Jak jeść, żeby schudnąć

Mitów, nieścisłości i nieporozumień na temat ludzkiego metabolizmu, mechanizmów otyłości jest bez liku. Świat, w tym Polskę, dotyka epidemia otyłości, dlatego temat odchudzania jest coraz bardziej interesujący. Zaczniemy więc od metabolizmu - podstawowej kwestii związanej z odchudzaniem i dietą.

Metabolizm to wszelkie procesy energetyczne zachodzące w organizmie; reakcje chemiczne, w wyniku których powstają różne związki chemiczne, wykorzystywane czy to jako budulec ciała, do podejmowanej aktywności albo do utrzymywania stałej ciepłoty. Wszystko, co nasze ciała robią, wymaga energii, najczęściej w postaci niewielkich związków chemicznych, przede wszystkim trójfosforanu adenozyny (ATP).

Ludzkie ciało podlega prawom fizycznym, więc wartość energetyczna pożywienia (mierzona w kaloriach) musi równać się wartości energetycznej tego, co wydalamy (odchodów), i wykonanej pracy. Praca to nie tylko wysiłek fizyczny: "wydatkujemy" energię na pracę mózgu, na utrzymanie temperatury ciała, na trawienie, na wytworzenie wysokoenergetycznych związków magazynujących energię w organizmie - tłuszczów i glikogenu. Tak jak silnik samochodu albo procesor komputera, procesy chemiczne zachodzące w ludzkim ciele i służące do przetwarzania pożywienia na inne związki chemiczne nie są stuprocentowo wydajne i przy okazji wytwarzają ciepło. Znaczną część energii, którą przyjmujemy z pożywieniem, wydzielamy w postaci ciepła; a 80% energii zużywamy na podstawowe procesy utrzymujące organizm przy życiu - podstawową przemianę materii (ang. skrót BMR).

Ludzki metabolizm jest więc jak książka przychodów i rozchodów: jeśli ilość energii, którą przyjmujemy z pokarmem, jest wyższa niż ilość energii, którą wydaliśmy na utrzymywanie temperatury ciała i wykonywanie pracy (fizycznej czy umysłowej), to nasz organizm zainwestuje nadwyżkę w rezerwy - tłuszcz i glikogen. Możemy oczywiście próbować zwiększyć "wydatki", np. biegając co rano albo chodząc dwa razy w tygodniu na basen. Niestety, jeśli nie wykonujemy ciężkiej pracy fizycznej przez cały dzień, to zwiększenie wydatków może nie być na tyle duże, by umożliwiło nam szybkie schudnięcie. Oczywiście, sport i aktywność fizyczna są niesłychanie ważne dla utrzymania organizmu w zdrowiu, i z pewnością na dłuższą metę pomogą nam schudnąć - ale same w sobie mogą do tego nie wystarczyć.

Pół godziny biegu oznacza - zależnie od wagi - zużycie 300-500 kalorii. To mniej niż dwa duże piwa albo małe batoniki.

Istnieją też dowody na to, że kiedy jesteśmy na diecie, nasz organizm ogranicza energię wydawaną na fizyczny wysiłek. W żadnym wypadku nie oznacza to, oczywiście, że nie ma sensu biegać lub uprawiać sportu! Wprost przeciwnie, jest to kolejna rzecz, która o wiele bardziej niż suplementy lub diety-cud może poprawić zdrowie, i to zwłaszcza w przypadku nadwagi, zmniejszając negatywne skutki otyłości. Poza tym aktywność fizyczna ułatwi nam utrzymanie wagi, gdy już uda nam się schudnąć.

Zła wiadomość brzmi: nie schudniemy bez istotnego i długotrwałego ograniczenia ilości energii przyjmowanej z pożywieniem.

Różne rodzaje diety mogą mniej lub bardziej pomóc nam w ograniczeniu ilości spożywanych kalorii. Może dzięki zmianie diety zmienimy nawyki albo przynajmniej łatwiej nam będzie znieść uczucie głodu? Jednak sama zmiana diety najprawdopodobniej nie wystarczy.

W badaniach klinicznych nad skutecznością różnych rodzajów diet najczęściej stosuje się drastyczne ograniczenie kalorii: badani otrzymują ściśle kontrolowane posiłki, zawierające (zależnie od testów) między kilkaset a 1500 kalorii na dzień. To bardzo niewiele: dwa małe hamburgery z frytkami i kolą, albo jedna pizza. Mało kto z nas, odchudzając się, potrafi utrzymać taki reżim, więc to, że jakaś dieta jest skuteczna w warunkach testu, nie oznacza, że będzie skuteczna dla nas w warunkach dnia codziennego.

