Dieta uboga w błonnik. Jakie niesie zagrożenia?
Błonnik jest ważnym składnikiem pokarmowym, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania wielu układów organizmu. Najczęściej wspomina się o jego dobroczynnych właściwościach związanych z pracą jelit i żołądka. Okazuje się, że dzięki błonnikowi można obniżyć poziom cholesterolu, zredukować wahania cukru we krwi, a także wpłynąć na prawidłową pracę serca oraz na ciśnienie tętnicze krwi. Dlatego jego spożywanie jest kluczowe dla zachowania pełnego zdrowia. Niestety, nasze przyzwyczajenia i brak czasu na przygotowanie posiłków sprawiają, że zjadamy go zdecydowanie za mało, co może mieć groźne konsekwencje. Jak wpływa na organizm dieta uboga w błonnik? Gdzie go znajdziemy? Czy istnieją ograniczenia dotyczące jego spożywania?
Błonnik pokarmowy, zwany również włóknem pokarmowym, jest substancją pochodzenia roślinnego, która nie jest trawiona przez układ pokarmowy. Zalicza się do niego substancje rozpuszczalne, takie jak pektyny, hemicelulozy, śluzy i polisacharydy algowe oraz nierozpuszczalne (celuloza, lignina i kutyna). Oba rodzaje są korzystne dla funkcjonowania układu pokarmowego, a niedobory mogą prowadzić do otyłości, miażdżycy, niedoborów witamin i minerałów, chorób nowotworowych czy schorzeń związanych z układem sercowo-naczyniowym.
Funkcje błonnika
Błonnik pokarmowy jest sprzymierzeńcem prawidłowego działania jelit i żołądka. Pęcznieje w nich i szczelnie wypełnia ich ścianki oraz zapewnia uczucie sytości i ułatwia pozbycie się produktów przemiany materii. Dodatkowo pomaga poprawić perystaltykę jelit oraz ułatwić trawienie – stąd jest niezbędny podczas diet odchudzających. Warto wiedzieć, że błonnik reguluje pracę układu pokarmowego: zapobiega niestrawności, biegunkom oraz zaparciom. Poza tym ułatwia rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej, co sprzyja prawidłowej odporności organizmu. Niedostateczna ilość błonnika niekorzystnie wpływa na kondycję jelit: może przyczynić się powstawaniu polipów, a także hemoroidów.
Błonnik pokarmowy wpływa korzystnie na prawidłową pracę serca. Jego obecność w jelitach pomaga wchłaniać mniej cholesterolu, co zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, a w konsekwencji obniża prawdopodobieństwo chorób serca oraz nadciśnienia. Błonnik pokarmowy jest również niezbędny dla diabetyków. Dzięki niemu wolniej rozkładane są węglowodany, które powodują gwałtowne skoki insuliny we krwi, a także zmniejsza się zapotrzebowanie na insulinę. Brak błonnika pokarmowego w codziennej diecie może przyczynić się do wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, także nowotworowych oraz sprzyja otyłości i nadwadze.
Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?
Błonnik znajduje się w wielu produktach spożywczych. Przede wszystkim w produktach zbożowych (pełnoziarnistym pieczywie, otrębach, kaszach) oraz w świeżych warzywach, takich jak brokuły, marchew, karczochy, cebula, bataty, brukselka, kalarepa, kalafior, cukinia, szpinak, kukurydza, strączki i bakłażan. Dobrym źródłem błonnika są również owoce, takie jak banany, jabłka, gruszki, śliwki, pomarańcza, winogrona, agrest, porzeczki czy jagody. Warto również włączyć do diety siemię lniane, orzechy, a także kilka kostek gorzkiej czekolady.
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby dziennie spożycie błonnika wynosiło od 20 do 40 gramów dziennie. Dlatego warto zamiast przekąsek zjadać surowe owoce (najlepiej ze skórką) albo przyrządzać na ich bazie np. koktajle czy inne desery. Dobrze jest ograniczyć spożycie mięsa oraz gotowych potraw, a w ich miejsce włączyć np. strączki czy warzywa pieczone i gotowane na parze. Białe pieczywo lepiej zastąpić pełnoziarnistymi wypiekami, a dzień zaczynać zjadając na śniadanie otręby. Równocześnie ze spożywaniem błonnika należy zwiększyć ilość wypijanej wody, aby ułatwić jego wydalanie.
Czy błonnik można jeść bez ograniczeń?
Niestety, błonnik w nadmiarze oraz włączony do diety nagle, może przyczynić się do zaburzenia działania układu pokarmowego: np. powodować bolesne zaparcia, czy podrażniać żołądek i jelita. Poza tym nie zaleca się go w przypadku występowania schorzeń, takich jak nieżyty i zapalenia (w tym choroby Leśniowskiego-Crohna), choroby wrzodowej, zapaleniu dróg żółciowych oraz chorobach zakaźnych.
