Jak omijać cukier w diecie

Jesteś czujna i starasz się wybierać produkty bez cukru? To za mało, bo brak tego słowa na etykiecie o niczym nie przesądza. Jeśli wśród składników widnieją: fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, maltoza, melasa, to znaczy, że kryje się w nich dodatkowa porcja cukru!

Wystarczy przejrzeć produkty, które mamy w domu, by przekonać się, że obowiązkowym składnikiem naszej diety stał się od jakiegoś czasu syrop glukozowo-fruktozowy.

– Jest dodawany do słodkich napojów, syropów owocowych, napojów energetycznych, gotowych dań, sosów i majonezu – ostrzega Monika Stromkie-Złomaniec, specjalista ds. żywienia z warszawskiej poradni dietetycznej Dietosfera.

– Znajdziemy go w pieczywie (zwłaszcza tym o przedłużonej trwałości), przyprawach, jogurtach i serkach owocowych, nawet wędlinie.

Wyparł zwykły cukier, bo jest od niego znacznie tańszy (wytwarza się go głównie z kukurydzy), łatwo łączy się z innymi składnikami, sprawia, że ciastka nie wysychają, a sosy mają lepszą konsystencję. Także tzw. zdrowa żywność nie jest od niego wolna – jest np. w batonach proteinowych i soku z brzozy.

Fruktoza, której syrop zawdzięcza swe właściwości, jest w owocach, niektórych warzywach i miodzie. Jej indeks glikemiczny wynosi 20 (zwykłego cukru – 100), co oznacza, że nie powoduje szybkich wahań poziomu glukozy we krwi. Dlatego przez długi czas fruktoza była rekomendowana pacjentom chorym na cukrzycę.

Niedawno okazało się jednak, że nasz organizm przetwarza ją inaczej niż zwykły cukier. W małych ilościach (np. gdy zjemy owoc) nie powoduje negatywnych skutków. Problem pojawia się, gdy spożywamy jej dużo. Po zjedzeniu fruktozy nie uruchamiają się w mózgu mechanizmy, które informują nas, że jesteśmy najedzeni. Przeciwnie, wzrasta poziom hormonu głodu i chcemy jeść więcej!

Zdaniem dietetyków stosowanie fruktozy i syropu glukozowo-fruktozowego jest powodem, dla którego rośnie popyt na słodkie jedzenie. A wraz z nim nadwaga i problemy zdrowotne.

– Na cukier w żywności przetworzonej jesteśmy skazani – stwierdza Monika Stromkie- -Złomaniec.

– Aby dokładnie kontrolować jego ilość, musielibyśmy jeść tylko to, co zrobimy sobie sami, od pieczenia chleba po robienie wędlin i jogurtu. To mało realne. Możemy jednak uważnie czytać etykiety i skreślać z listy zakupów produkty przetworzone szczególnie bogate w cukier.

Producenci mają obowiązek podawania komponentów, zaczynając od najważniejszych. – Jeśli pierwszym składnikiem „zdrowego” syropu owocowego jest syrop glukozowo-fruktozowy, lepiej z niego zrezygnować – radzi Monika Stromkie-Złomaniec.

Trudniej ocenić np. ciasteczka kupowane na wagę, bo mało kto poprosi w sklepie o pokazanie etykiety zbiorczej.

Dlatego najłatwiej uwolnić się od tej części cukru, którą serwujemy sobie sami, rezygnując ze słodzenia kawy i herbaty oraz jedzenia słodyczy.

Jeśli pijemy 6-7 szklanek herbaty i kawy dziennie, a dotąd słodziliśmy po dwie łyżeczki, zdrowotny zysk będzie znaczny.

– Kluczem jest regularność jedzenia – zapewnia Monika Stromkie-Złomaniec. – Wiele osób uzna, że to nuda... Ale odpowiedzmy sobie na pytanie: kiedy sięgamy po słodkości? Gdy jesteśmy głodni i potrzebujemy zastrzyku energii.

Ciastko nam go zapewni, ale jeśli mamy przygotowany wcześniej posiłek, to po zjedzeniu go słodycze nie będą aż tak potrzebne. Dietetycy zapewniają, że nie ma nic złego w zjedzeniu czegoś słodkiego dwie godziny po posiłku.

