Dlaczego produkty pełnoziarniste okradają twój organizm?
W dzisiejszych czasach istnieje wiele różnych opinii na temat pełnych ziaren. Na przykład często słyszy się, że powinieneś włączyć je do swojej diety, ponieważ oferują one właściwości zdrowotne takie jak zmniejszenie ryzyka udaru o 30-36%, cukrzycy typu 2 o 21-30% i chorób serca o 25-28%. Jednak słyszy się także, że mogą być one dla ciebie złe i powinieneś ich unikać, ponieważ zawierają one dużą ilość węglowodanów i gluten -składnik, którego organizm niektórych osób nie jest w stanie strawić.
To, czego mogłeś nie słyszeć, to ciemna strona produktów pełnoziarnistych. Zawierają one tzw. substancje antyżywieniowe, które zmniejszają dostępność niektórych minerałów oraz mogą hamować enzymy trawienne. Dlaczego ziarna zawierają tą substancję? Pomaga ona roślinom w magazynowaniu i chroni je, zapobiegając przed ich kiełkowaniem do momentu, kiedy będzie to właściwa pora. Pomyśl o ptaku, który podnosi ziarno i z nim odfruwa – ziarno jest zaprojektowane tak, aby przetrwać i wykiełkować wtedy, kiedy przyjdzie odpowiednia pora, a nie wtedy, kiedy zje je ptak.
Substancje antyżywieniowe powodują problemy u osób, które mają jeden żołądek, czyli mowa tu o wszystkich ludziach! Krowy mają 4 żołądki, i w przeciwieństwie do nich, my nie możemy przetworzyć tych substancji. Mogą działać one drażniąco na układ trawienny, szczególnie u osób, u których jest on wrażliwy.
Fityniany sprawiają, że wchłanianie się takich minerałów jak cynk, żelazo, wapń, magnez i miedź jest niemożliwe.
Taniny wiążą aminokwasy i białka, dlatego też zapobiegają wchłanianiu się żelaza z jedzenia oraz hamują enzymy trawienne.
Saponiny również zmniejszają wchłanialność składników odżywczych oraz zmniejszają aktywność enzymów trawiennych, przez co trudniej wchłaniają się substancje ze spożywanych pokarmów.
Inhibitory proteaz chronią ziarna. Zapobiegają rozkładowi ziaren przez enzymy trawienne i wchłanianiu się składników odżywczych. Regularne ich spożywanie w dużych ilościach związane jest z przerostem trzustki.
Lektyny są białkiem, które możemy znaleźć w ziarnach. Najpopularniejszym z nich jest gluten. Mogą one zakłócać pracę układu trawiennego i prowadzić do nieszczelności jelit, co może spowodować niedobór składników odżywczych, a także alergie i nietolerancję pokarmowe.
Mimo że substancje anyżywieniowe trochę cię okradają, to są one bardziej szkodliwe w krajach rozwijających się, gdzie dieta oparta jest na ziarnach jako źródle energii i składników odżywczych. Dlatego, jeśli twoja dieta jest zdrowa i zbilansowana, to niedobory składników odżywczych spowodowane substancjami antyżywieniowymi nie będą rażące. Zazwyczaj redukują one wchłanianie się minerałów podczas posiłku, w trakcie którego zostaną spożyte, jednak nie zapobiegają ich wchłanialności podczas całego dnia.
Istnieje jeszcze jedna strona tej historii. Substancje antyżywieniowe nie tylko zapobiegają wchłanianiu się minerałów, lecz także metali, które mogą być dla nas toksyczne. Uważa się, że substancje te mogą działać jak antyoksydanty, zmniejszając uszkodzenia spowodowane stresem oksydacyjnym, chroniąc jelita, zmniejszając poziom cukru oraz cholesterolu we krwi. Mają one również właściwości przeciwnowotworowe i chronią nas szczególnie przed rakiem jelita grubego.
Na szczęście istnieją sposoby, aby zneutralizować substancje antyżywieniowe. Możesz moczyć ziarna w ciepłej wodzie z sokiem z cytryny lub odrobiną serwatki (aby zwiększyć jej kwasowość) przez minimum 8 godzin, co pozwoli na dezaktywację kwasu fitowego oraz inhibitorów enzymów. Dzięki temu będzie łatwiej ci je strawić i uzyskać większe korzyści odżywcze. Namaczanie działa jednak tylko na ziarna, które nie były przetworzone. Nie jest możliwe abyśmy moczyli wszystko, na przykład mąkę (chociaż możesz kupić mąkę, która została zrobiona z kiełkującego ziarna). Możesz także zastosować metodę odstępów między danymi posiłkami. Rób odstępy między posiłkami zawierającymi substancje antyżywieniowe, a tymi, które są bogate w minerały. Pamiętaj także, aby nie przyjmować witamin ani minerałów podczas posiłków z ziarnami.
