Jak nabrać dystansu i naprawdę się odprężyć

Niepokojące sygnały

Twoje ciało szybciej niż twoja głowa rejestruje złą kondycję organizmu. Będzie próbowało cię zastopować m.in. tymi objawami:

- bólami mięśni i stawów (choć one mogą być sygnałem także innej choroby);

- nawracającymi bólami głowy;

- problemami z koncentracją;

- uczuciem wycieńczenia, które nie mija także po wypoczynku;

- snem niedającym relaksu;

- nadpobudliwością lub wręcz przeciwnie - ospałością;

- kłopotami ze strony układu trawiennego (np. tzw. syndromem wrażliwego jelita);

- spadkiem odporności (skutkującym częstymi infekcjami);

- bólami kręgosłupa (zwłaszcza w okolicach szyi).

A jeśli to co innego?

Cienka granica dzieli uczucie wyczerpania i znużenia od depresji. A tej nie wolno lekceważyć, pod żadnym pozorem! Swoje wątpliwości możesz rozwiać niekoniecznie u psychiatry, ale rozmawiając o tym ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu.

Tego już za wiele!

Wypalenie to przypadłość nie tylko ludzi na wysokich stanowiskach. Dotknąć może ono każdego, kto ma pracę wymagającą stresującego podejmowania decyzji, czującego ciężar odpowiedzialności. Niszcząca dla psychiki bywa też nuda i rutyna, a także nadmiar obowiązków. Dlatego wypalenie może przydarzyć się nawet tym z nas, które nie pracują zawodowo albo pracują dorywczo.

Obciążający schemat: Jako pierwszą i najważniejszą przyczynę uczucia ciągłego zmęczenia podaje się nadmiar spraw do załatwienia. Cóż... przyzwyczaiłyśmy się, że cały dom jest na naszej głowie i poddałyśmy się temu. Tak robiły przecież nasze babcie, matki i w konsekwencji... my. I nie chodzi o robienie zakupów, sprzątanie, gotowanie i doglądanie prac domowych dzieci.

Ciągle w gotowości: Znacznie większym dla nas obciążeniem (tzw. mentalnym) jest konieczność pamiętania o lekarzu dla dzieci, wypraniu koszul dla męża przed jego wyjazdem, wymyślenia i kupienia prezentu dla teściowej itd. Do tego dochodzą codzienne obowiązki no i... praca zawodowa. Czyż tak naprawdę nie pracujemy na kilka etatów...

Ekspert ostrzega: Brak satysfakcji z wykonywanej pracy sprzyja pojawieniu się uczucia znużenia i zmęczenia. I to niezależnie od tego, czy jest stresująca.

Co sprzyja wypaleniu i przygnębieniu

Czasem za poczucie ciągłego zmęczenia odpowiadamy my same, innym razem - niedomagania organizmu.

Pani zbyt perfekcyjna: Sądzisz, że wszystko musi być na tip-top, więc zrobić to możesz... tylko ty? W przeciwnym razie na pewno będzie źle - na podłodze będą smugi, na wyprasowanej koszuli zagniecenia, zaś w raporcie dla przełożonych drobne literówki. Ty wiesz to, zanim te defekty powstaną, musisz więc - jak prawdziwa superbohaterka - przeciwdziałać. Nie możesz pogodzić się z myślą, że coś jest zrobione "wystarczająco dobrze". Zawsze musi być "najlepiej".

Ukryte dolegliwości: Nasza zła kondycja psychiczna i fizyczna może świadczyć nie tylko o syndromie zmęczenia i wypalenia. Jego objawy mogą ostrzegać także przed typowo fizycznymi chorobami, np.: infekcją; anemią; chorobą serca; niedoczynnością tarczycy; bezdechem sennym. By poznać prawdziwy powód, niezbędne są badania lekarskie.

A może to nerwica: Perfekcjonizm może być jej objawem. Odczuwasz wtedy m.in. niepokój i rozdrażnienie, które łagodzi tylko wykonanie określonej czynności. Pomóc może psycholog.

Codzienny minirelaks

W natłoku codziennych obowiązków trudno jest znaleźć czas na odpoczynek. A to niezbędne, byśmy mogły naładować akumulatory i dalej dobrze funkcjonować. Dobrze jest wdrożyć w swoją codzienność pewien prosty rytuał, wywodzący się z Azji. Polega on na uważnym przyglądaniu się jakiejś rzeczy, np. drzewu. Trzeba przy tym pozwolić, by myśli swobodnie przelatywały nam przez głowę (to najtrudniejsze, ale można się tego nauczyć). Przez kilka minut spokojnie podziwiamy pień, liście, kształt gałęzi, ich kolor etc. To daje stopniowo narastające uczucie zrelaksowania i doenergetyzowania. Warto to robić kilka razy dziennie.