Szybki metabolizm kojarzy się nam z lepszą przemianą materii. Wydaje się logiczne, że osoby o wyższym metabolizmie spalają tłuszcz, zamiast go magazynować. Idąc więc tą linią rozumowania, osoby z nadwagą powinny mieć wolniejszy metabolizm. Jest dokładnie odwrotnie: każda komórka w naszym ciele musi zużywać energię, by funkcjonować, a im więcej mamy komórek, tym wyższy mamy metabolizm. Zatem wyższy metabolizm zależy przede wszystkim od masy ciała (zwłaszcza masy tkanek z wyłączeniem tkanki tłuszczowej), a osoby otyłe mają ją większą - mają więc też wyższy metabolizm od osób szczupłych. Dlatego nie można obwiniać "wolnego metabolizmu" o swoją nadwagę.

Również podłoże genetyczne ma ograniczony wpływ na naszą wagę: nie jesteśmy niewolnikami swoich genów. Najlepiej świadczy o tym epidemia otyłości, obserwowana w wielu krajach świata, w tym w Polsce. Gdyby chodziło o przyczyny genetyczne, epidemia oznaczałaby, że ewoluujemy w niespotykanym tempie - tak się jednak nie dzieje.

Z tego, co wiemy, powody otyłości są prozaiczne: niewłaściwy bilans energetyczny, czyli za dużo jedzenia, za mało ruchu, złe nawyki - takie jak brak snu i, paradoksalnie, bieda i niedożywienie.

Bieda, niedożywienie i nadwaga są ze sobą powiązane. Uważa się, że przyczyną nadwagi mogą być okresy, kiedy brakuje dostatecznego wyżywienia: brak pewności kompensujemy nadmiernym jedzeniem wtedy, kiedy jest dostępne. Do nadwagi przyczynia się też "ukryty głód", czyli brak istotnych składników diety (np. mikroelementy i witaminy), mimo jej wystarczającej wartości energetycznej.

Prawdą jest jednak, że otyłość łączy się z zaburzeniami metabolizmu, w tym przede wszystkim z syndromem metabolicznym. Nie jest to jednak przyczyna otyłości, a nazwa zbiorcza dla wielu objawów, będących czynnikami ryzyka w chorobach układu krążenia i cukrzycy. To przede wszystkim: otyłość brzuszna, zaburzenia poziomu tłuszczy we krwi (dyslipidemia), podwyższone ciśnienie, stan przedzapalny (czego objawem jest podwyższony poziom CRP, białka aktywującego układ odpornościowy) oraz insulinooporność. U osób otyłych komórki słabo reagują na insulinę, co prowadzi do wysokiego poziomu glukozy we krwi. Jest to mechanizm, który wyewoluował w celu zapewnienia dostatecznego dopływu energii do mózgu w warunkach chorobowych, lecz u osób cierpiących na otyłość może prowadzić do cukrzycy typu 2.

Jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów dotyczy składników pożywienia, które przyspieszają metabolizm, sprawiając, że chudniemy. Mitem jednak nie jest samo istnienie przyspieszających metabolizm substancji. Przykładem jest choćby słynna katechina, galusan epigallokatechiny (znana szerzej pod swoim angielskim skrótem, EGCG) - składnik zielonej herbaty. Rzeczywiście EGCG wpływa na metabolizm, chociaż dokładny mechanizm nie jest pewny. Według jednej z hipotez katechiny z zielonej herbaty oddziałują z naszym układem nerwowym, powodując, że zużywa on więcej energii. Natomiast nie ma silnych dowodów na to, że EGCG rzeczywiście pomaga w odchudzaniu. O ile rzeczywiście są prace, w tym randomizowane testy kliniczne, wskazujące na niewielki pozytywny efekt zielonej herbaty lub EGCG, o tyle metaanalizy i systematyczne przeglądy literatury pokazują, że efekty są w najlepszym razie niewielkie, bez większego znaczenia klinicznego: średnia różnica wagi między grupą osób pijących zieloną herbatę a grupą kontrolną jest rzędu 400 g.

