Gotuj i chudnij

Możesz być szczupła i cieszyć się jedzeniem. Wystarczy tylko kontrolować liczbę zjadanych kalorii a od razu zaczniesz tracić na wadze. Musisz jednak zmienić sposób gotowania, nie będziesz musiała wówczas rezygnować z kurczaka w sosie curry, hamburgera czy czekoladowego ciasta.

Mówisz: dieta i od razu widzisz wielką górę warzyw, które możesz jeść bez umiaru od rana do wieczora. Także jutro i pojutrze. I za tydzień. I ta wizja już jakoś osłabia chęć zrzucenia kilogramów, bo gdzieś z tyłu głowy pojawia się wizja wszystkich pyszności, z których przyjdzie ci zrezygnować.

Tym razem nie musi tak być. "Kluczem do sukcesu w walce z wagą nie jest magiczny napój ani żywienie się sześcioma rodzynkami dziennie. Chodzi o to, abyś wiedziała, ile kilokalorii dostarcza ci twoje jedzenie, a ile naprawdę potrzebujesz" - piszą autorki książki "Gotuj i chudnij" .

Kluczem do sukcesu jest spalenie większej liczby kilokalorii, niż dostarczyłaś organizmowi. Aktywność fizyczna pozwala spalić dodatkowe kalorie, uprawiając sport można więc schudnąć szybciej.

Zapomnij o restrykcyjnych dietach odchudzających, dzięki którym na początku tracisz kilka zbędnych kilogramów ale po pewnym czasie najczęściej wracasz do starych przyzwyczajeń żywieniowych i twoja waga zaczyna rosnąć. Warto zmieniać nawyki żywieniowe i dzięki niedużym, stopniowym zmianom tracić powoli ale skutecznie zbędne kilogramy. Większość kobiet traci w ciągu tygodnia ok. 0,5 - 1 kg spożywając dziennie 1500 kalorii (mężczyźni ok. 1800).

Podczas odchudzania warto prowadzić dzienniczek nawyków żywieniowych. To doskonały sposób na to, by kontrolować swoją dietę. Szczerze prowadzony dziennik pozwoli ci zaobserwować twoje indywidualne schematy żywieniowe i dostosować dietę do własnych potrzeb, np. może się okazać, że po śniadaniu najczęściej coś podjadasz, co może oznaczać, ze twoje śniadania powinny być obfitsze.

Przybliżony dzienny rozkład kalorii :

• Śniadanie - 300 kcal

• Lekkie posiłki i lunche - 400 kcal

• Główny posiłek - 500 kcal

• Przekąski i desery - do 200 kcal dziennie

• Kawa i herbata - dzienne spożycie nie może przekroczyć 200 ml półtłustego mleka dodawanego do tych napojów.

Najważniejsza zmiana, jaka musisz wprowadzić, by pozbyć się bezproblemowo kilogramów, to regularne jedzenie. Pewnie wiele razy słyszałaś już o tym, że należy jeść śniadanie. To prawda, naukowcy potwierdzili, że osoby jedzące śniadania, rzadziej mają nadwagę, niż te, które śniadań nie jedzą. Postaraj się także jeść mniej więcej o tej samej porze. Aby uniknąć podjadania, możesz sobie pozwolić na dwie przekąski po 100 kcal dziennie.

Jak w każdej diecie odchudzającej, możesz jeść bez ograniczeń warzywa i owoce. W ten sposób dostarczysz organizmowi zalecane 5 porcji dziennie. Owoce i warzywa warto mieć "pod ręką" przez cały dzień, np. pokrojone w miseczce, tak, żebyś mogła po nie sięgnąć, gdy poczujesz głód, dodawaj je także do wszystkiego, co przyrządzasz do zjedzenia w ciągu dnia.

Pamiętaj także o skrobi i błonniku (makarony, chleb, ryż, płatki śniadaniowe). Dieta bogata w skrobię i błonnik pozwala na dłużej czuć się sytym.

Nieodzownym elementem diety jest... aktywność fizyczna. Jeśli bardzo nie lubisz ćwiczeń, postaraj się więcej spacerować , np. chodzić na piechotę do pracy albo pójść na długi spacer z psem. Jeśli aktywność fizyczna nie sprawia ci problemu, możesz wybrać ten rodzaj sportu, który ci najbardziej odpowiada.

