Jak pomóc uczniowi zdać egzamin?

Olivia: Gdy za pasem egzaminy i klasówki, staramy się dogadzać dziecku, gotujemy to, co lubi. Byle tylko się uczyło...

Ewa Zygmanowska: - Jedzenie może być nie tylko zachętą do nauki, ale także w niej pomóc. Trzeba tylko odpowiednio dobierać jego składniki. Zasada ta działa także w drugą stronę.

- Gdy dziecko przysypia nad książkami, miewa kłopoty z koncentracją, jest blade i markotne, może to być sygnał, że jego jadłospis jest nieodpowiedni i brakuje mu np. żelaza albo jakiejś witaminy. I nie dlatego, że je za mało. Przeciwnie! Coraz częściej mamy do czynienia z paradoksalną sytuacją: dziecko jest przejedzone i niedożywione równocześnie.

- Wystarczy, że odmawia jedzenia śniadań w domu, w szkole zamiast kanapki kupuje sobie chipsy, zaś na obiad domaga się mrożonej pizzy. Jeśli dziecko je tak przez dłuższy czas, nawet przy najlepszych chęciach trudno mu się efektywnie uczyć.

Rodzice nie protestują?

- Sami często kupują gotowe hamburgery. W dobrej wierze, bo myślą, że dziecko zje uczciwe mięso w ulubionej formie. Ale pożytku z tego hamburgera jest niewiele, bo prawie nie ma w nim białka. Są za to tłuszcz i rozmaite dodatki. A to białko jest dla młodego organizmu podstawą. Gdy jest go za mało, dziecko rano niechętnie wstaje do szkoły, nauka idzie mu opornie, szybciej męczy się na zajęciach sportowych. Pełnowartościowe białko zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko, jogurty, sery.

- Mięso również, ale powinno być chude. Jeśli dziecko chce zjeść hamburgera, zróbmy go z takiego mięsa. Sporo białka zawierają rośliny strączkowe, ziarna zbóż. Ale jest ono niepełnowartościowe, bo brakuje w nim niektórych aminokwasów. Organizm nie potrafi wtedy go wykorzystać. Jeśli dziecko odmawia jedzenia mięsa i woli fasolkę, wtedy trzeba ją uzupełnić np. kaszą. Wtedy w posiłku znajdą się wszystkie potrzebne aminokwasy.

Kupne hamburgery skreślamy! Jakie inne popularne produkty należałoby też wpisać na tzw. czarną listę?

- Nasze dzieci piją za dużo napojów słodzonych. Są niewskazane nie tylko ze względu na cukier. Zawierają fosforany, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych. Dużo fosforanów jest też w wędlinach. Warto sprawdzać na etykietach, czy nie widnieją tam symbole E 451 i E 452, pod którymi kryją się te substancje.

Skąd mama ma wiedzieć, ile czego dziecko powinno zjadać?

- Wystarczy, że jego posiłki będą urozmaicone i zamiast produktów typu fast food znajdą się w nich świeże warzywa, owoce, chude mięso, ryby, nabiał. Nie chodzi o to, aby zjadło naraz pół bochenka razowca, tylko aby dostawało kromkę lub dwie regularnie. Trudność polega na tym, że nie wystarczy je podać, należy też zadbać, aby organizm mógł z nich skorzystać.

- Ale nie tylko fosforany utrudniają mu pracę. Jeśli dziecko będzie piło za mało wody, jego krew zagęści się i do mózgu dotrze jej mniej. A zatem i mniej składników odżywczych oraz tlenu, bo to krew je tam dostarcza. Po czym poznać, że dziecko odczuwa niedobór wody? Ma przesuszoną skórę, a rano podpuchnięte oczy. Może skarżyć się na ból głowy, mieć problemy z koncentracją. Dlatego powinniśmy przyzwyczajać dziecko do popijania wody przez cały dzień. Jednak trudno wymagać, by to robiło, jeśli tata od wody woli słodki gazowany napój, a mama sięga po colę.

Czy są jakieś kłopotliwe pułapki, które mama powinna omijać, przygotowując dziecku posiłki?

- Ważne jest, z czym je się ryby (lub inny produkt zawierający kwasy omega-3). Tłuszcze dzielą się na zdrowe nienasycone (zawierające m.in. kwasy omega-3) i niezdrowe nasycone. Te drugie organizm przyswaja łatwiej. Jeżeli w jednym posiłku dostarczymy mu oba rodzaje tłuszczu, jest duża szansa, że nasycone wchłoną się w większej ilości, zaś nienasyconych organizm nie wykorzysta.