Innym przykładem są owoce kolcowoju chińskiego, słynne jagody goji. Kampania marketingowa wskazywała na liczne pozytywne efekty zdrowotne spożywania czy to suszonych jagód, czy soku, jak m.in. zapobieganie różnym nowotworom i chorobom serca, poprawa działania układu immunologicznego, ochrona wątroby, pomoc w procesie odchudzania, zwiększanie ilości i mobilności spermy, a także ogólna poprawa nastroju. Działanie jagódek przypisuje się obecnym w nich specyficznym polisacharydom, czyli cukrom złożonym. Rzeczywiście, pewne badania (prowadzone głównie in vitro lub na myszach) potwierdzają istnienie tych efektów; nieliczne testy kliniczne przeprowadzono na niewielkich grupach ludzi. Efekty znikają jednak w metaanalizach. Nie spotkałem się też z porównaniem wpływu owoców kolcowoju z wpływem innych roślin zawierających swoiste wielocukry.

Podobnie jest z innymi super foods; o ile nawet znane są pewne konkretne efekty fizjologiczne, o tyle najczęściej jest albo mało badań klinicznych potwierdzających rzeczywistą skuteczność, albo, najczęściej, istniejące badania kliniczne i metaanalizy wskazują na niewielkie efekty, nieusprawiedliwiające wyolbrzymionych twierdzeń reklam jagód goji. Tym ważniejsze jest więc pytanie o źródła i o ich jakość. 

Jedną z najsłynniejszych metod odchudzania jest dieta niskowęglowodanowa, jednak z dużą zawartością tłuszczów (LCHF; low carbon, high fat), nazywana też dietą ketogeniczną. Po raz pierwszy stała się szeroko znana dzięki bestsellerowej książce kardiologa Roberta Atkinsa z 1972 r., jednak nadal rodzi kontrowersje.

Dieta polega na ograniczaniu ilości przyjmowanych węglowodanów (cukrów), ze zwiększoną ilością tłuszczów i wystarczającą ilością białek. Idea leżąca u jej podstawy jest prosta: trawienie węglowodanów jest dla organizmu mało kosztowne energetycznie, w przeciwieństwie do trawienia tłuszczów, a przede wszystkim białek. Cukry proste mogą być wchłonięte i użyte przez organizm niemal bezpośrednio, a cukry złożone, takie jak skrobia (także cukier) czy glikogen, wymagają minimalnych modyfikacji. Natomiast tłuszcze i białka muszą być rozebrane na "części pierwsze" (np. aminokwasy, kwasy tłuszczowe, cholesterol), co wymaga początkowo nakładu sporej energii. Określenie "ketogenna" pochodzi właśnie stąd, że przy spożywaniu dużej ilości tłuszczów spora część energii w organizmie pochodzi od ciał ketonowych - prostych związków organicznych powstających w wyniku metabolizmu tłuszczu.

W licznych badaniach klinicznych testowano skuteczność diety ketogenicznej, nic więc dziwnego, że znajdą się też takie, w których dieta niskowęglowodanowa była skuteczniejsza od innych. Niestety metaanalizy wskazują, że to ogólna konkluzja będzie mniej optymistyczna: nie ma twardych dowodów na to, że dieta ketogeniczna jest lepsza niż inne rodzaje diet odchudzających.

Skoro do trawienia białek potrzeba jeszcze więcej energii niż do trawienia tłuszczów, to może dieta odchudzająca powinna się składać przede wszystkim z białka? Brzmi nieźle, i dlatego jest to jedna z częściej badanych diet. W metaanalizie z 2012 r. porównano wyniki aż 74 badań klinicznych z udziałem ok. 4500 osób. Dieta wysokobiałkowa była rzeczywiście statystycznie istotnie lepsza od diet niskobiałkowych. W przeliczeniu na trzy miesiące diety, różnica wynosiła 1,2 kg (na korzyść diety wysokobiałkowej). Nie jest to różnica duża, zważywszy na to, że w ciągu trzech miesięcy diety ograniczającej ilość spożywanej energii waga może spaść ok. 10 kg, ale niewątpliwie nie jest bez znaczenia. Natomiast wielu autorów zaobserwowało umiarkowane niekorzystne efekty diety wysokobiałkowej, takie jak zatwardzenia, cuchnący oddech (halitosis), biegunka, bóle głowy i ogólne osłabienie.

