Jak prawidłowo oddychać? Sprawdzone techniki i metody
Każdy z nas oddycha. Jest to czynność naturalna i niezbędna do życia. Jednak mało kto wie, na czym polega poprawne oddychanie. Warto się go nauczyć, gdyż wiele dolegliwości, z którymi często się zmagamy, są efektem nieprawidłowego oddychania. Co może nam doskwierać, gdy nie przywiązujemy uwagi do sposobu w jaki oddychamy? Przewlekłe zmęczenie, niska odporność na stres, bóle mięśni i głowy. To tylko niektóre z listy skutków nieprawidłowego oddychania. By ich uniknąć, warto wdrożyć w życie techniki i metody świadomego oddychania. Poprawią samopoczucie i pomogą rozprawić się z wieloma dolegliwościami.
Gdy oddychamy całym ciałem, dostarczamy do mózgu o wiele większą dawkę tlenu. Ta metoda oddychania wymaga rozluźnienia całego ciała oraz skupienia. W efekcie wyciszamy się, zwiększamy odporność na stres i poprawiamy pracę mózgu. Warto wyćwiczyć tę metodę, by móc cały czas oddychać całym ciałem i odpowiednio się dotleniać.
Jak świadome oddychanie może wpłynąć na nasze codziennie życie?
Dzięki codziennemu ćwiczeniu świadomego oddechu możemy poprawić nie tylko swoje samopoczucie, ale także:
* zmniejszyć lęk i poziom stresu;
* poprawić lub naprawić relacje z innymi ludźmi;
* stać się bardziej przyjaznym dla otoczenia;
* nauczyć się zachowywać spokój w trudnych sytuacjach;
* zwiększyć wydajność snu i ułatwić zasypianie;
* przywrócić sobie wewnętrzny spokój.
Oto kilka ćwiczeń, które pomogą nam oddychać bardziej świadomie, a tym samym efektywniej.
Oddech brzuszny to jedna z najlepszych technik na obniżenie poziomu stresu. Najlepiej stosować ją przed ważnymi rozmowami, egzaminami lub stresującymi sytuacjami. Profilaktycznie należy wykonywać ją codziennie. Zajmie dosłownie kilka minut.
1. Usiądź na podłodze w siadzie skrzyżnym.
2. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, natomiast drugą na brzuchu.
3. Powoli zacznij wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Zaczniesz czuć, jak dłoń położona na brzuchu się unosi.
4. Oddychaj przez kilka minut starając się wdychać jak najwięcej powietrza.
Ćwiczenie oddechowe „4-7-8”
Z kolei technika „4-7-8” pozwala szybko się wyciszyć i uspokoić. Możemy praktykować ją w dowolnym miejscu i czasie. Ćwiczenie to pomaga również szybciej zasnąć i efektywniej wypocząć. Oto, jak należy wykonać ćwiczenie:
1. Usiądź pamiętając o wyprostowanym kręgosłupie.
2. Czubkiem języka dotknij górnego podniebienia i pozostaw go w tym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia.
3. Zacznij głęboko oddychać nosem, a wydychać powietrze ustami. Wdechy i wydechy powinny być wolne i głębokie.
4. Sekwencje należy powtórzyć kilka razy, zrobić odpoczynek i powtórzyć ponownie.
Liczenie wydechów
Liczenie wydechów to ćwiczenie, które pochodzi z praktyki zen. Polega na różnicowaniu długości wydechu. Jest wyjątkowo proste wykonaniu, a skutecznie wycisza umysł oraz ciało. Oto miniinstrukacja, jak przeprowadzić ćwiczenie.
1. Usiądź pamiętając o wyprostowanym kręgosłupie, pochyl delikatnie głowę, zamknij oczy i zacznij oddychać w naturalnym tempie.
2. Pogłęb oddech, a po chwili wróć do swojego tempa.
3. Wydychaj powietrze bardzo powoli licząc w myślach - przy pierwszym oddechu do dwóch, przy drugim do trzech, przy trzecim do czterech, a przy czwartym do pięciu. Ćwiczenie warto powtórzyć trzy razy.
Jeśli chcemy sprawdzić, czy oddychamy prawidłowo, wystarczy wykonać proste ćwiczenie. Kładziemy jedną rękę nad piersiami, a drugą na brzuchu w okolicy przepony. Jeżeli porusza się wyłącznie klatka piersiowa, oznacza to, że zapominamy o używaniu przepony, która jest bardzo ważna. Oddychając przeponą umożliwiamy organizmowi większy pobór tlenu. W efekcie sprawniej on funkcjonuje, a my czujemy się dużo lepiej.
