Dietetyczny hit: Mleko roślinne

Jest obecnie bardzo popularnym zamiennikiem mleka krowiego. Choć nazywane jest mlekiem roślinnym, to nie... do końca jest mlekiem. Swoją nazwę zawdzięcza po prostu białej barwie. Jest zaś produktem w pełni ze zdrowych roślin.

Na naszym rynku dostępne są mleka otrzymywane z roślin strączkowych (sojowe), zbóż (ryżowe, owsiane), z pestek, ale również z orzechów (migdałowe, z orzechów laskowych) oraz z konopi. Wiele z tych produktów można kupić już nie tylko w sklepach ekologicznych, ale również w supermarketach. Czym szczególnym wyróżnia się więc mleko roślinne, skoro zrobiło tak zawrotną dietetyczną karierę?

Zawiera dużo wapnia

W 100 ml, czyli w około 1/2 szklanki mleka roślinnego, jest prawie 120 mg wapnia. Nie ustępuje więc w tym mleku krowiemu. A wapń nasila spalanie tłuszczyku! Mleka roślinne nie zawierają jednak laktozy, co jest szczególnie ważne dla osób z jej nietolerancją.

Jest wskazane na różne dolegliwości

Powinni je pić nadciśnieniowcy i osoby cierpiące na choroby układu krążenia, gdyż większość tych napojów jest bogata w potas (np. mleko migdałowe).

Niektóre rodzaje mleka roślinnego, zwłaszcza ryżowe i owsiane, są zalecane alergikom. Mogą je pić nawet dzieci w wieku powyżej 2 lat, które mają alergię na produkty z mleka zwierzęcego. Mleko kokosowe jest polecane osobom cierpiącym na nawracające problemy żołądkowe, biegunkę i wymioty.

Syci, a nie tuczy!

To dobra wiadomość dla stosujących różne diety odchudzające! Szklanka mleka roślinnego zawiera zwykle nie więcej niż 100-120 kcal (wyjątek stanowi tylko mleko kokosowe). Wszystkie zawierają mnóstwo błonnika, który zapewnia uczucie sytości po wypiciu szklanki napoju, reguluje metabolizm i wymiata z jelit niestrawione resztki.

Jak je wykorzystać w swojej diecie?

Mleko roślinne świetnie sprawdza się jako dodatek do koktajli i płatków. Może być podstawą śniadania - do płatków polecamy mleko ryżowe, a do koktajlu kokosowe (warto rozcieńczyć wodą - będzie mniej kaloryczne).

Mleko roślinne można dodawać do zup, sosów, ciast i pić na ciepło, bo zachowuje większość swych właściwości po podgrzaniu. Dobrze smakuje dodane do kawy, np. mleko ryżowe, owsiane lub sojowe.

Migdałowe

Zalety: jest dobrym źródłem witamin: E, A, D, kwasu foliowego oraz magnezu, potasu i cennych przeciwutleniaczy. Zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, dzięki czemu reguluje szybkość wchłaniania cukrów i cholesterolu (opóźnia wchłanianie glukozy).

Przepis: 1 szklankę migdałów namocz przez noc w wodzie, a następnie zmiksuj w blenderze z 4 szklankami wody. Całość przecedź przez gazę i - gotowe.

1 szklanka zawiera: 72 kcal, 2,2 g białka, 5 g tłuszczu, 3,6 g węglowodanów.

Kokosowe

Zalety: zawiera dużo żelaza, wapnia, potasu i magnezu. Ale uwaga! Ze względu na kaloryczność, lepiej sięgać po nie rano niż wieczorem i pić po rozcieńczeniu z wodą.

Przepis: 20 dag wiórków kokosowych zalej 1,2 l przegotowanej lub mineralnej wody. Odstaw na noc. Na drugi dzień podgrzej (bez gotowania) i miksuj blenderem przez kilka minut. Przecedź płyn przez gęstą gazę. 1 szklanka zawiera: 467 kcal, 4,8 g białka, 41,4 g tłuszczu, 18,6 g węglowodanów.

Owsiane

Zalety: odznacza się bogactwem witamin z grupy B, witamin E i D oraz substancji mineralnych (zawiera m.in. miedź i cynk). Jest zasobne również w b-glukan, który korzystnie wpływa na gospodarkę tłuszczową. Ma lekką konsystencję, jest wodniste i delikatnie słodkie w smaku.

Przepis: 4 łyżki stołowe płatków owsianych zalej 400 ml wody (2 szklanki). Zmiksuj i przecedź.

1 szklanka zawiera: 115 kcal, 1,4 g białka, 3,1 g tłuszczu, 20,4 g węglowodanów.

Sojowe

Zalety: ma najwięcej białka ze wszystkich wymienionych napojów. Zaletą soi jest też zawartość fitohormonów - hormonów roślinnych, korzystnie oddziałujących w okresie menopauzy.

Przepis: 1 szklankę ziaren soi zalej 3 szklankami wody i odstaw na noc do namoczenia (na około 10 godzin). Przed gotowaniem wszystko zmiksuj i dolej kolejne 3 szklanki wody. Całość gotuj przez 30 min. Przelej przez gazę.

1 szklanka zawiera: 98 kcal, 14,5 g białka, 3,4 g tłuszczu, 10,3 g węglowodanów.

Konopne

Zalety: zawiera białko o dużych wartościach odżywczych, zasobne w metioninę i cysteinę, oraz kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w proporcji niemal idealnej dla zdrowia człowieka.

Przepis: 1 szklankę ziaren konopi namocz na noc. Następnego dnia odcedź na sicie, przepłucz wodą i wrzuć do blendera. Dodaj 2 szklanki przegotowanej wody i zmiksuj. Przecedź płyn przez gazę.

1 szklanka zawiera: 78 kcal, 2 g białka, 5,8 g tłuszczu, 4,4 g węglowodanów.

Martyna Skibniewska, dietetyczka