Jesteśmy obarczeni bagażem ewolucyjnym. Nasze ciała we współczesnej formie wyewoluowały ok. 200-300 tys. lat temu w miejscach, w których na pewno nie było supermarketów pełnych wysokokalorycznego, tłustego i słodkiego jedzenia; nie było pieczywa, mleka ani słodyczy. Pożywienie zawierające dużą ilość cukru, jak np. owoce, było dostępne w ograniczonej ilości i bardzo cenne: dlatego tak lubimy słodycze. Zgodnie z założeniem paleodiety, nasz układ pokarmowy od tamtego czasu się nie zmienił, w przeciwieństwie do naszych zwyczajów i dostępności pożywienia. Jesteśmy więc nieprzystosowani do współczesnej diety. Dieta paleo polega na żywieniu się wyłącznie tym, co było dostępne naszym przodkom sprzed kilkudziesięciu tysięcy lat, a przynajmniej na unikaniu pokarmów, których wówczas nie było: nabiału (z wyjątkiem jaj), produktów zbożowych, warzyw, słodyczy, rafinowanych tłuszczów i cukrów oraz soli.

Istnieją aż trzy mity związane z dietą paleo. Po pierwsze, nie jest prawdą, że ludzie od czasów paleolitycznych nie podlegali ewolucji. Znamy przynajmniej jeden bardzo wyraźny przykład na to, że człowiek ewoluował w wyniku zmiany swojej diety. Wszystkie ssaki potrafią trawić laktozę - cukier zawarty w mleku ich matek. Jednak zdolność ta zanika u dorosłych osobników. Bowiem skoro dorosły osobnik nie ma dostępu do mleka, to jego organizm nie musi tracić energii na wytwarzanie enzymu służącego do trawienia laktozy. Wyjątkiem są niektórzy potomkowie ludów pasterskich Afryki i Europy. U tych z nas, którzy możemy pić mleko po wyjściu z niemowlęctwa bez nieprzyjemnych efektów łączonych z "nietolerancją laktozy", w wyniku mutacji nie działa mechanizm odpowiedzialny za wyłączenie syntezy enzymu w dorosłości. Mutacje tego typu pojawiły się niezależnie od siebie kilka razy wśród ludzkich społeczeństw hodujących zwierzęta w Afryce i Europie. Nietolerancja laktozy nie jest więc chorobą, ale pierwotnym stanem naszego gatunku, który występuje u większości żyjących na świecie ludzi. I tylko niektórzy z nas mogą uważać się za mutantów obdarzonych nadprzyrodzonymi mocami: zdolnością do trawienia mleka bez przykrych objawów.

Część ludzi posiada też mutacje w receptorach gorzkiego smaku. Dla nosicieli tej mutacji smak brukselki czy rukoli jest wyraźnie przyjemniejszy. Prawdopodobnie jest to przystosowanie do spożywania niektórych pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak przyprawy lub różne odmiany kapusty, które nie wchodzą w skład diety paleo. Nie wiemy więc, ile jeszcze innych mutacji przystosowało nas do współczesnej diety, ale z całą pewnością kulinarne gusta ewoluowały nie tylko w sposób kulturowy. Przy okazji: ludzie, podobnie jak inne małpy naczelne, są pod każdym względem typowymi wszystkożercami. Mięso jest naturalnym składnikiem naszej diety na równi z owocami, ale nie jest też ani głównym, ani absolutnie niezbędnym składnikiem naszej diety.

Drugi mit to oczywiście istnienie jednej diety paleo. Skąd w ogóle wiemy, co i w jakich proporcjach jadły społeczności zbierackie? Dieta i warunki życia współczesnych społeczności ludzkich żyjących w warunkach mniej lub bardziej paleolitycznych są bardzo zróżnicowane: niektóre żywią się głównie rybami czy małżami, w diecie innych dominują owoce czy orzechy, jeszcze inne mają w swoim menu mięso ssaków albo owadów. W dodatku w ciągu kilkuset tysięcy lat człowiek nie tylko zasiedlił cały świat, ale też nauczył się korzystać z ognia i narzędzi, które umożliwiły mu rozszerzenie diety. Nasi przodkowie nie byli też od nas o wiele zdrowsi: co prawda rzadziej byli otyli, ale prócz rozpowszechnionych infekcji bakteryjnych i pasożytów, tak jak my chorowali na miażdżycę, której przyczyn doszukujemy się w niezdrowym trybie życia i niewłaściwej diecie.Po trzecie, nawet gdybyśmy chcieli jeść to samo co nasi przodkowie, to nie możemy: tego, co oni jedli, nie można kupić dziś w żadnym sklepie. Najbardziej ekologiczne jabłka od najbardziej ekologicznego rolnika w niczym nie przypominają malutkich i kwaśnych owoców tego samego gatunku, na które mógł natrafić nasz przodek kilkanaście czy kilkadziesiąt tysięcy lat temu; znakomita większość mięsa, które spożywamy, pochodzi od gatunków selekcjonowanych od tysięcy lat.