Śniadania:

• Racuchy z kokosem i bananem: Dla 4 osób, przygotowanie 10 minut. Porcja 193 kcal (z syropem klonowym). Składniki: 100g mąki, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 1/4 łyżeczki cukru pudru, szczypta soli, 95 ml odtłuszczonego mleka, 95 ml mleczka kokosowego o niskiej zawartości tłuszczu, 1 średnie jajko, oliwa z oliwek extra vergine w sprayu, 1 średni banan, obrany i pokrojony w cienkie plasterki, 2 i 1/2 łyżeczki syropu klonowego..

przesiej mąkę i proszek do pieczenia do średniej miski. Dodaj cukier i sól. Mleko, mleczko kokosowe i jajko energicznie wymieszaj w miarce kuchennej. Dodaj uzyskany płyn do mąki i dokładnie połącz wszystkie składniki. Jeśli ciasto wyszło za gęste, możesz dodać odrobinę wody. Natomiast jeśli chcesz uzyskać bardziej gęstą konsystencję - nie wlewaj całej mieszanki mleczno-jajecznej. Ciasto powinno być takie, by równo pokrywało wypukłą stronę drewnianej łyżki.

Smaż racuchy pojedynczo, po dwa lub trzy - zależnie od wielkości patelni. Rozgrzej patelnię i spryskaj oliwą jej powierzchnię. nalej na patelnię trochę ciasta, ułóż na wierzchu plasterki banana i delikatnie wciśnij je w ciasto. Po 2-3 minutach, kiedy spód ładnie się zarumieni, łopatką przełóż racuchy na drugą stronę. Tym razem smażenie powinno trwać krócej, ok. 1-2 min.

• Omlet z ziołami z własnego ogródka: Dla 1 osoby. Przygotowanie 3 min. Przyrządzenie 4 min. porcja 171 kcal (z parmezanem).

Składniki: 2 jajka, 2 łyżki posiekanych świeżych ziół, 1 łyżka świeżo startego parmezanu, olej roślinny w sprayu, sól, pieprz.

Delikatnie rozbełtaj jajka widelcem, tak, by białko i żółtko się połączyły. Nie ubijaj zbyt mocno. Dodaj posiekane zioła oraz parmezan. Skrop patelnię olejem i rozgrzej. Wlej mieszankę jajeczną i natychmiast zacznij zbierać łyżką boki, przeciągając je ku środkowi. Jednocześnie przechylaj patelnię w taki sposób, żeby płynne jajko przelewało się w puste miejsca.

Postępuj w ten sposób, dopóki krawędzie omletu nie będą usmażone. Środek powinien zostać nieco płynny ( ale nie za bardzo - przezroczyste czy galaretowate białko świadczy o tym, że omlet nie jest jeszcze gotowy). Ponownie przechyl patelnię, zsuń omlet na talerz i delikatnie go złóż na pół. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Jedz od razu.

Zupy

• Francuska zupa cebulowa: Dla 3 osób. Przygotowanie 10 minut. Przyrządzanie 30 minut. Porcja 201 kcal.

Składniki: 450 g cebuli, 1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine, 1 ząbek czosnku, 1/2 łyżki cukru, 875 ml bulionu wołowego , drobiowego lub wywaru z warzyw (najlepiej domowego), 1 kostka rosołowa, 75 g bagietki, 1-2 łyżki startego parmezanu.

Przekrój cebulę na pół, a następnie pokrój w plasterki. Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Dodaj cebulę oraz czosnek i wymieszaj, tak by wszystkie składniki były obtoczone w oliwie. Dodaj cukier (dzięki niemu cebula się skarmelizuje) i wymieszaj. Smaż cebulę od czasu do czasu mieszając, aż się zrumieni. Gdy cebula zrobi się złotobrązowa, nie przerywaj mieszania i dodaj bulion i kostkę rosołową. Doprowadź do wrzenia i gotuj na wolnym ogniu 20-30 min.

Zrób tost z grubej kromki bagietki (2-3 cm). Posyp tost parmezanem i roztop ser pod grillem. Nalej zupę do podgrzanych miseczek. Bagietkę z serem połóż na wierzchu lub podaj oddzielnie.

