Jak ograniczyć podjadanie w ciągu dnia?
Odpowiednio zbilansowane śniadanie sprzyja kontroli masy ciała. Jeśli zatem zastanawiamy się, co powinno znaleźć się w porannym menu, naukowcy sugerują, aby sięgnąć po produkty wysokobiałkowe. To pozwala ograniczyć uczucie głodu w dalszej części dnia.
Rozpoczęcie dnia od zdrowego i obfitego śniadania może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Wśród zalet wymienia się m.in. przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie łaknienia, wzrost energii.
Istotne jest jednak właściwe skomponowanie posiłku. Pierwsze skrzypce powinny grać produkty wysokobiałkowe. Naukowcy z University of Missouri odkryli, że rozpoczęcie dnia od wysokobiałkowego śniadania zmniejsza apetyt na słodkie i pikantne potrawy.
- Badania wykazały, że ludzie odczuwają gwałtowny spadek apetytu na słodkie jedzenie, kiedy jedzą śniadanie- powiedziała adiunkt Heather Leidy.
- Jednak śniadania o wysokiej zawartości białka zmniejszają również apetyt na pikantne lub wysokotłuszczowe produkty. Z drugiej strony, jeśli śniadanie zostanie pominięte, apetyt ten będzie wzrastał przez cały dzień - dodała.
Śniadanie, w szczególności to obfitujące w białko, miało również związek z wydzielaniem dopaminy - jej niski poziom może przyczyniać się do zwiększenia poczucia głodu.
- Poziom dopaminy bywa niższy u osób z nadwagą lub otyłością, co oznacza, że potrzeba znacznie więcej stymulacji - lub jedzenia - aby wywołać poczucie nagrody. Aby przeciwdziałać tendencjom do przejadania się i zapobiegać przybieraniu na wadze w wyniku przejadania się, staraliśmy się zidentyfikować zachowania dietetyczne, które zapewniają poczucie nagrody, jednocześnie zmniejszając apetyt na wysokotłuszczowe potrawy. Jedzenie śniadań, szczególnie o wysokiej zawartości białka, wydaje się to skuteczną metodą - dodała.
Jedną z propozycji na śniadanie przepełnione proteinami jest owsianka.
- Sama w sobie jest pysznym posiłkiem pełnym błonnika, ale można ją wzbogacić dodając do niej składniki bogate w białko, takie jak nasiona chia, mleko roślinne, jogurt - podpowiada dietetyk Kimberly M. Neva. Uzupełnieniem takiego śniadania mogą być różnorodne owoce, które wzbogacą je o witaminy i minerały.
Oczywistym wyborem są jajka. Można zaserwować je w dobrze znanych formach, w postaci jajecznicy, na miękko, na twardo, sadzone, ale można również wykazać się kulinarną inwencją i stworzyć zapiekane minifrittaty lub poświęcić chwilę czasu na przygotowanie szakszuki.
Jajka są bardzo dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Ponad połowa białka jaja znajduje się w jego białku, które zawiera również witaminę B2 i mniejsze ilości tłuszczu niż żółtko. Jajka są bogatym źródłem selenu, witaminy D, B6, B12 i minerałów, takich jak cynk, żelazo i miedź.
Kolejną alternatywą może być poranny twarożek lub serek wiejski z dodatkiem różnorodnych warzyw - pomidorów, awokado. Do doskonały i szybki sposób na to, aby dostarczyć sobie dużej porcji białka. Warto także rozważyć tosty z hummusem lub pastą z fasoli.
- Ryba to doskonała śniadaniowa propozycja. Nie tylko ma mnóstwo białka, ale zdrowe tłuszcze omega-3. W śniadaniu chodzi o prostotę, wystarczy ułożyć na pełnoziarnistych tostach plasterek wędzonego łososia lub pstrąga, opcjonalnie można pieczywo posmarować twarożkiem, całość posypać natką, solą, pieprzem i skropić delikatnie sokiem z cytryny - puentuje dietetyk Marina Rosser.
***
#POMAGAMINTERIA
Zróbmy małym pacjentom prezent na Dzień Dziecka
W Uniwersyteckim Szpitalu Dziecięcym w Krakowie, na II piętrze, w budynku najbardziej oddalonym od wejścia, znajduje się mały oddział - Oddział Przeszczepiania Komórek Krwiotwórczych z sześcioma izolatkami. To tutaj trafia część dzieci chorych na nowotwory, żeby skorzystać z - czasami ostatniej - szansy powrotu do zdrowia i życia. Stowarzyszenie Koliber prowadzi zbiórkę, by z okazji Dnia Dziecka podarować małym pacjentom - nie zabawki, bo ich tam nie mogą mieć - ale m.in. nowe materace i pościel. Sprawdź szczegóły >>>
