Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Podwyższony poziom cholesterolu bywa często bagatelizowany. Niesłusznie. Jest bowiem powodem wielu groźnych schorzeń układu krążenia. Powoduje zwężenie i usztywnienie naczyń krwionośnych, grożąc m.in. miażdżycą.

Co zrobić, aby przestać martwić się jego poziomem i przejąć nad nim kontrolę? Zmiany nie będą trudne do wprowadzenia.

Popularność soi stale rośnie. Nie tylko ze względu na powiększające się grono wegetarian i wegan. Soja jest przede wszystkim doskonałym zamiennikiem mięsa. Bogata w białko, zdrowe tłuszcze, a także szereg witamin i mikroelementów, stanowi bardzo zdrową alternatywę dla mięsnych produktów.

Jakby tego było mało, ma także zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu. Badanie kanadyjskich naukowców z 2019 roku wykazało, że spożywając regularnie produkty wytwarzane z soi, możemy zredukować szkodliwy cholesterol o 4 proc.

- Jako że posiłki wzbogacone o soję często zastępują pokarmy zawierające tłuszcze nasycone, redukcja poziomu cholesterolu może być finalnie wyższa - dodał główny autor badania, dr David Jenkins. Warto więc sięgnąć od czasu do czasu po pożywne tofu, a krowie mleko zamienić na sojowe.

Owsianka przechodzi w ostatnim czasie renesans. Doceniamy ją coraz częściej z uwagi na szereg prozdrowotnych właściwości i wspomaganie procesu odchudzania.

Jest ona w istocie doskonałym pomysłem na pożywne śniadanie. Owies jest ponadto bogaty w specjalny rozpuszczalny rodzaj błonnika zwany beta-glukanem, który, jak wykazały badania, odgrywa istotną rolę w obniżaniu poziomu szkodliwego cholesterolu. Znajdując się w jelitach, wiąże się on z cząsteczkami cholesterolu, zapobiegając wchłanianiu ich do krwiobiegu.

British Heart Foundation zaleca, by spożywać codziennie przynajmniej trzy gramy beta-glukanu. W standardowej owsiance składającej się z czterech łyżek płatków owsianych znajdziemy dwa gramy substancji. 

***Zobacz także***

Aktywność fizyczna to kolejny skuteczny sposób na obniżenie poziomu cholesterolu. Podczas ćwiczeń jest on bowiem wykorzystywany jako paliwo, które napędza pracę mięśni.

Nie musimy jednak startować w maratonach ani wyciskać siódmych potów na siłowni - wystarczą regularne spacery. Jest jednak jeden warunek - muszą być energiczne.

Poruszanie się w wolnym tempie nie przyniesie pożądanego rezultatu. Badanie z 2013 roku dowiodło, że szybki energiczny spacer pozwala spalić podobną ilość kalorii, co jogging.

Ta sama zależność dotyczy redukcji złego cholesterolu. - Ruch zdecydowanie pomaga kontrolować poziom cholesterolu, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia - wyjaśnia Jules Payne, dyrektorka naczelna organizacji charytatywnej Heart UK.

Jabłka należą do najzdrowszych, a zarazem najbardziej dostępnych owoców. Są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze, wspierają odporność organizmu, zapobiegają powstawaniu wolnych rodników oraz sprzyjają tworzeniu zdrowej flory bakteryjnej jelit.

Ostatnie badania sugerują z kolei, że spożywanie dwóch jabłek dziennie może pomóc nam również utrzymać pod kontrolą cholesterol.

Naukowcy z Reading University odkryli, że owoce te zawierają wysoki poziom błonnika i związków zwanych polifenolami, które znacząco obniżają poziom złego cholesterolu. Co ciekawe, jak wynika z raportu opublikowanego w "American Journal of Clinical Nutrition", picie soku jabłkowego nie przynosi podobnych korzyści.

Rozciąganie się i wykonywanie powolnych relaksacyjnych ruchów może nie wydawać się oczywistym sposobem na obniżenie cholesterolu. Okazuje się jednak, że praktykowanie jogi jest w tym kontekście nad wyraz skuteczne.

Jak dowiodły badania przeprowadzone przez naukowców z Harvard University, regularne sesje jogi prowadzą do znacznego spadku szkodliwego cholesterolu, a także redukcji masy ciała i obniżenia ciśnienia krwi.

- Istnieją obiecujące dowody na to, że joga może poprawić zdrowie serca - wyjaśnili autorzy badania.

***Zobacz także***