Obiady

• Kremowy kurczak curry: Dla 4 osób. przygotowanie 15 min. Przyrządzanie 35 min. Porcja 185 kcal. Porcja 365 kcal (z dodatkiem 50 g suchego ryżu).

Składniki: 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek extra vergine, 2 posiekane cebule, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 1 łyżeczka soli morskiej, 200 g dyni piżmowej, obranej, pozbawionej nasion i pokrojonej w kostkę, 4 łodygi selera naciowego pokrojonego w plasterki, 1 czerwona papryka bez ziaren, drobno pokrojona; 280 g resztek drobno pokrojonego pieczonego kurczaka; 1 czubata łyżeczka proszku curry średnioostrego; 1/2 łyżeczki mielonego imbiru; 1 łyżeczka mielonej kurkumy; 300 ml rosołu z kurczaka; 50 g półtłustej gęstej kwaśnej śmietany; garść posiekanej kolendry.

Posmaruj oliwą patelnię o nieprzywierającej powłoce. Wrzuć cebulę, czosnek, sól morską i dynię piżmową i smaż, żeby wszystko lekko zmiękło, od czasu do czasu mieszając. Dodaj seler oraz paprykę i smaż jeszcze kilka minut. Wrzuć kurczaka, curry, imbir i kurkumę. Delikatnie mieszaj przez minutę, żeby smaki się przegryzły, po czym zacznij powoli wlewać rosół, cały czas mieszając. Gotuj na wolnym ogniu 40 min. Dodaj śmietanę i zamieszaj. Posyp gotowe danie liśćmi kolendry i podawaj z ryżem.

• Fusilli z cukinią i pomidorami: Dla 4 osób. Przygotowanie 10 min. Przyrządzenie 25 min.

Składniki: 1 mała cebulka posiekana; oliwa z oliwek extra vergine; 1 ząbek czosnku obrany i zmiażdżony; 1 puszka krojonych pomidorów; 1 łyżka przecieru pomidorowego; 1 łyżeczka suszonej bazylii; 1 łyżeczka suszonego oregano; odrobina białego wina; sól i pieprz; 125 g makaronu fusilli; 2 małe cukinie pokrojone w plasterki; 16 pomidorków koktajlowych; garść świeżych liści bazylii; 4 łyżki startego parmezanu.

Podsmaż cebulę na odrobinie oliwy, aż zmięknie i zacznie zmieniać kolor Dodaj czosnek i smaż jeszcze 2 min. Dodaj pomidory, przecier pomidorowy, zioła i wino. Dopraw solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj sos i postaw na 10 min na wolnym ogniu.

W tym samym czasie ugotuj makaron w dużej ilości osolonej wody. Gotuj al dente. Wrzuć do sosu cukinię i pomidorki koktajlowe i gotuj, aż zmiękną - ok. 4 min. poszarp liście bazylii i dodaj do sosu. Podawaj z makaronem posypane parmezanem.

Desery

• Niewinne aksamitne brownies: 18-20 brownies. Przygotowanie 10 min. Przyrządzanie 15 min. Porcja 82 kcal.

Składniki: 50 ml oleju roślinnego; 150 g cukru pudru; 2 średnie jajka dobrze ubite; 1 łyżeczka esencji waniliowej; 50 g kakao w proszku; 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia; 80 g mąki.

Rozgrzej piekarnik do 175 st C ( z termoobiegiem do 155 st C). W dużej misce wymieszaj olej z cukrem. Dodaj jajka oraz wanilię i energicznie wymieszaj, aż się wszystkie składniki połączą. Ostrożnie wsyp kakao razem z proszkiem do pieczenia oraz mąką i dokładnie wymieszaj.

Natłuśc blachę o wymiarach 20x20 cm i wlej ciasto, starannie wybierając z miski wszystkie resztki. Piecze ok. 15 min. Nakłuj cisto patyczkiem - po wyjęciu patyczka powinno pozostać na nim kilka wilgotnych okruszków.

Czekoladowe brownies można jeść na zimno i na gorąco. Możesz je podawać bez dodatków, ale jeśli masz ochotę na coś wyjątkowego, wypróbuj brownies z niskotłuszczowymi lodami waniliowymi.

Anna Piątkowska

Wszystkie przepisy pochodzą z książki Gotuj i chudnij wydanej nakładem wydawnictwa Pascal.