Dieta przeciwzapalna: Na czym polega? Komu jest zalecana?
Dieta przeciwzapalna jest planem żywieniowym, który nie ma na celu redukcji masy ciała, lecz poprawę stanu zdrowia. Opiera się na produktach o właściwościach przeciwutleniających i zmniejszających przewlekły stan zapalny w organizmie. Chroniczne zapalenie jest czynnikiem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, np. cukrzycy, miażdżycy, choroby Alzheimera, nowotworów czy reumatoidalnego zapalenia stawów. Dieta przeciwzapalna zmniejsza ryzyko tych schorzeń i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Jakie są zasady tego jadłospisu? Jakie produkty mają działanie przeciwzapalne? Jakiej żywności należy bezwzględnie unikać? Kiedy warto przejść na dietę przeciwzapalną? Podpowiadamy.
Stan zapalny to normalna reakcja obronna organizmu na pojawiający się czynnik uszkadzający, np. działanie drobnoustrojów (bakterii, wirusów), infekcję czy zranienie ciała. Ostry stan zapalny objawia się wtedy zaczerwienieniem i obrzękiem w miejscu uszkodzenia, podwyższoną temperaturą czy uczuciem gorącą. Zazwyczaj jest krótkotrwały i ma charakter samoograniczający się. Jest to pożądana odpowiedź organizmu, która ma na celu przyspieszenie procesów gojenia się i zahamowanie rozwoju choroby. Trwa kilka dni, a po usunięciu przyczyny znika. Jednak gdy czynnik uszkadzający nie może być wyeliminowany z ustroju, dochodzi do przewlekłego stanu zapalnego. Układ odpornościowy jest ciągle stymulowany, co prowadzi do niszczenia tkanek w miejscu toczenia się procesu zapalnego.
Przewlekły stan zapalny przyczyną wielu chorób
Do przewlekłego stanu zapalnego przyczyniać mogą się takie czynniki jak stres, stosowanie używek (papierosów, alkoholu), nadużywanie leków czy niezdrowa dieta. Tocząca się w organizmie przewlekła reakcja zapalna długo nie daje żadnych objawów, przez co nie od razu może być zauważony. Z czasem jednak może pogarszać jakość życia i przyczyniać się do wielu chorób. Sprzyja m.in. cukrzycy, otyłości, chorobie Parkinsona, miażdżycy i innym chorobom sercowo-naczyniowym, alergii czy chorobie Alzheimera. Przyczynia się także do rozwoju nowotworów oraz chorób autoimmunologicznych, np. tocznia, choroby Hashimoto czy reumatoidalnego zapalenia stawów.
Liczne badania naukowe potwierdzają, że to, co jemy, ma wpływ na stan mikroflory jelitowej i funkcjonowanie układu odpornościowego. Istnieją zarówno produkty spożywcze, które szkodzą zdrowiu i mają charakter prozapalny, jak i produkty o właściwościach przeciwzapalnych i korzystnie oddziałujących na organizm. Na tej podstawie amerykański lekarz Andrew Weil sformułował zalecenia i zasady diety przeciwzapalnej – planu żywieniowego, który ma na celu zapobieganie i redukowanie przewlekłego stanu zapalnego oraz rozwijających się z jego powodu chorób. Jadłospis ten polega na wyeliminowaniu produktów nasilających stan zapalny i sięganiu po żywność przeciwzapalną. Dieta przeciwzapalna może być stosowana przez wszystkich, którzy chcą poprawić stan swojego zdrowia. Szczególnie zaleca się ją osobom chorym otyłym, chorym na reumatoidalne zapalenia stawów, endometriozę, chorobę Hashimoto czy łuszczycę.
Jakich produktów należy unikać w diecie przeciwzapalnej?
Jednym z czynników sprzyjających rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego jest niezdrowa dieta. Aby wyciszyć chroniczne zapalenie, należy ograniczyć lub wykluczyć jedzenie, które zaostrza proces zapalny. Są to przede wszystkim produkty bogate w cukry proste, które mają wysoki indeks glikemiczny, m.in. słodycze, gazowane napoje, desery czy ciastka. Działanie prozapalne mają również produkty zbożowe z oczyszczonej mąki, np. biały chleb czy biały makaron. Należy unikać produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe (czerwone mięso, tłuste mleko, sery, śmietana, masło), natomiast całkowicie powinno się zrezygnować z żywności bogatej w kwasy tłuszczowe typu trans, np. fast-foodów, dań gotowych czy wyrobów cukierniczych. Ograniczać powinno się też słone przekąski (chipsy, krakersy, paluszki) oraz alkohol.
Dieta przeciwzapalna bazuje na produktach naturalnych, jak najmniej przetworzonych o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Jadłospis ten opiera się na śródziemnomorskim modelu odżywiania bogatym w antyoksydanty, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i inne ważne dla zdrowia składniki odżywcze. Podstawą diety są warzywa i owoce, które powinny być dodawane do każdego posiłku (4-5 porcji dziennie). Zawierają flawonoidy i karotenoidy, czyli substancje przeciwutleniające i przeciwzapalne. Szczególnie warto sięgać po zielone warzywa liściaste, warzywa krzyżowe, czosnek, cebulę, marchew, buraki, pomidory czy paprykę. Zaleca się spożywanie różnorodnych owoców o intensywnym kolorze: truskawek, malin, jeżyn, borówek, czerwonych winogron, wiśni, porzeczek czy cytrusów.
Zalecane są także pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak komosa ryżowa, kasza jęczmienna lub gryczana, brązowy lub dziki ryż czy makaron razowy. W diecie powinny znaleźć się tłuste ryby morskie i owoce morza bogate w kwasy omega-3, np. makrela, łosoś, sardynki czy śledzie. Należy także sięgać po zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwek, olej rzepakowy i lniany, orzechy, awokado, siemię lniane czy nasiona chia. Źródłami białka mogą być też rośliny strączkowe, jajka, chude mięso i nabiał (ale należy je ograniczać). Dietę należy wzbogacić przyprawami i ziołami o właściwościach antyoksydacyjnych, np. imbirem, kurkumą, curry, pieprzem cayenne, rozmarynem, goździkami czy bazylią.
Warto także sięgać po gotowane grzyby azjatyckie (np. shitake), które wzmacniają układ odpornościowy, a od czasu do czasu można również sięgać po suszone owoce lub gorzką czekoladę o zawartości kakao minimum 70 proc. Należy pić duże ilości wody, można także zaparzać zieloną lub białą herbatę, a opcjonalnie wypić 1-2 lampki czerwonego wina, które zawiera resweratrol o działaniu przeciwzapalnym. Można również wspomagać się suplementami, jeśli nie jest się w stanie dokładnie przestrzegać diety. Najlepiej przyjmować wtedy witaminy C, D i E, karotenoidy, koenyzm Q10, selen oraz olej rybi.