- Dlatego do sałaty skropionej olejem rzepakowym lepiej dodać wędzonego łososia niż pokrojoną szynkę. Tak samo jak tran – po śniadaniu, na które będzie jajko na miękko lub twarożek z rzodkiewką, a nie po obiedzie z wieprzowym kotletem.

Czy efekty takiej diety do zadań specjalnych są widoczne od razu?

- Owsianka z owocami lub kanapka z szynką i pomidorem na śniadanie bądź garść orzechów zjedzona tuż przed klasówką od razu poprawią zdolność koncentracji. Natomiast na korzyści takie jak lepsza pamięć czy większa odporność na stres przedegzaminacyjny trzeba poczekać mniej więcej miesiąc. Organizm musi nasycić się odpowiednimi składnikami.

A jeśli dziecko jest niejadkiem? Czy multiwitaminowe preparaty mogą zastąpić dietę do zadań specjalnych?

- Dzieci bardzo chętnie sięgają po słodkie musujące pastylki, rodzice często więc „odpuszczają” im np. warzywa. Niesłusznie. Ze względu na to, że organizm w różnym stopniu wchłania składniki odżywcze, najlepiej jest łączyć urozmaicony jadłospis z podawaniem witaminowych preparatów.

Do podjadania w ciągu dnia: 

Orzechy włoskie: Obrane przypominają mózg – widać, że natura sama podpowiada, czemu najlepiej służą. Są bogate w cholinę i kwasy omega-3. Wystarczy schrupać 2-3 sztuki dziennie. Dziecko może jeść je same lub wymieszane z suszonymi owocami.

Najbardziej wartościowe są świeżo obrane, bo wcześniej łuskane z czasem wysychają. (Ale zawsze lepsze nawet trochę podeschnięte niż żadne...).

Borówki amerykańskie: Jest w nich dużo tyrozyny i witamin z grupy B. Uwaga: głównie w skórce, dlatego dziecko powinno zjadać je w całości. Pierwsze pojawiają się już wiosną i można je kupować aż do jesieni. Poza sezonem dostępne są mrożone – tak samo wartościowe jak prosto z krzaczka.

Ciecierzyca: Zawiera sporo białka, witamin z grupy B i żelaza. Możesz z niej zrobić pyszne chrupki. Przed gotowaniem należy ją namoczyć na noc. Ugotowaną skrop oliwą, obtocz w słodkiej papryce lub curry i podpiecz w piekarniku.

Śniadanie przed egzaminem

Z pustym żołądkiem myśli się gorzej. Badania przeprowadzone w drugiej połowie lat 90. w USA (ich wyniki opublikowano w „Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine) wykazały, że zjedzenie śniadania rano znacząco poprawia wyniki testu.

Warto więc przekonać dziecko do porannego posiłku, nawet jeśli ono twierdzi, że przed sprawdzianem nie jest w stanie nic przełknąć. Inaczej trudniej mu będzie się skoncentrować i zachować spokój, szybciej też poczuje się zmęczone.

Wystarczy kanapka, gotowane jajko lub talerz płatków z mlekiem. Do plecaka wsuń sok owocowy lub wodę – na pewno przyda się później.

Zapewnią mocne wsparcie

Razowe pieczywo: Podaj na pierwsze lub drugie śniadanie. Najlepsze będzie z mąki razowej mieszanej, np. pszenno-żytnie albo graham (z pszennej mąki). Żytnie jest ciężej strawne.

Awokado: Cienkimi plasterkami obłóż pieczywo. Jeśli kupisz twarde, zawiń na 2-3 dni w gazetę, szybciej dojrzeje. Obrane i pokrojone skrop sokiem z cytryny, aby nie ściemniało.

Wędzony łosoś: Dodaj do kanapki lub jajecznicy. Może być wędzony na ciepło lub zimno, wystarczy plasterek. Posyp go natką lub koperkiem, na kanapce skrop sokiem z cytryny.

Zielone warzywa: Zrób z nich dekorację do kanapki. Listki młodego szpinaku lub zwykła sałata masłowa mają delikatny smak, więc możesz postawić na nich małe kleksy majonezu.

Jajka: Przyrządź sadzone, jajecznicę lub omlet. Kupuj jajka z zerem lub jedynką na pieczątce. Te pochodzące od kur z wolnego wybiegu mają więcej wartości odżywczych.

Iwona Milewska