Czy melon to jelitowy superfood? Zwłaszcza jedna odmiana działa jak prebiotyk
Melony, poza tym, że cudownie smakują, są również istną skarbnicą dobroczynnych substancji. Wiedziałaś, że mogą nawet obniżyć poziom cukru we krwi, zwiększyć produkcję insuliny, czy wspierać zdrowie jelit? Pomimo swojego pozytywnego wpływu, nie zawsze i nie dla każdego okażą się dobrze przyswajalne. Szczególnie uważne powinny być osoby cierpiące na zaburzenia metaboliczne, cukrzycę oraz zespół jelita drażliwego. Który więc melon jest najlepszy? Co warto wiedzieć o ich właściwościach? A przede wszystkim: jak wpływają na nasze jelita?
Spis treści:
Który melon najlepszy? Różne odmiany
Na świecie znajdziemy wiele odmian melonów - od dobrze znanego arbuza (który technicznie też zalicza się do rodziny melonowatych), po mniej znane, ale niezwykle wartościowe owoce, jak:
- Melon miodowy (Honeydew) - delikatny, lekko zielony miąższ, łagodny smak. Dobre źródło witaminy C i potasu.
- Melon Galia - słodki, bardzo aromatyczny, o siateczkowej skórce. Idealny do sałatek.
- Cantaloupe - pomarańczowy miąższ, bogaty w beta-karoten. Najlepszy jako deserowy owoc z wartościami odżywczymi.
- Melon Piel de Sapo (Santa Claus) - mniej znany, ale bardzo soczysty i trwały.
- Gorzki melon - niezbyt smaczny, ale doskonale oddziałujący na jelita.
Ogólny wpływ melonów na mikroflorę jelitową - właściwości melonów
Nie tylko sam miąższ jest dobry dla organizmu i nadaje się do spożycia. Jak wynika z badania Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre, do tego celu świetnie nadają się również skórki melonów i arbuzów. Choć zwykle lądują w koszu, okazuje się, że po odpowiednim przetworzeniu (np. wysuszeniu i zmieleniu), mogą działać jak prebiotyk - czyli pożywka dla dobrych bakterii jelitowych. Co więcej:
- stymulują wzrost bakterii probiotycznych (np. Lactobacillus rhamnosus),
- prowadzą do zwiększonej produkcji krótkocząsteczkowych kwasów tłuszczowych: octowego, propionowego i masłowego, które odżywiają komórki jelita grubego, poprawiają jego barierę ochronną i działają przeciwzapalnie.
Czyli - nawet skórka melona może wspierać zdrowie jelit, dlatego warto przetworzyć ją i wykorzystać w swojej diecie w myśl idei "zero waste".
Który melon wybrać? Porównanie gatunków
Melony deserowe - Honeydew, Galia i Cantaloupe To klasyczne, słodkie odmiany melonów, które świetnie sprawdzają się jako zdrowa przekąska. Zawierają sporo witaminy C, pomagają w nawodnieniu i mają delikatny wpływ na układ trawienny. Są uznawane za produkty niskie w FODMAP, więc zwykle dobrze tolerowane przez osoby z zespołem jelita drażliwego.
Arbuz to ulubieniec lata, ale dość problematyczny dla wrażliwych jelit. Zawiera spore ilości FODMAP-ów, w tym nadmiar fruktozy i mannitol, co czyni go potencjalnie problematycznym przy IBS.
Gorzki melon (Momordica charantia) - badania opublikowane w International Journal of Medical Sciences pokazują, że gorzki melon zawiera związki aktywne biologicznie o silnym działaniu. Są to triterpenoidy, które wpływają na gospodarkę glukozową, polifenole i flawonoidy, które działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie oraz węglowodany i białka fermentowane przez mikroflorę jelitową.
Gorzki melon pomaga komórkom jelit lepiej wchłaniać glukozę - zarówno wzmacniając działanie insuliny, jak i częściowo ją zastępując, gdy ta działa słabo. Dodatkowo aktywuje enzym AMPK, który zwiększa zużycie cukru w komórkach, nawet bez udziału insuliny. Pobudza też wydzielanie hormonu GLP-1, który wspiera produkcję insuliny, obniża poziom cukru i zmniejsza apetyt.
Jak włączyć melony do diety?
- Cantaloupe + feta + mięta - lekka sałatka, niski FODMAP.
- Gorzki melon smażony z czosnkiem i chili - klasyczne danie azjatyckie.
- Smoothie z melonem i imbirem - orzeźwiające i wspierające trawienie.
- Proszek ze skórek melonów - dodatek do koktajli lub wypieków jako źródło błonnika.
Jeśli chcesz cieszyć się owocem bez nieprzyjemnych skutków jelitowych - postaw na cantaloupe, galia czy honeydew. Unikaj arbuza przy IBS. A jeśli zależy Ci na efektach prozdrowotnych sięgających dalej niż smak - gorzki melon jest naturalnym kandydatem do roli superfoodu: działa przeciwcukrzycowo, poprawia metabolizm i wspiera jelita.
Nawet skórki melonów nie są bez znaczenia - mogą pracować na korzyść twojej mikroflory. Lato to doskonały czas na eksperymenty z melonami. Włącz je do swojej diety, zwłaszcza że jest na to wiele ciekawych i inspirujących sposobów.
