Jak radzić sobie z depresją sezonową?
Jesień kojarzy się nam z ciepłymi kocami, cieplejszymi ubraniami i smakiem dyni, ale jednocześnie jej nieodłącznym elementem jest uczucie zdołowania. Depresji sezonowej można doświadczyć, gdy dni stają się krótsze i ciemniejsze jesienią i zimą. To przywołuje uczucie ogromnego smutku, zmęczenia i zmian nastroju. Zaburzenie to może pojawić się o każdej porze roku, jednak najczęściej występuje w okresie jesienno-zimowym. Gdy nadchodzą jesienne słoty i zimowy mróz, a czas spędzany przy basenie lub na plaży już się skończył, na depresję sezonową zaczyna cierpieć ponad 20% ludzi. To zaburzenie charakteryzuje się tym, że ogarnia nas depresja i uczucie zmęczenia, a także brak zainteresowania aktywnościami, które kiedyś nas cieszyły. W skrócie, gdy dni stają się krótsze w trakcie jesieni i zimy, jesteśmy mniej wystawieni na działanie promieni słonecznych, niż w okresie letnim. W rezultacie twój zegar biologiczny – który jest odpowiedzialny za zmiany psychiczne, fizyczne i behawioralne organizmu w dwudziestoczterogodzinnym cyklu dobowym – jest rozregulowany. Może to doprowadzić do depresji sezonowej. Jeśli wprowadzisz w swoje życie parę zmian, będziesz w stanie poradzić sobie z tym zaburzeniem. Oto kilka pomocnych wskazówek:
Nie, to wcale nie znaczy, że masz przenieść się na słoneczną Florydę. Zamiast tego wystarczy, że zwiększysz swoją ekspozycję na światło słoneczne. W twoim ciele wytworzy się serotonina, jeśli więcej czasu spędzisz na dworze, a przez to unikniesz uczucia zdołowania.
Najlepszym sposobem będzie zamówienie lampy do światłoterapii, stworzonej specjalnie dla osób cierpiących na jesienną depresję. Lampa imituje światło o podobnej jasność i długości fali świetlnych do światła naturalnego, a także zapewnia ochronę przed promieniowaniem ultrafioletowym. Eksperci sugerują umieszczenie lampy w pokoju, w którym przebywasz i włączenie jej na godzinę lub dwie . Przekonują też, że urządzenie naświetlające pomaga walczyć z objawami depresji sezonowej, gdyż stabilizuje nasz zegar biologiczny.
Kolejną opcją jest po prostu przebywanie w miejscu, gdzie jest najwięcej naturalnego światła. Jeśli to możliwe, zjedz lunch w pracy przy oknie, a nie w zaciemnionym pomieszczeniu. Unikaj zaciągania żaluzji. Jeśli lubisz trenować, warto wybrać ruch na świeżym powietrzu zamiast siłowni (przyciemnione lub sztuczne światło na siłowni może pogorszyć nastrój).
Zmiany w nastroju mogą przyczyniać się do uczucia dezorientacji, a także wzbudzić chęć przeprowadzenia zmian. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w tej sytuacji, szczególnie w połączeniu z terapią światłem. Terapia poznawczo-behawioralna ma na celu poprawienie naszego nastawienia i nastroju. Jest bardzo skuteczna w przypadku sezonowej depresji.
Spacer na świeżym powietrzu sprawi, że objawy jesiennej depresji znikną całkowicie. Wysiłek fizyczny jest uznawany za naturalny antydepresant, który dostarcza energii ludziom ogarniętym zmęczeniem i depresją. W rezultacie nasz humor się poprawia, a uczucie smutku znika. Według przeprowadzonych badań wielu ludzi uważa wysiłek fizyczny za idealny sposób na to, by poczuć się szczęśliwszym. Badacze skłaniają się nawet ku teorii, że wpływ ćwiczeń może być podobny do leczenia antydepresantami.
Bardzo często zajadamy smutki czekoladą lub innymi słodkościami, jednak postaraj się unikać słodyczy. Oczywiście cukier występuje też naturalnie w innych produktach i nie ma w tym nic złego. Jednak nadmierne spożywanie cukru może pogorszyć jesienną depresję. Cukier poprawia humor na krótko, a potem energia opada i powraca uczucie smutku i zmęczenia, przez co będziesz czuć się tak samo, albo i gorzej. Zapomnij o pączkach i dosładzaniu kawy.
Wielu ludzi ma w pracy niewykorzystany urlop. Teraz będzie najlepszy czas, by upomnieć się o to, co twoje! Jeśli to możliwe, zamów wycieczkę do jakiegoś bardziej słonecznego miejsca. Naukowcy twierdzą, że samo oczekiwanie na taką wycieczkę może poprawić humor.
Bądź jednak ostrożny. Problemy należy rozwiązywać, a nie od nich uciekać, nawet jeśli jest to tylko jesienna depresja. Najlepszym rozwiązaniem będzie użycie innych strategii, by sobie z tym poradzić, a nie myślenie, że wycieczka całkowicie rozwiąże problem.
