Fruktany: Czym są, jaki mają wpływ na zdrowie i czym grozi ich nadmiar?
Częste problemy z układem trawiennym mogą być pierwszym symptomem wielu schorzeń. Najczęściej są wynikiem nietolerancji grupy produktów, które zawierają jakąś szkodliwą substancję. Winą za powstałe dolegliwości obciąża się najczęściej gluten powodujący m.in. gazy, wzdęcia, uczucie pełności, a także ból, biegunki albo zaparcia. Okazuje się, że to nie jest jedyny czynnik prowadzący do złego samopoczucia. Fruktany, bo o nich mowa, dają podobne objawy, a ich szkodliwy wpływ bardzo trudno szybko wykryć. Czym są? Jak działają na organizm? Których produktów należy unikać w diecie? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w artykule.
Składniki
Czym są fruktany?
Fruktany są substancjami pochodzenia naturalnego, które obecne są w owocach, warzywach, a także w produktach zbożowych oraz w słodyczach. Zalicza się je do węglowodanów, które są tzw. cukrami zapasowymi w roślinach. Poza tym powstają w wyniku działań niektórych drobnoustrojów. W środowisku naturalnym można wyróżnić dwa rodzaje tych substancji: fruktooligosacharydy oraz inulinę. Tę ostatnią często dodaje się do produktów spożywczych, takich jak np. płatki zbożowe.
Jaką rolę pełnią fruktany?
Fruktany odgrywają kluczową rolę w diecie człowieka. Wspierają organizm i sprawiają, że funkcjonuje on prawidłowo. Zalicza się je do prebiotyków, czyli nie są trawione przez układ pokarmowy, ale stymulują go do wytworzenia odpowiedniej mikroflory jelitowej. Ta ostatnia odpowiedzialna jest za prawidłowe wchłanianie cennych substancji odżywczych, a także obniżenie poziomu niekorzystnego cholesterolu oraz wzmocnienie odporności. Dodatkowo wpływa na prawidłowy metabolizm i chroni jelita przed chorobami nowotworowymi.
Składniki
Czy każdy może spożywać fruktany?
Mimo że fruktany odgrywają ważną rolę w diecie człowieka, to nie każdy może je spożywać. Część ludzi cierpi z powodu ich nietolerancji. Objawy, które na nią wskazują, nie są zawsze oczywiste i zwykle zrzuca się je na karb nietolerancji glutenu bądź laktozy albo celiakii. Wszystkim wymienionym towarzyszą podobne dolegliwości, takie jak: ból brzucha, wymioty, biegunka, zaparcia, wzdęcia, uczucie twardego brzucha, a także skurcze.
Jak załagodzić skutki nietolerancji fruktanów
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia nietolerancji fruktanów, należy wykluczyć z diety produkty, które zawierają najwięcej szkodliwych substancji. Oczywiście, zawsze można przeprowadzić testy alergiczne, lecz nie zawsze badania te są wiarygodne i jednoznaczne.
Jakich produktów spożywczych unikać?
Na początku kuracji należy wykluczyć z codziennego menu produkty, które zawierają najwięcej fruktanów. Przede wszystkim są to warzywa; takie jak strączki, cebula, cykoria, czosnek, por, rzodkiewka, szparagi oraz karczoch. Poza tym warto zrezygnować z niektórych owoców: suszonych fig, daktyli oraz rodzynek, a dodatkowo granatów, arbuzów, bananów czy nektarynek. Do listy zakazanych produktów należy doliczyć te zawierające laktozę czy cukier, ale również pszenicę, orkisz, żyto i jęczmień.
Składniki
Bezpieczne produkty
Komponując codzienny jadłospis, nie wolno zapominać o świeżych owocach i warzywach. Dlatego bez problemu można jeść bakłażana, cukinię, marchew, ogórka, paprykę, pomidora, sałatę czy seler. Dobrze jest też spożywać grejpfruta, borówkę, pomarańczę oraz melona i mandarynkę. W diecie nie powinno zabraknąć orzechów pinii, orzechów ziemnych i migdałów. Zakazane zboża mogą być z powodzeniem zastąpione przez kukurydzę, ryż oraz komosę ryżową.
Jak długo powinna trwać kuracja?
Zredukowanie w codziennej diecie produktów zawierających fruktany wymaga czasu i cierpliwości. Finalnie może się okazać, że organizm będzie bez nich funkcjonował znacznie sprawniej. Zmiana diety jest szczególnie polecana osobom, które cierpią z powodu zespołu jelita drażliwego bądź nietolerancji glutenu. Często to właśnie fruktany odpowiadają za szereg nieprzyjemnych dolegliwości.
