Dobre źródła energii

Czasem jesteśmy tak zmęczeni, że już samo myślenie o wysiłku męczy... Najchętniej kładziemy się na kanapie, by "odsapnąć". Taki odpoczynek pozwoli odpocząć mięśniom, ale organizm potrzebuje czegoś więcej. Niektórzy sięgają po "dopalacze" - kawę z dużą ilością cukru, colę, napoje energetyzujące, słodycze. To błąd: te środki dodają energii na chwilę, są mało wartościowe, tuczą. Organizm potrzebuje składników pokarmowych, które porządnie go wzmocnią i dodadzą sił na dłużej. Oto one:

To z nich powinniśmy czerpać ok. 30 proc. energii w ciągu dnia. Tłuszcze zwierzęce sprzyjają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Warto zastąpić je tłuszczami roślinnymi. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które dbają o odporność i układ krążenia. Takie tłuszcze są w orzechach, oliwie z oliwek, olejach roślinnych, miękkiej margarynie. W orzechach jest także witamina E. Ale uwaga: w 100 g orzechów włoskich jest aż 652 kcal. Dziennie zaleca się spożywać ich ok. 30 g.

Powinno dostarczać 15 proc. energii. Potrzebujemy dziennie 0,8 g białka na kg masy ciała, np. przy wadze 56 kg - 44,8 g. Jego źródła to mięso, drób, ryby, nabiał, mleko sojowe, fasola, soczewica, bób, cieciorka, kasze. Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego w diecie powinien być jak 1:1. Białko to nie tylko energia, także siła mięśni i prawidłowa praca całego organizmu.

Usprawnia trawienie. Spowalnia rozkład węglowodanów, co reguluje poziom cukru we krwi. A jeśli poziom cukru jest stały, nie ma wahań w poziomie energii i samopoczuciu. Źródła błonnika: warzywa, owoce, ziarna, pestki. Dziennie trzeba zjadać go 30-40 g, czyli 2 średniej wielkości owoce (pół szklanki drobnych), 3 łyżki warzyw, porcję kaszy, ryżu brązowego lub makaronu razowego, garść pestek lub 5 suszonych śliwek. Produkty te mają też witaminy i minerały.

Z nich powinno pochodzić aż 55 proc. energii. Ich najlepsze źródła to kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, pęczak), a także brązowy czy dziki ryż oraz mąka razowa (z pełnego przemiału). Porcja razowego makaronu (50 g) to aż 177 kcal, ale to dobre kalorie: energia z nich uwalnia się do krwi stopniowo. Ponadto produkty z mąki z pełnego ziarna i ciemny ryż podnoszą w organizmie poziom serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za nasze dobre samopoczucie

Osłabienie i spadek energii może być skutkiem niedoboru wody w organizmie. Inne tego objawy to: suchość w ustach, mdłości, zawroty głowy, sucha skóra. Najwięcej wody tracimy w upale, podczas wysiłku lub gorączki. Odwadniająco działają: mocna kawa, herbata, alkohol, herbatki moczopędne. Należy pić 1,5-2 l wody dziennie. Odpowiednio nawilżony organizm zapewnia dobre samopoczucie. Najlepsza jest woda mineralna, średniozmineralizowana (np. MultiVita, Nałęczowianka, Nestle Aquarel).