Dieta wegańska: Wady i zalety
Dieta wegańska to jedna z najbardziej restrykcyjnych diet eliminacyjnych. Polega na wykluczeniu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i związanych z eksploatacją zwierząt. Jest to więc rezygnacja nie tylko z mięsa, ale też z ryb, nabiału, jajek, a nawet miodu. Przeciwnicy diety wegańskiej twierdzą, że prowadzi ona do poważnych niedoborów, a w konsekwencji do groźnych chorób, takich jak anemia czy osteoporoza. Jednak zwolennicy przekonują, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska nie tylko nie zaszkodzi, a przyniesie wiele korzyści dla zdrowia. Jak jest naprawdę? Czy dieta wegańska jest bezpieczna? Jakie ma wady i zalety?
Weganizm to filozofia i styl życia, które polegają na zrezygnowaniu z używania wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganie nie godzą się na cierpienie zwierząt i ich wykorzystywanie w przemyśle spożywczym, kosmetycznym i jakimkolwiek innym. Z tego powodu zwolennicy tej doktryny stosują dietę wegańską, która wyklucza z jadłospisu mięso, ryby i owoce morza, nabiał, jajka czy też miód. Jedzą natomiast jedynie produkty pochodzenia roślinnego – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nasiona, produkty zbożowe i orzechy. Weganie nie kupują również ubrań z surowców odzwierzęcych (skóra, wełna, futro, jedwab) i nie stosują kosmetyków testowanych na zwierzętach. Nie uczestniczą także w rozrywkach, w których wykorzystuje się zwierzęta, np. nie odwiedzają zoo lub cyrku. Na dietę wegańską najczęściej przechodzi się z powodów zdrowotnych, etycznych, duchowych czy religijnych.
Dieta wegańska to dieta roślinna, która składa się głównie z warzyw i owoców – produktów stanowiących podstawę zdrowego żywienia. Zawierają one mnóstwo wartości odżywczych, makroelementów, witamin i minerałów. Mają przy tym niewiele kalorii. Znajdują się w nich również antyoksydanty, które niszczą wolne rodniki i chronią przed stanami zapalnymi. Warzywa i owoce bogate są w witaminy A, C, E i większość z grupy B oraz takie minerały jak magnez, potas, wapń i żelazo. Dzięki temu osoby stosujące dietę wegańską mają silniejszy system odpornościowy i rzadziej chorują na infekcje bakteryjne i wirusowe. Witaminy i antyoksydanty poprawiają też stan cery, włosów i paznokci, hamują procesy starzenia się, przez co skóra wygląda młodziej.
Owoce, warzywa i produkty zbożowe dostarczają oprócz tego dużo błonnika pokarmowego, który pomaga regulować pracę jelit i przyspieszać przemianę materii. Daje także uczucie sytości na dłużej, przez co prowadzi do spożywania mniejszej ilości posiłków. Dieta wegańska pozwala więc stracić zbędne kilogramy i cieszyć się ze smukłej sylwetki. Mało tego, błonnik obniża też cholesterol i poziom cukru we krwi. Zmniejsza zatem ryzyko zachorowania na miażdżycę i inne choroby układu krążenia, cukrzycę, insulinooporność oraz zapobiega zaparciom i hemoroidom. Stosowanie diety wegańskiej, a więc równoczesne wykluczenie dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, przyczynia się też do obniżenia ciśnienia tętniczego i poziomu homocysteiny; jej nadmiar może zaburzać pracę serca i prowadzić do krzepnięcia krwi w żyłach.
Ponadto dieta wegańska chroni przed stanami zapalnymi, a więc zmniejsza ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów oraz nowotworów, np. jelita grubego, sutka i płuc. Wykluczenie z diety rafinowanych cukrów zapobiega także próchnicy zębów. Weganie rzadziej też chorują na kamicę żółciową i dolegliwości woreczka żółciowego.
Niezróżnicowana i nieodpowiednio dobrana do indywidualnych potrzeb organizmu dieta wegańska może nieść za sobą pewne zagrożenia. Przede wszystkim osoba ją stosująca może cierpieć na niedobory witamin i minerałów. Weganie powinni szczególnie uważać na poziom witaminy B12, gdyż występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w mięsie, jajach czy serach. Odgrywa ona ważną rolę w organizmie, odpowiada za produkcję czerwonych krwinek, bierze udział w metabolizowaniu tłuszczów i białek oraz korzystnie wpływa na układ nerwowy. Na diecie roślinnej powinno się więc suplementować witaminę B12, gdyż nie jest możliwe dostarczenie jej z pożywienia.
Weganie narażeni są także na niedobór witaminy D, której głównym źródłem pokarmowym są tłuste ryby morskie, żółtka jaj i sery żółte. Na diecie wegańskiej poziom tej witaminy można uzupełniać poprzez ekspozycję na promienie słoneczne lub suplementację. Witamina D wzmacnia odporność, wspomaga wchłanianie wapnia i zapobiega demineralizacji kości. Wpływa też korzystnie na układ krążenia i układ nerwowy.
Wykluczenie z diety mięsa sprawia, że osoby na diecie roślinnej mogą cierpieć na niedobór żelaza. Pierwiastek ten jest składnikiem hemoglobiny i odpowiada za transport tlenu do komórek. Zbyt niski poziom żelaza może być przyczyną anemii. W roślinach występuje żelazo niehemowe, gorzej przyswajalne od tego, które znajduje się w produktach mięsnych. Aby zwiększyć jego wchłanianie, należy spożywać rośliny w nie bogate razem z witaminą C. Żelazo znajduje się m.in. w natce pietruszki, szpinaku, pestkach dyni, strączkach czy pistacjach.
Na diecie wegańskiej należy również dbać o odpowiednią podaż wapnia. Jego najpopularniejszym źródłem jest mleko i produkty mleczne, jednak w niektórych roślinach jest go znacznie więcej. Należy tu wymienić przede wszystkim zielone warzywa (strączki, brokuły, szparagi), migdały, suszone morele i figi. Wapń odpowiada za prawidłową mineralizację kości, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi i przewodzenia bodźców w układzie szkieletowym. Jego niedobór grozi osteoporozą.
