobinę śródziemnomorskiego krajobrazu? Można to zrobić właśnie dzięki rukoli. Ten modny dodatek do sałatek jest bardzo prosty w uprawie (są regiony, w których rukolę uznaje się za chwast). Wysiewamy ją z nasion, do niewielkich pojemników, a gdy wykiełkuje, przesadzamy do skrzynek balkonowych. Pierwszym zbiorem można cieszyć się już po sześciu tygodniach. Listki rukoli należy zbierać, zanim roślina zakwitnie - później mogą nabrać gorzkiego smaku. Rukola to dodatek do potraw nie tylko modny, ale i zdrowy. Już 100 gram jej zielonych listów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, a także dostarcza sporej dawki witamin A i C. Jest również skarbnicą minerałów takich jak: wapń, magnez, potas i żelazo. 123RF/PICSEL
Fasolka szparagowa W szkole podstawowej, na biologii, większość uczniów eksperymentowała z uprawą fasoli jaś na słoiku obciągniętym gazą. Na balkonie jednak zdecydowanie lepiej sprawdzi się fasolka szparagowa. Wysiewamy ją bezpośrednio do głębokiej doniczki i ustawiamy w słonecznym, zacisznym miejscu. Przed wysianiem, ziarna można na jedną noc zamoczyć w wodzie. W trakcie uprawy należy pamiętać o regularnym, obfitym podlewaniu i nawożeniu. Fasolkę zbieramy, kiedy jest jeszcze młoda – w ten sposób unikniemy obierania jej z włókiem przed gotowaniem. Wiele osób traktuje fasolkę szparagową jako letni przysmak. To zachcianka, której można folgować bez wyrzutów sumienia – warzywo jest skarbnicą kwasu foliowego (dlatego powinny spożywać je kobiety w ciąży i osoby cierpiące na cukrzycę) oraz flawonoidów – przeciwutleniaczy, spowalniających procesy starzenia. 123RF/PICSEL
Truskawka Truskawki warzywami oczywiście nie są, ale warto włączyć je do balkonowego ogródka. Te rośliny (zwłaszcza ich pnąca odmiana) nie tylko cieszą oko, ale również dostarczają smakowitych owoców. Wybierając odpowiednie odmiany, będziemy mogli cieszyć się nimi od wiosny do późnej jesieni. Truskawki możemy kupić już w przeznaczonych do hodowli doniczkach lub w formie sadzonek, które należy przesadzić do większego pojemnika, gdy minie ryzyko przymrozków. W drugim przypadku na dno pojemnika wysypujemy warstwę żwiru lub keramzytu, która zapewnią odpowiedni drenaż, a dopiero później wypełniamy pojemnik ziemią do truskawek. Roślinki nie powinny być sadzone zbyt głęboko. Jeśli zdecydowaliśmy się na odmianę pnącą, sięgające nawet metra rozłogi rośliny można ułożyć na specjalnych drabinkach, bądź kratownicach lub też pozwolić im swobodnie opadać z zawieszonej na balustradzie doniczki. 123RF/PICSEL
Zaczęto wówczas dostrzegać wyraźną korelację między długością życia zamieszkujących Okinawę osób a stosowaną przez nie dietą. Mieszkańcy tej japońskiej prefektury wyróżniają się wszak doskonałym zdrowiem. Notuje się tam wyjątkowo niski wskaźnik zachorowań na cukrzycę, choroby serca, demencję czy miażdżycę.
Jak donosi "National Geographic", Okinawa jest domem dla "najdłużej żyjących kobiet na świecie". Eksperci przyczyn takiego stanu rzeczy upatrują właśnie w tubylczych nawykach żywieniowych.
Produkty na bazie soi to podstawa diety okinawskiej123RF/PICSEL
Choć dieta okinawska pochodzi z odległego zakątka świata, wdrożyć jej zasady może każdy z nas. Podstawą tej diety są warzywa, co upodabnia ją do jadłospisu mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego.
Tym, co zdecydowanie wyróżnia ją na tle innych diet jest wysoka podaż węglowodanów - stanowią one aż 85 proc. całej dostarczanej organizmowi energii. Pozostałą jej część stanowią roślinne tłuszcze.
Choć w okinawskim menu goszczą ryby, jest ich nieporównywalnie mniej niż choćby w osławionej diecie śródziemnomorskiej. Mieszkańcy Okinawy praktycznie całkowicie rezygnują z cukru, nabiału i mięsa. To ostatnie zastępują najczęściej produktami na bazie soi, takimi jak, zyskujące na popularności także w Polsce, tofu.
Z jednej strony niskokaloryczna, z drugiej zaś bogata w składniki odżywcze dieta, zdaje się być logicznym wytłumaczeniem długowieczności mieszkańców Okinawy.
Chcąc wprowadzić do swojego jadłospisu jej elementy pamiętajmy, by ograniczyć do minimum produkty pochodzenia zwierzęcego, przetworzoną żywność i cukier.
Wzbogaćmy go natomiast o marchew, rzodkiewki, grzyby i chętnie spożywane przez mieszkańców wyspy słodkie ziemniaki, które są bogatym źródłem witaminy C i błonnika.
Śmiało dodawajmy do potraw kurkumę, która nada im wyjątkowy orientalny smak i aromat oraz zapewni nam szereg korzyści zdrowotnych - wykazuje ona działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, a także wspomaga trawienie.
I nie zapominajmy o węglowodanach złożonych, które znajdziemy w roślinach strączkowych, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i płatkach owsianych.
