Fitness i dieta dla mózgu

Chociaż mózg jest bardzo skomplikowaną strukturą, pracuje podobnie jak każdy inny mięsień w naszym organizmie. Jego kondycja zależy od wielu czynników, np. od tego, czy jest prawidłowo odżywiony i dotleniony, czy wykorzystujemy go do twórczego myślenia i trenujemy pamięć. Im częściej go używamy, zmuszając do intelektualnego wysiłku, tym jest sprawniejszy.

Wprawdzie możliwości naszego mózgu z wiekiem stopniowo maleją, bo już od 30. roku życia szybkość przetwarzania informacji w mózgu ulega spowolnieniu, to jednak w dużym stopniu jego kondycja i sprawność zależą od nas samych. Nie wystarczy jednak raz na jakiś czas rozwiązać krzyżówkę. Ćwiczenia pamięci czy koncentracji trzeba robić regularnie, najlepiej codziennie. Właśnie przez systematyczne pobudzanie "szarych komórek" do pracy możemy poprawić ich kondycję. Zwłaszcza, że coraz bardziej rozleniwiamy mózg.

Jeszcze do niedawna, gdy nie było telefonów komórkowych, pamiętaliśmy przynajmniej kilkanaście numerów do rodziny i znajomych. Dzisiaj wybieramy je automatycznie, nie zapamiętując żadnego. Warto więc poznać metody pomagające nam długo utrzymać mózg w dobrym stanie. A na efekty nie trzeba będzie wcale długo czekać. Szybko zauważymy, że znacznie łatwiej będzie nam się uczyć, kojarzyć i zapamiętywać fakty.

Zerwij z rutyną, myśl kreatywnie

Największym wrogiem twórczego myślenia jest rutyna i posługiwanie się myślowymi schematami. Swoją kreatywność możesz ćwiczyć na wiele sposobów: czytając, słuchając muzyki, rysując, grając w grę z dzieckiem czy opowiadając mu wymyśloną przez siebie bajkę. Inspiracji do ćwiczeń poszukaj na stronach internetowych, np. www.szarakomorka.pl. Codziennie bez trudu znajdziesz wiele sytuacji, by zerwać z rutynowym myśleniem.

Prostym sposobem jest wykonywanie codziennych czynności ręką, która nie jest dominująca. Jeśli jesteś np. praworęczna, umyj zęby, trzymając szczoteczkę w lewej. Przestaw na biurku przedmioty, po które sięgasz automatycznie, np. kubek z kawą masz zawsze po lewej stronie - każdego dnia zmieniaj jego miejsce, tak by sięgać po niego raz lewą, raz prawą ręką. Pracujesz na 6 piętrze - wysiadaj codziennie na innym, a resztę drogi pokonuj na piechotę.

Wybierz jeden przedmiot i wymyśl jak najwięcej niekonwencjonalnych możliwości jego zastosowania. Załóżmy, że będzie to np. butelka PET. Można ją przerobić na skarbonkę, świecznik, grzechotkę, doniczkę, może zastąpić hantle do ćwiczeń lub służyć do oddzielenia białek od żółtek jaj.

Wymyślaj własne tytuły po przeczytaniu np. artykułu w gazecie czy internecie. Korzystaj z gier rozwijających kreatywność, dostępnych online.

Trenuj uwagę i koncentrację

Twoje myśli błądzą gdzieś bez celu, często myślisz o sprawach zupełnie nieistotnych lub bezmyślnie patrzysz w telewizor lub komputer. Wciąż coś rozprasza twoją uwagę, więc trudno ci skupić ją dłużej na tym, na czym ci zależy. Ćwicz koncentrację każdego dnia przez około 10 minut, po kilku tygodniach, możesz stopniowo wydłużyć ten czas do 15 minut.

Usiądź w miejscu, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Wysłuchaj serwisu informacyjnego w radiu lub w telewizji. Następnie jak najdokładniej zanotuj wiadomości, które usłyszałaś. Skup się tylko na tej czynności.

Weź do ręki, np. batonik lub owoc. Skoncentruj się tylko na nim przez 5 minut. Dokładnie zapamiętaj wszystkie szczegóły, zapach, fakturę. Zamknij oczy i przez następne 5 minut staraj się w myślach odtworzyć zapamiętane szczegóły.

Ćwicz pamięć, by szybko się uczyć

Warto jak najwcześniej zacząć trenować pamięć, by jak najrzadziej nas zawodziła. Są różne rodzaje pamięci: bezpośrednia, długotrwała, krótkotrwała, epizodyczna i najrzadsza u dorosłych osób - fotograficzna. Aby nasza pamięć działała sprawnie, wszystkie jej rodzaje muszą funkcjonować prawidłowo. Dlatego warto ją ćwiczyć.