Mimo tych zastrzeżeń, istnieją umiarkowane dowody na to, że dieta paleo przynosi pozytywne efekty zdrowotne, zwłaszcza w zakresie zespołu metabolicznego. Jednak dotąd nie przeprowadzono żadnych zakrojonych na szerszą skalę badań klinicznych: badane grupy liczyły co najwyżej 30-40 ochotników, nie ma więc mowy o solidnych naukowych podstawach tej diety. W dodatku paleodieta wyklucza pokarmy korzystne dla naszego organizmu: warzywa czy pokarmy zbożowe z dużą ilością błonnika.

Przeróżnych diet i sposobów na odchudzanie jest oczywiście dużo więcej. Na koniec zajmijmy się kilkoma popularnymi mitami dotyczącymi tycia i odchudzania.

Jedna z popularnych rad na temat odchudzania brzmi: "Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, kolację jak ubogi". Suty posiłek przed snem może mieć oczywiście nieprzyjemne następstwa, ale czy na pewno ta sama ilość kalorii spożyta wraz ze śniadaniem sprawi, że schudniemy? W opublikowanej niedawno metaanalizie ponad 120 artykułów naukowych na ten temat, w tym 10 badań obserwacyjnych i osiem klinicznych, zauważono, że chociaż w niektórych pojedynczych badaniach dawało się zaobserwować statystycznie istotne różnice wagi między osobami jedzącymi wieczorem obfity posiłek, a tymi, które jadły tylko lekką kolację, zestawienie wszystkich danych nie pozwala na jednoznaczne wykazanie istnienia znaczącej zależności efektu. Wyraźna jest natomiast duża zmienność indywidualna. W jednym z badań efekt był wręcz odwrotny, osoby jedzące wieczorem więcej były szczuplejsze!

W wielu źródłach znajdziemy informację, że wysiłek fizyczny związany z seksem pozwoli nam spalić sporą część zjadanych kalorii. Podawane są liczby 200-300 kcal. To prawda, że w czasie tego wysiłku spalamy więcej kalorii niż, dajmy na to, oglądając telewizję. Jednak - jak podają źródła naukowe - stosunek seksualny trwa średnio kilka minut. Obliczono, że energia zużyta podczas stosunku będzie mniej więcej 10 razy mniejsza niż liczby, które znajdziemy w Internecie - zaledwie 21 kcal.

Po polsku mówimy "mięsień piwny"; Niemcy używają słowa Bierbauch (piwny brzuch), a Anglosasi beer belly. Rzeczywiście, alkohol jest wysokokaloryczny: jeden gram czystego etanolu to ok. 7 kalorii. Pół litra piwa dostarczy nam jednak nieco ponad 200 kalorii, czyli mniej niż pięćdziesięciogramowy batonik z czekoladą, a mniej więcej tyle samo, co podobna ilość coca-coli. Więcej kalorii ma wino - 80 kalorii na jedną szklaneczkę (100 ml), ponad 600 na butelkę. Liczne badania obserwacyjne pokazują, że niewielkie lub średnie spożycie alkoholu nie jest związane z nadwagą czy otyłością, i tylko wysokie spożycie alkoholu (więcej niż 50 g czystego alkoholu dziennie) koreluje z nadwagą. W przypadku kobiet niektóre badania obserwacyjne sugerują, że z nadwagą koreluje zarówno wysokie spożycie alkoholu, jak i całkowita abstynencja. Podobne wyniki uzyskano również w badaniach interwencyjnych (testach klinicznych). Nie chodzi więc o to, czy pijemy piwo, tylko ile go pijemy.

To oczywiście nie oznacza, że nawet niewielkie ilości spożywanego alkoholu nie mają negatywnych skutków dla zdrowia. Oprócz tego, jeśli nie zmieniając swojej diety, zrezygnujemy z alkoholu, to niewątpliwie zmniejszymy ilość przyjmowanej energii. Średnio jednak niewielkie lub umiarkowane picie nie jest istotnym czynnikiem wywołującym nadwagę. Piwo nie jest też bardziej kalorycznym napojem niż wiele słodzonych napojów gazowanych.

Fragment pochodzi z książki "Nie daj się wkręcać szarlatanom" autorstwa dr n. med. Ewy Krawczyk, dr hab. Januarego Weinera 3. oraz dr n. med. Jacka Belowskiego. Więcej o książce przeczytasz TUTAJ