Jabłko, awokado, brązowy ryż, spacer, sen - to może uchronić cię przed cukrzycą
Eksperci alarmują, że mamy do czynienia z epidemią cukrzycy. Ale jeśli wprowadzimy drobne zmiany w naszej diecie i stylu życia, jesteśmy w stanie uchronić się przed tą groźną chorobą. Warto w tym celu m.in. regularnie spacerować po posiłkach, zmienić kawę na bezkofeinową oraz zadbać o optymalną ilość snu.
Coraz więcej ludzi na całym świecie zmaga się z cukrzycą typu 2. Choroba określana przez specjalistów jako "cichy zabójca", w ostatnich latach zaczęła przybierać postać epidemii. Statystyki w naszym kraju również nie napawają optymizmem. Jak wynika z ubiegłorocznego raportu NFZ, na cukrzycę chorują niemal 3 miliony Polaków. Eksperci podkreślają przy tym, że znacznie skuteczniej i taniej jest zapobiegać cukrzycy, niż ją leczyć. Tym bardziej że jej powikłania mogą doprowadzić do kalectwa i śmierci. Chorym grożą m.in. zawał serca, udar mózgu, niewydolność nerek oraz amputacja kończyn.
Uniknąć zachorowania na cukrzycę jesteśmy w stanie, zmieniając dietę i codzienne nawyki. Eksperci sugerują, by - zamiast dokonywać rewolucji - skupić się na niewielkich, ale istotnych modyfikacjach swoich przyzwyczajeń.
- Chodzi o ustalenie realistycznych celów, które pasują do twojego obecnego stylu życia. Nawet małe rzeczy mogą mieć ogromne znaczenie - wyjaśnia w rozmowie z brytyjskim serwisem "Mirror Online" Natasha Marsland, starszy doradca kliniczny organizacji charytatywnej Diabetes UK. Co możemy zatem zrobić, by uchronić się przed plagą cukrzycy?
Idź na spacer po posiłku
Wybranie się na 10-minutowy spacer po śniadaniu, obiedzie i kolacji, może być jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie obniżenia potencjalnego ryzyka wystąpienia cukrzycy. Badanie nowozelandzkich uczonych z University of Otago z 2016 roku wykazało, że wielokrotne wychodzenie na spacer w ciągu dnia pomaga utrzymywać glukozę na niskim poziomie w większym stopniu niż pojedynczy 30-minutowy spacer. Eksperci są ponadto zdania, że najkorzystniejszy w tym kontekście jest ruch bezpośrednio po posiłku. Jak wynika bowiem z niektórych badań, skurcze mięśni, które występują tuż po jedzeniu, pomagają w transporcie glukozy do komórek mięśniowych.
Jedz jedno jabłko dziennie
Jak wiadomo, zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania cukrzycy typu 2. Niektóre pokarmy mogą mieć wszelako silniejsze działanie niż inne. Jedno z badań, którego rezultaty opublikowano w "British Medical Journal" wykazało, że spożywanie zaledwie jednego jabłka dziennie może uchronić nas przed cukrzycą. Warunkiem jest spożywanie owocu w całości, nie zaś wyciskanie soku. Po jabłka warto sięgać z wielu powodów - są pożywne, zawierają cenny błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze oraz szereg witamin.
Wybieraj kawę bezkofeinową
Jak wynika z licznych badań naukowych, regularne picie kawy wiąże się redukcją ryzyka cukrzycy typu 2. Najnowsze doniesienia ze świata nauki sugerują jednak, że korzyści płynące z popijania aromatycznej małej czarnej są bardziej widoczne w przypadku produktów bezkofeinowych. Z jednej strony bowiem kawa zawiera minerały i drogocenne polifenole, które mają zdolność tłumienia stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych prowadzących do powikłań cukrzycy typu 2. Z drugiej strony zaś obecna w kawie kofeina zaburza działanie insuliny w organizmie, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy. Najbezpieczniejszym wyborem będzie więc kawa bezkofeinowa.
***Zobacz także***
Częściej sięgaj po awokado
Awokado, które doceniamy nie tylko ze względu na walory smakowe, ale i prozdrowotne właściwości, w diecie antycukrzycowej powinno mieć stałe miejsce. Potwierdzili to eksperci z University of Guelph w Kanadzie, którzy w ramach najnowszego badania odkryli, że spożywanie tego owocu może uchronić nas przed cukrzycą. Testy uczonych wykazały, że awokatyna B - lipid występujący tylko w awokado - poprawia reakcję organizmu na insulinę, zmniejszając w ten sposób ryzyko zachorowania na cukrzycę. Pamiętajmy jednak, że awokado ma w sobie sporą ilość tłuszczu. Jedzmy je więc regularnie, ale z umiarem.
Zmień biały ryż na brązowy
Biały ryż jest zaliczany do grupy węglowodanów prostych o wysokim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że jego spożywanie może powodować gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi, które z biegiem czasu prowadzą do podwyższonego ryzyka cukrzycy typu 2. Idealną dlań alternatywą będzie ryż brązowy, który posiada niski indeks glikemiczny - jest trawiony wolniej i powoduje delikatniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Badania, których rezultaty opublikowano w zeszłym roku na łamach "Journal of Agricultural and Food Chemistry" wykazały, że spożywanie brązowego ryżu ułatwia organizmowi skuteczną kontrolę poziomu glukozy.
Wysypiaj się
Niedobór snu jest jednym z głównych czynników ryzyka cukrzycy typu 2. Dzieje się tak dlatego, że zbyt mała ilość snu zakłóca uwalnianie insuliny oraz stymuluje produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol. Jego nadmiar może zaś prowadzić do spadku wrażliwości na insulinę. Kiedy jesteśmy niewyspani, zwiększa się także nasz apetyt, zwłaszcza na węglowodany i słodycze. Jeśli więc chcemy uniknąć cukrzycy, zadbajmy przede wszystkim o odpowiednią higienę snu.
***Zobacz także***