Nie zapisuj na kartce listy zakupów. Staraj się zapamiętać to, co masz kupić, układając sobie w głowie historyjkę, np. jeśli potrzebne ci będą proszek do prania, sok pomidorowy i chleb, wyobraź sobie, że robiąc kanapkę, przewróciłaś szklankę i sok poplamił obrus. Gdy przypomnisz sobie tę scenkę w sklepie, bez kartki będziesz wiedziała, co miałaś kupić.

Załóż słuchawki i wysłuchaj jednej lekcji języka obcego. Następnie zdejmij je i postaraj się odtworzyć z pamięci jak najwięcej z tego, co przed chwilą usłyszałaś. Naukowcy uważają, że każda forma nauki języka obcego to doskonała forma ćwiczenia pamięci. Służy jej również oglądanie filmów w wersji oryginalnej, słuchanie piosenek lub czytanie prasy i książek w obcym języku, nawet jeśli nie wszystko będzie dla ciebie zrozumiałe.

Nowość! Zielona dieta MIND

Specjalnie ułożone menu usprawnia pracę mózgu, a także wpływa na poprawę pamięci. Dieta MIND, opracowana przez amerykańskich naukowców, łączy w sobie dwie popularne diety - DASH (polecaną przez kardiologów w obniżaniu ciśnienia krwi) oraz śródziemnomorską.

Podstawą są zielone warzywa. Nawet 6 razy w tygodniu jedz zielone warzywa liściaste, m.in. jarmuż, brokuły, różne odmiany sałat, szpinak, czyli jarzyny bogate w wit. C i A. Polecaną przekąską są migdały i orzechy - jedz je 5 razy w tygodniu. To źródło zdrowych tłuszczów oraz przeciwutleniaczy. Dwa razy w tygodniu wzbogacaj menu w jagody i truskawki (mogą być mrożone). Równie często sięgaj po fasolę - białą lub czerwoną, jest bogata w białko i błonnik. Dozwolone jest tylko pieczywo pełnoziarniste. Przynajmniej raz w tygodniu jedz ryby. Składniki odżywcze w nich zawarte chronią i usprawniają funkcje mózgu. Dwa razy w tygodniu sięgaj po drób. Oleje zastąp oliwą. Raz na tydzień możesz sobie pozwolić na kieliszek czerwonego, wina.

Unikaj w diecie czerwonego mięsa (wołowiny, wieprzowiny) jedz je tylko raz na 4 tygodnie! Masło i margarynę ogranicz do łyżeczki dziennie. Zrezygnuj z serów, słodyczy, napojów z wysoką zawartością cukru, fast foodów oraz wszelkich potraw smażonych.

Ćwiczenia oddechowe dotlenią mózg

Mózg pracuje nawet wtedy, gdy ty śpisz. Selekcjonuje zdobyte informacje, porządkuje wspomnienia. Do tego niezbędny jest mu tlen. Zużywa aż 70 proc. tego, który wdychamy. Zbyt płytki oddech nie dostarcza mu odpowiedniej ilości tlenu. Jeśli więc chcesz zaspokoić potrzeby swojego mózgu naucz się prawidłowo, głęboko i świadomie oddychać. Oto kilka prostych ćwiczeń, które ci w tym pomogą.

Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, zrób głęboki wdech, a potem równie głęboki wydech. Połóż rękę na przeponie i obserwuj, jak się porusza. Zrób serię dziesięciu świadomie pogłębionych oddechów. Powtarzaj taki trening codziennie po kilka razy.

Wciągnij powietrze nosem, tak jakbyś chciała rozpoznać wszystkie zapachy z otoczenia. Następnie wolno wypuszczaj powietrze ustami. Powtórz 5-6 razy. To ćwiczenie pomaga zerwać ze złym nawykiem oddychania przez usta oraz ćwiczy przeponę.

Jeśli długo przebywasz w zamkniętym pomieszczeniu, otwórz okno i zrób kilka spokojnych, głębokich wdechów. Następnie otwórz szeroko usta i postaraj się ziewnąć - to przywraca równowagę między poziomem tlenu oraz dwutlenku węgla we krwi.

Połóż się wygodnie na plecach. Na wysokości przepony, czyli w górnej części brzucha, połóż woreczek wypełniony np. kaszą. Następnie wciągnij głęboko powietrze nosem, wypychając jednocześnie brzuch do góry. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i stopniowo wypuszczaj powietrze. Obserwuj opadający wraz z brzuchem woreczek. Powtórz ćwiczenie 7-8 razy. Ćwicz oddechy przeponą najlepiej codziennie.

W pracy ćwicz kilka razy dziennie. Usiądź wygodnie i wyprostuj plecy. Oddychaj, wypychając brzuch, wciągaj powietrze przez nos (używaj przepony).

Anna Gumowska