Dobre tłuszcze potrzebne na co dzień

Co zawierają produkty tłuszczowe

Tłuszcze są bogate w kwasy tłuszczowe. Pełnią one w organizmie wiele funkcji: energetyczną, budulcową, hormonalną, trawienną... Oto ich rodzaje.

Kwasy tłuszczowe nasycone występują głównie w tłuszczach zwierzęcych (np. smalec, wędliny, masło). Ich nadmiar powoduje wzrost cholesterolu we krwi i miażdżycę. Ale spełniają też pozytywne funkcje, np. ułatwiają wchłanianie niektórych witamin.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone to w większości kwasy omega-9. Są w olejach roślinnych i rybich. Pomagają one m.in. obniżać poziom cholesterolu.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone znajdziemy w olejach roślinnych i rybich. Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm sam nie wytwarza. Są nam niezbędne, by cały organizm dobrze funkcjonował.

Masło jedzmy je, ale z umiarem

Ostatnio niesłusznie z niego rezygnowano. Zarzucano mu, że to tzw. prawdziwe (ekstra, delikatesowe, wyborowe), które w ponad 80 proc. składa się z mlecznego tłuszczu, pełne jest nasyconych kwasów tłuszczowych. To fakt, ale kto nie narzeka na cholesterol, nie powinien unikać masła.

Jest źródłem wit. A niezbędnej dla dobrej kondycji oczu, zębów, skóry i układu odpornościowego. Ma też wit. D, której w naszej szerokości geograficznej mamy ciągły niedobór, a która wspomaga przemianę materii. Zdrowa porcja masła to ok. 2,5 łyżeczki dziennie - posmarujemy nią 5 kromek chleba. W ten sposób zaspokoimy aż 25 proc. dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby na witaminę A!

Prawdziwe masło poznamy po tym, że nie rozsmarujemy go tuż po wyjęciu z lodówki. Produkty o zawartości 3/4 tłuszczu lub półtłuste to już nie masła. Będą pomocne, gdy chcemy "odchudzić" dietę, ale pod warunkiem, że wybierzemy te bez polepszaczy i tłuszczów częściowo utwardzonych (trans). Tzw. "miks" to mieszanki tłuszczów roślinnych i zwierzęcych.

Nasza rada: Masło jedzmy "na surowo". Używajmy go też do duszenia potraw w niskich temperaturach lub robienia jajecznicy. Do głębokiego smażenia, blanszowania warzyw wykorzystujmy masło klarowane. Można je podgrzewać do momentu dymienia bez przypalenia.

Ideał z naszych pól

To wciąż niedoceniany olej rzepakowy. Zawiera tyle samo kwasów omega- 9, co oliwa, dlatego nazywany bywa oliwą północnej Europy. Ma idealne proporcje kwasów omega-3 i omega-6 (1:2). Jest bogaty w przeciwmiażdżycowe sterole roślinne i zmniejsza ryzyko raka. Na rzepakowym oleju rafinowanym możemy także smażyć i piec.

Margaryna postawmy na dobrą jakość

Składa się z tłuszczów roślinnych. Zawiera więc zdecydowanie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż masło. Kolejny plus dla margaryny to jej mniejsza kaloryczność. Bardzo ważne jest to, że większość dostępnych w Polsce margaryn nie zawiera szkodliwych tłuszczów trans. A to dlatego, że produkowane są metodą estryfikacji lub całkowitego utwardzenia/ uwodorowienia, które do tego nie dopuszczają.

Wybierajmy margaryny ze sterolami roślinnymi. Blokują one wchłanianie cholesterolu i obniżają jego poziom.

Nasza rada: Informacji, czy w produkcie znajdują się tłuszcze trans, szukajmy w składzie podanym na opakowaniu. Jeśli producent je stosuje, musi podać informację: częściowo uwodornione/ utwardzone oleje.

Oleje roślinne najcenniejsze dary od natury

Zawierają przeciwutleniacze, np. wit.E i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wszechstronnie dbają więc o naszą kondycję i sylwetkę. Np. w oleju lnianym i rydzowym znajdziemy dużo kwasów omega-3. Działają one przeciwzakrzepowo, przeciwnowotworowo, chronią nas przed cukrzycą oraz otyłością. Przeciwmiażdżycowe działanie mają np. oleje: z wiesiołka, z ogórecznika, słonecznikowy bogate w kwasy omega -6. Oleje tłoczone na zimno (np. oliwa extra vergine) można stosować tylko na surowo, np. do sałatek.

Tylko niektóre oleje nadają się do smażenia. To te, które mają tzw. wysoki punk dymienia, powyżej 180°C, a najlepiej powyżej 200°C. Są to oleje rafinowane. Pamiętajmy, aby oleju do smażenia używać tylko raz.

Nasza rada: Aby pozbyć się zaparć i usprawnić przemianę materii, warto wypijać na czczo łyżkę oliwy.

Hanna Wojciechowska-Schwarz