– Wielbiciele słodyczy nie będą zachwyceni, bo na taką przekąskę rekomendujemy owoce – mówi Monika Stromkie- -Złomaniec. – Jabłko czy gruszka dostarczą dosyć cukru. Problem tkwi w naszej głowie, bo owoce przyzwyczailiśmy się traktować jako coś zdrowego, a nie słodkiego.

Dlatego proponuję owoc czy twarożek polany łyżeczką miodu albo dwie kostki gorzkiej czekolady. Bo oprócz cukru zyskujemy coś wartościowego. Skuteczniejsze jest stopniowe ograniczanie niż postanowienie: „Od dziś nie jem słodkiego”. To rzadko się udaje. Powstaje tylko pytanie, co zrobić, gdy trzeba wybrać między słodzeniem kawy a ciastkiem.

– Postawiłabym na słodką przekąskę, jeśli będzie to domowe owsiane ciastko, bo wiemy, co w nim jest – radzi Monika Stromkie- Złomaniec. – Jeśli alternatywą jest baton, lepiej, aby wygrała poczciwa łyżeczka cukru.

Wystarczy szczypta, by zmienić smak herbaty, napoju czy ciasta, bo może być nawet kilkaset razy słodszy od cukru. Mikroskopijna ilość nie dostarcza kalorii – dobre rozwiązanie dla kogoś, która chce schudnąć.

Część z nich to ekstrakty egzotycznych roślin (taumatyna, stewiozyd), inne są czysto chemiczne (aspartam, acesulfam K, cyklaminian, sacharyna, neohespedryna DC).

Właśnie słodziki dodawane są do niskokalorycznych napojów. Jednym zastępują cukier, inni boją się ich jak ognia.

Mniej kontrowersji wzbudzają takie substancje jak ksylitol (ekstrakt z kory brzozy) czy sorbitol (z jabłek, czereśni), bo bliżej im do cukru niż słodzików.

– Gdy ktoś musi jeść słodko, zalecam używanie listków stewii, suszonych lub świeżych – mówi Monika Stromkie- Złomaniec.

Stewia nadaje się nawet do pieczenia. Suszone listki dostaniemy w sklepie ze zdrową żywnością (ok. 10 zł/ 5 dag). Można też kupić nasiona (ok. 7 zł) i wysiać je w doniczce lub w ogródku.

W szklance gazowanego słodkiego napoju kryje się 6-8 łyżeczek. Owocowy lub waniliowy serek homogenizowany (ok. 200 g) to porcja 4-5 łyżeczek. Hamburger pokrzepi cię 2-3 łyżeczkami. 100 g smakowych płatków śniadaniowych dostarcza aż 5-7 łyżeczek.

Olivia: Czy grozi mi cukrzyca, jeśli jem dużo cukru? 

Danuta Gajewska: W dużej mierze zależy to od predyspozycji genetycznych, zaś w dorosłym wieku także od stylu życia. Są osoby, które pomimo wysokiego spożycia cukru mają prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. związane jest z otyłością, która wynika zwykle ze zbyt kalorycznej diety, dużego spożycia cukrów prostych i braku aktywności fizycznej.

Cukrzyca typu 2. może się cofnąć? 

- Jest to możliwe, ale wymaga przestrzegania zasad prawidłowego żywienia i zwiększenia aktywności fizycznej. Pozwoli to nie tylko zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, ale też uregulować stężenie glukozy we krwi. Jedna z głównych zasad to rezygnacja z cukrów prostych. 

Czy cukier osłabia odporność? 

- Nadmierne spożycie cukru z reguły związane jest z mniejszym spożyciem warzyw i owoców, które są głównym źródłem składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dieta uboga w warzywa i owoce, a bogata w cukry proste zwiększa podatność na infekcje.

Czyli moglibyśmy się bez niego obejść? 

- W powiedzeniu, że cukier krzepi kryje się część prawdy, bo jest on potrzebny, aby nasz mózg funkcjonował prawidłowo. Cukier to paliwo dla mózgu.

Tyle że organizm jest w stanie wytworzyć go sobie sam z węglowodanów złożonych, zawartych w płatkach zbożowych, kaszy, makaronie. Dosładzanie nie ma uzasadnienia. Robimy to tylko dla przyjemności, ale jeśli zachowamy zdrowy umiar, nic złego nas nie spotka.

Ilona Milewska