Jak poprawić wchłanianie witamin i minerałów?
Witaminy i minerały to jedne z najważniejszych substancji, bez których nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Odpowiadają za nasze samopoczucie, energię czy zdolność zwalczania infekcji. Wspierają pracę serca i układu nerwowego, wzmacniają kości, stawy czy wzrok. Nic dziwnego, że nawet niewielkie niedobory witamin skutkują szeregiem uciążliwych dolegliwości. Dlatego do codziennej diety warto włączyć substancje, które nie tylko są bogatym źródłem najważniejszych witamin i minerałów, ale też wzmacniają ich wchłanianie się do organizmu. Sprawdź, jakie produkty spożywać rano, by lepiej się czuć i bardziej zdrowo żyć.
Składniki
Płatki owsiane i inne produkty pełnoziarniste
Dzień warto rozpoczynać od produktów pełnoziarnistych, które są bogatym źródłem błonnika. Dzięki temu nie tylko pobudzimy jelita do pracy i przyspieszymy metabolizm. Błonnik poprawia też wchłanianie niektórych witamin z grupy B, co oznacza, że nasz układ nerwowy będzie jeszcze lepiej funkcjonował – poprawi się nie tylko samopoczucie, ale też pamięć i koncentracja. Na śniadanie warto więc zjadać porcję płatków owsianych, otrębów lub pełnoziarnistego pieczywa.
Tłuszcze roślinne
Fani warzywnych sałatek czy jaj i kiełków powinni łączyć je ze zdrowymi tłuszczami roślinnymi, np. oliwą z oliwek, olejem lnianym lub rzepakowym. Warto wiedzieć, że zielone warzywa (np. sałata, brokuły), marchew czy żółte warzywa, a także jajka są bogatym źródłem witaminy A, E i K. Są one jednak rozpuszczalne w tłuszczach, które umożliwiają ich prawidłowe wchłanianie do organizmu. Dlatego tak ważne jest dodawanie do sałatek niewielkich ilości oliwy czy oleju.
Składniki
Woda z cytryną lub sok pomarańczowy
Woda z cytryną spożywana na czczo nie tylko przyspiesza metabolizm i ułatwia odchudzanie. Dostarcza też dużej dawki witaminy C, która aż czterokrotnie zwiększa wchłanianie się żelaza do organizmu. Jest to szczególnie ważne w przypadku wegetarian i żelaza pochodzenia roślinnego – jest ono znacznie trudniej przez nas przyswajane. Dlatego nasiona roślin strączkowych, natkę pietruszki, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, pistacje czy brokuły i brukselkę warto łączyć z sokiem pomarańczowym, porzeczkowym lub innymi produktami bogatymi w witaminę C.
Chleb na zakwasie
Na śniadanie najlepiej też spożywać chleb na zakwasie. Znajdziemy w nim substancje wspierające rozkład enzymów, które znacznie poprawiają wchłanianie do organizmu kluczowych minerałów: magnezu, żelaza, cynku, wapnia i manganu. Chleb na zakwasie warto więc jeść w towarzystwie warzyw, nabiału, jaj czy orzechów.
Składniki
Czarny pieprz
Śniadania warto przyprawiać czarnym pieprzem. Zawiera on najwięcej piperyny, a więc substancji odpowiedzialnej za ostry smak. Okazuje się, że nie tylko jest ona naturalnym termogenikiem (przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej), ale też poprawia działanie układu nerwowego. Trwają nawet badania nad jej skutecznością w walce z chorobą Alzheimera i nowotworami. Piperyna ma też zbawienny wpływ na układ pokarmowy i przyswajanie niektórych witamin oraz minerałów. Zwiększa wchłanianie witamin z grupy B, selenu i beta-karotenu, a nawet koenzymu Q10, który opowiada za jędrną i elastyczną skórę.
Spirulina
Spirulina (sprzedawana w postaci sproszkowanych alg) nie bez przyczyny nazywana jest „zielonym mięsem” – zawiera nawet trzy razy więcej białka niż mięso, a także duże ilości łatwo przyswajalnego żelaza. Wzmacnia układ odpornościowy i wspiera pracę trzustki. Ze względu na dużą zawartość białka zwiększa też przyswajanie magnezu i fosforu. Spirulinę warto więc pić na śniadanie w formie koktajlu. Sama w sobie zawiera mnóstwo cennych substancji odżywczych.