Nauka dla całej rodziny

Wyciąganie wniosków z twojej gorszej formy posłuży nie tylko tobie, ale także twoim bliskim - zwłaszcza córkom i wnuczkom, które zazwyczaj powtarzają w dorosłym życiu zachowania starszych krewnych. Więcej spokoju przyniesie ci też może świadomość, że w ten sposób chronisz bliskie ci osoby przed przeciążeniem i powielaniem twoich złych metod.

Przyznanie się do błędu: To chyba najtrudniejszy element zmian. Jak nazwać "błędem" coś, co robiłyśmy nie tylko z poczucia obowiązku, ale także z miłości? Wszystko, co kosztowało nas tyle poświęceń, nieprzespanych nocy i wysiłku? Trzeba - choć to trudne - powiedzieć sobie, że naszą motywacją czasem była chęć zasłużenia na uznanie otoczenia i uniknięcia krytyki, a czasem - wzbudzenia wśród bliskich poczucia winy, że wszystko jest na twojej głowie.

Cenne lekcje: Wprowadzenie zmian w swoim postępowaniu raczej nie będzie idealnie gładkie i bezproblemowe - lepiej od razu to sobie powiedzieć. Ale nagrody za wysiłek są nie do przecenienia - to udowodnienie, że nigdy nie jest za późno na zmiany, a umiejętność mądrego odmawiania i egzekwowania pomaga zbudować zdrowsze relacje z otoczeniem.

Prawo do błędu: Zmiany potrzebują czasu. Nie oczekuj od samej siebie, że z dnia na dzień staniesz się inną osobą. Daj sobie prawo do potknięć.

Co by tu poprawić

W codziennym życiu wypracowujemy sobie pewne schematy - zarówno działania, jak i myślenia. Ich zmiana pomoże ci zapobiec uczuciu wypalenia i znużenia. To nie będzie rewolucja! Większość zmian naprawdę nietrudno wprowadzić, choć wymagać to może od ciebie nieco odwagi i... szczerości.

Długi sen: Jest niezbędny, by twój organizm mógł się zregenerować. Postaraj się zaplanować dzień tak, byś mogła spokojnie położyć się np. o 22.

Więcej ruchu: Jakakolwiek aktywność poprawia nasz stan nie tylko fizyczny, ale także psychiczny (tworzą się dzięki niej nowe połączenia neuronowe w mózgu). Nie musisz zapisywać się na siłownię - wystarczą intensywne spacery z psem lub wchodzenie po schodach, zamiast jeżdżenia windą.

Zmiana diety: Wprowadź do niej więcej mleka, serów i drobiu. Dostarczą ci aminokwasu, który jest niezbędny do produkcji serotoniny - jej zbyt niski poziom odpowiada za nasze poczucie przygnębienia, problemy ze snem, lęki i brak energii do życia.

Delegowanie zadań: Twoje otoczenie przyzwyczaiło się do tego, że wszystko umiesz zrobić sama. Dlatego nawet nie proponują ci pomocy. Musisz więc otwarcie powiedzieć mężowi, że od dziś zakupy robi on, a zmywaniem zajmują się dzieci. Wytłumacz, że nienajlepiej się czujesz i po prostu potrzebujesz pomocy.

Częstsze spotkania ze znajomymi: Choćby były to bardzo krótkie ploteczki z przyjaciółką! Wygadanie się pomoże ci znaleźć dystans do swoich problemów i przyniesie naprawdę odczuwalną ulgę.

Odkurzone hobby: Kiedyś uwielbiałaś szydełkować. Teraz nie masz już na to czasu... Stop. Czas musi się znaleźć - zaplanuj więc, że np. dwa razy w tygodniu poświęcisz godzinkę na swoje hobby. Pod żadnym pozorem nie odstępuj od tego planu.

Mniej rutyny: To wróg naszego dobrego samopoczucia, zwłaszcza w pracy. By z tym zerwać, postaraj się zmieniać choćby drobiazgi. Może do pracy pojedziesz inną drogą? Postawisz dekoracyjny drobiazg na biurku? Poczęstujesz koleżanki własnoręcznie zrobionym ciastem fit? A pod koniec każdego dnia postaraj się znaleźć choć jeden jasny punkt swojego dnia.

Codzienna kojąca kuracja: Węch to jeden z naszych najczulszych zmysłów. Warto wykorzystać tę właściwość, by poprawić sobie nastrój i zmniejszyć napięcie. Tak się stanie, jeśli w kominku do aromaterapii znajdzie się kilkanaście kropli olejku jaśminowego, z drzewa różanego, geraniowego lub lawendowego.